【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
0 E% w/ I( Q2 r3 ~7 I. ~ j* c; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76, D1 Y3 d3 E9 g' b. a+ d
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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# B" u0 c. J K' F" A) {蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
; @( I! Z; @, p, A9 J- b) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y, \% X8 k4 z
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 7 `& g" R# I2 T" j( x+ C
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇& g8 t! C3 Q* Y& i) M
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb7 d" P% P# l0 I; m+ k9 l
: i" O+ u' h9 ~5.39.217.76蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.76 o4 F8 f: p+ W, q1 p
$ @' w/ r) k: ~tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
) u R( `" p: s$ etvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5.39.217.766 G' i$ T/ V# d* [9 |" r; h
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
( u6 W1 Y4 h# q( x3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 w' t8 J; a; o+ A# T( g+ @4 K( a5 M4 j蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇+ z, y$ D. i0 ?+ i5 a9 R
) Z$ F- C* m$ Y+ F1 q/ `建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
2 C1 W9 Q5 u0 p7 e) ~- [其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
( I: X6 ~! C/ N) D, w, j5.39.217.76防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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6 X6 k! j) c) J3 n: f5.39.217.76維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
/ f9 Y, b4 U, V, m) c" ^公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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C" L$ @ ]6 e8 k維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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( E; |+ q$ Y+ _$ n公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
! l3 W2 Q! v" Z+ \" n8 N其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 , h( p' r# P$ A0 E3 Y j8 G, ]
& S/ @- T% W# {- e r$ Etvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇5 o7 E2 ]# u2 ?. g& k) E" P
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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