【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 * F0 `- Y! |7 q. j0 v
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a8 m$ o4 z6 f
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R; J+ d- {- |. K# V. A& B
B$ V, {$ Q3 K5 c3 E公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~+ u& r1 D& b2 F
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb" c, G, x1 S. y. S; U4 g
2 l+ m' }, J |4 Y5.39.217.76富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。# D+ O/ D# A6 x9 D+ y2 u
- p8 g! y. y) \+ P; \3 X5.39.217.76- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸1 P2 C# m. Y# Y1 y) @. {$ ^
. x$ B# I! q3 o P, q% V3 Y為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
/ R [; ]3 h/ Y2 O, R- `: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S7 b2 j& x2 a6 H8 t
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇' v8 O' w5 _0 i4 U% a! N. {
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2 z6 _4 M8 y( K# @6 u$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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6 d: V- u1 C' t9 ~2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# y/ o7 S2 J+ J" d, C8 B/ Z4 v, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
0 { I% j4 q' ?' ]6 G" ?8 h$ L為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* X# } E/ }! `3 \4 t* T - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.764 ^4 K. {7 T- Z( u# ]6 v' z
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q Q! s2 c- N' n j* a4 }2 w) n9 _3 W
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
& R! Q' X( o5 I! k- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。' j+ q1 |. w5 [, \
 - 攝取水果
! z5 p, S4 M# ]/ r: Z! h( V8 T% R) _葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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2 h( u9 d% {2 s. q' D9 n感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.76; |% ^% e) {: ^+ V" J! G1 D8 D. |
# r+ s! n% {1 T! p. U T+ M$ A5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.76- Z# [9 a$ g& |/ I4 [
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備感壓力時：檸檬+牛奶
+ W) B, x* v6 d) j' q7 Q7 `3 K睡前補給維生素C 公仔箱論壇/ U3 w- y* @5 Z9 Q' E/ c6 ]% V- q
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● 熱量143kcal
[; G0 i8 c8 F● 鹽分0.2g " `* v0 w7 H& x! ]+ R4 D
% ?- S: O4 L( [$ V材料（2 人份）
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" @& h: _! r9 l$ f) S# P: x. j7 Q7 S/ v- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F* R% s. j. F) B6 T8 H; q0 ~4 T5 y
作法
7 \) D5 U: L* K; `$ U: ~8 r4 n8 c! \5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇7 Y: }8 t! c" W: L
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備感壓力時：草莓+番茄汁
) A# T6 C C; R' P. U# ^9 H1 d公仔箱論壇5.39.217.76% J4 c( V- @; f! M1 b$ D) o! v5 a
/ k5 f- M1 C8 I3 S1 U* k tvb now,tvbnow,bttvb8 _( ^ s+ V+ e% C" H( n; \4 Q" m
春季補給維生素C
! ]& L, v+ D( ~ R公仔箱論壇 0 B" H7 D# g, s( Z
● 熱量55kcal
" E/ X) f1 U. b0 n● 鹽分0g 5.39.217.76+ P/ R5 S0 N7 ?9 L y+ @0 r
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材料（2人份） 公仔箱論壇% |2 g$ T2 m/ E. k" {
# k) y: b5 m- J5 D5 W/ _2 t( ^ Ptvb now,tvbnow,bttvb/ T* b) ]# f' I% K7 L$ n/ {: g! m
作法
; D! ?2 H" ^0 E' u4 J1 s2 m5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。
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" U* J) ?9 t0 b& m) l) H公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 / |! ?/ L# n: S3 f4 Z
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
/ P S% Q2 F) w1 D WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g
0 f! ^; `3 x! W- C5 o6 s9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ o# ?+ ^* \* T材料（2 人份） 0 r1 k+ d' l: {$ `# J8 p1 w5 A
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb0 X8 @, r/ ~7 n9 c- l* O P
薑泥…2 小匙 ) _: c: I$ x) L Q g) _
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb/ u$ a+ n: A0 a$ i/ E, P9 p* P; {
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }! o% J0 o/ S8 O$ R* ]# Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 w# ^" c$ } V$ ]! b6 G' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J8 H6 L/ d) R( J
備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb- W7 {, m/ P$ h! t
秋季補給維生素C
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! s: J$ g, M! E7 l' \● 熱量60kcal
+ G5 c. e3 m' Wtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb9 f: I9 H7 m; [, q* p+ W* k" ~
`$ i( P; y, k A- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇, l( H1 v& i+ s, l/ @6 F( j, Y) j
/ ~/ g9 w% K/ U6 L; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 " C$ m1 Y' Z. q+ n4 S2 |, g
將所有材料放進調理機裡攪拌。 8 [6 _- l7 ^/ k9 M! G2 e3 s
& W6 B. D' }/ x+ e5 p, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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5 O# N' k, j) E8 Q: A3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇8 r: l' B$ ~; C5 N* g
● 熱量44kcal
" y7 b' D' d5 S0 Q. G6 C! l- E● 鹽分0g
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# n8 P2 A0 Z3 i7 }3 X! G公仔箱論壇材料（2 人份）
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( y! j4 Z0 A! ?- h+ |0 Z& J- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
2 s) ^# o4 {7 T0 F將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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