【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f9 y/ W8 v% X- A8 {
, V {8 q# F- X+ c; x+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 $ [" M3 m: ]; Z7 P
# P1 l9 X( S4 m1 f- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.76; U% N* W. }; x L
- q5 F9 J* X* J8 _! H9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
& z- {& J" l6 g; ]* V1 z公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.769 [9 j# N6 P4 B8 X7 n# e
9 G" v/ }6 }& N% n wtvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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! H% \- w( f* `' r' E/ @" ftvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。+ n' a: B7 v* K' ~% \
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
# N% B* Z: \. C% h! N- Etvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素& o' ^: ] c/ s
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3 p5 a2 t a; W3 u% N! q* k7 i: o若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z" ?' Q5 c% q/ W2 Y3 h! S
+ _- V3 ?# f' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 r% J" x( k3 r1 C0 e5 `& X- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食3 f% C+ T2 R$ {' m) R! Y
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。+ X+ z$ K+ k \
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇* C+ s8 c$ o. z* Q: k9 Q; O
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
' f7 y- h e3 O: ]% ~7 y1 J6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
( n( K$ K5 I6 _1 w! R. b1 M公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.76# e* w1 S, Q- I
 - 攝取水果
1 w7 ~( a2 b% q [* k葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ) _/ |2 |, y9 M; m1 f
6 x8 x. f) f- {# H, d. w$ o% p6 a5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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. ?+ f, L8 V. W: s+ F; k/ F備感壓力時：檸檬+牛奶
% G' s( J$ D* e3 Y3 q5.39.217.76睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 5.39.217.76. Q/ K( a s4 m* j; @; C
● 鹽分0.2g 5.39.217.76$ g* `; U% ^) w1 t/ i; R
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材料（2 人份） 公仔箱論壇( w, |9 L! ?. M# Q+ p8 G6 [' O
( k3 I7 U( T) `7 n8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 5.39.217.762 k# Z% e. {, p6 e' z/ |
將所有材料攪拌混合。
6 C) _: y2 o* V, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ L' E! O; L$ N8 l5 q8 ^( t公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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tvb now,tvbnow,bttvb% @$ N: e9 g' A. w6 E8 M! U3 Q& B
, `! O: S2 N# V1 h: B; o2 Stvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C 公仔箱論壇5 F) u2 G1 }. x% l
! v9 d! c) n4 z8 mtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |% _5 q, |# ^) e' r6 ]' G4 ^) Y
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R) p' Y1 }+ Q. ?
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材料（2人份） 公仔箱論壇! i3 `8 @0 u- q
1 L2 ]2 n6 x5 G2 V- h: E5.39.217.76- C8 S! D" C! q; L
作法
: p2 a$ U7 W/ D- h& m) P- ^, {% }tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
" |* i( m+ Q9 r9 k) H( z: W1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76" Z q2 {3 K# A! N) `; ^( X
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
@$ D# o5 n" Y: I5 I& R0 `' B夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~- C1 Z- [; Z$ y: A
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● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v# \. P3 D) Z" r6 X
● 鹽分0.1g
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S( F" n8 b5 c: @3 H+ E" b4 Z5.39.217.76材料（2 人份） ) u! \0 A1 d, A/ e* y: E# b
鳳梨…100g 9 D8 \: ]5 _5 q
薑泥…2 小匙 5.39.217.76) ~% E' m; T" x+ c# J
優酪乳（原味）………300ml
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) e. b$ w; l* K- g, e; I, \% F' \& z& T公仔箱論壇作法
* `& i |" l }將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
- j/ _2 n& d. w S7 \( M: ?秋季補給維生素C
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6 Y7 o# f! _) g# N● 熱量60kcal 3 [8 M! d) S& v. x- o S
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb4 T" G7 y! y2 z- n
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb* X$ `" I! v0 {! c
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
' ^, `# F. o; L& i+ e9 L6 v* M作法 公仔箱論壇1 X+ n' z4 q# e& `4 M+ e" G
將所有材料放進調理機裡攪拌。
$ N: n0 M& {" E7 T4 t/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g) {2 _& j& F4 ?6 H" I0 \
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
1 m0 o$ s3 T# N; O7 |/ b冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M, O. ?: w) ~0 v2 ?
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● 熱量44kcal
0 a1 ^5 C# l0 ~, Q, y公仔箱論壇● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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