【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇; ?' z* q' @4 \5 t1 R2 r7 e" G
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 * J6 s0 C% T+ H4 U! d& E
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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. T. d& h* u$ a: ^1 T科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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3 U0 e: x9 i8 z6 G6 q8 c2 W% j. M/ ^公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.76, Y" i: O, v" A; S3 N
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸( f: ]* `" g8 ~% ^( Z2 m& N! x. L
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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7 q) L7 ?% a7 r, y2 ?+ Z為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb' x. ]# c! H/ P2 v H
5 N b1 A, O5 g' _9 m5.39.217.76另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.76! W; j4 r. l, J& K
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& r7 \9 ?; ]: L0 q7 H3 `. }) mtvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇# q/ J }+ @" t( R) r1 b
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$ q: t |5 m% l9 {公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.76% {- _( }- ?& C+ F3 a! m2 g* x( }
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇/ p) X* k( h7 m9 ?$ @. ?* m! T7 ~/ \
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb% G, _; r9 x' ?. S$ U
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
6 d- W* f, A4 ]- m - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜) h9 p9 q$ i/ h
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.76# ~: l4 K: e& j: G/ H0 e# l
 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W2 _) a7 h" z& r( `5 G8 \
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。+ z+ N* h6 N6 a0 \: f2 [% l# t* N
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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e8 G7 |5 s- {! e! R' T" G感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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1 A7 s7 W* \, I- P' I m8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
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2 h" e) P! [6 M2 I. ~tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal 5 v* }4 y; g9 ?$ ^
● 鹽分0.2g
( f2 u3 R Q4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& C0 o. _# H; {3 y7 k. u9 S
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?* v$ h! B/ G9 _
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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將所有材料攪拌混合。 5.39.217.764 P$ x1 _# V4 ` x
6 d( S! C8 J! }6 E$ m1 ^& ?備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb9 m$ t* x! v) a" E4 k9 v$ j
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5 h! ~4 t1 y; ]: k0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C
: P5 P) Y) a' d5 I$ z' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Q8 o7 v( t- ]9 g5.39.217.76● 熱量55kcal 4 Z2 W2 d, c- w( |8 l2 E
● 鹽分0g 1 @: p6 G8 j4 R/ w
8 X1 y' x3 X, P2 G5 ]$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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- h* [* U8 {# v' V4 g作法 公仔箱論壇6 T5 S* [. `7 s: ?
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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0 x1 u: \: h& \ G7 g公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 1 Q& a) n+ }" c! @
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
& X4 o+ R0 F# n1 H● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb1 K( {( K. Z( i( ?7 J0 z
5 Q" h; b, w/ r9 L1 |. M) f公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇- ?% N3 o- q: o8 A
鳳梨…100g
5 t5 z( h3 S, w薑泥…2 小匙 9 T' z- l) m% C
優酪乳（原味）………300ml
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作法 公仔箱論壇 {# R/ N. p0 p' c- C \
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
. d; h# @' {) t) t7 t( d& N) @& n' z秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb0 e0 e3 M# h: n6 P7 C2 \, `7 P1 [
 公仔箱論壇, ]. G( ~) p; U% p$ c
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb8 d( F, U9 L/ j( `+ g/ ?$ @* I1 _
● 鹽分0g 5 w' g# h: H6 l% P3 w
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材料（2 人份） 1 h8 }! R; S/ h% Y/ k
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb- o6 g0 S/ G2 f- D9 S- c
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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; D; ]+ ^& p9 n: H+ `2 a* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
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材料（2 人份） + l4 m& ^5 e( a# I
公仔箱論壇7 k- T# j2 C/ W% m( q1 V8 `
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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