【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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- W9 _# b$ _ d0 h+ dtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 . f# i7 H/ m K. L( i
: f; H$ }6 Y }" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 9 {' L8 c& C( v+ V0 W8 p/ x
" W% C& O2 {" J4 U# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K) l3 |5 x8 C6 V
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 : i: U2 D/ q$ f; l* F2 d8 }
3 ^ `& u9 F$ ]# t7 m防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g% [+ ]8 u, x
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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9 _ e2 \0 L. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
% b6 k, I& | G- { S. r其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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9 W& P R0 _1 N. A建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 3 u3 J3 d% k2 g$ w( { T- t
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
0 r$ E9 _- A+ |) ]$ l0 R, F( O防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
$ A' w/ ]4 H" k! I0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.762 y3 U7 B7 a; |" _. I- o/ E
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
' q1 z; n( X) U( A7 `9 i. _$ E# z& `+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ?0 S- H/ {) l( K$ utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
) L+ v9 V, C2 y0 x* g+ U9 K2 T其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.760 v. m/ d* s7 N, }* @& A6 I
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K , I5 h1 |! H7 _9 P! x. J
( _2 H) M! x) J5.39.217.76維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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4 j* H; |+ v" ]) H S- u建議攝取量：自身體重乘以1微克。
8 |& i9 P5 T; q" f5.39.217.76其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 + i) @) D [7 f- b2 o; y
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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1 {" \' G1 I1 {( o建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
# O7 m. l2 v1 d$ S' P t1 X其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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