【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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9 L: S; V$ U. l p防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 + s5 G7 c$ B' Y% ^, `; H6 O
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 & W9 F9 g3 J% J3 J, W1 G9 S
; b; ^$ _& Z, E$ L! z$ H( b5.39.217.76防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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! B" r) a+ v5 w B& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇, @7 \* f- I1 v) D5 c' u; {2 Z# D
4 V1 `9 D4 L7 `( @- }3 w4 O5 |7 K9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O n3 A% h; ^% ^
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
) H& q1 H, n# \5 R6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; O% Q. U8 y6 |& f) T7 etvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 5.39.217.76) ~" H7 U, F: B) h! m% _
. K; ^5 I; g6 C5 d& ftvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb; X" `% }; q* [1 I8 `2 Y8 C
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
; E" D: o" H: R. W其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 1 D; s4 I9 G4 T, {, c& @
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
. _* G' t; Z8 O% w& Q H5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]2 ]8 O5 [$ B3 @5 T
2 s7 l1 `1 W/ r5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 $ Z1 Z5 D, v2 s
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇; R5 {+ ^) K1 X3 F5 v
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.76. w) K+ _; O2 z0 G4 C
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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! q! C! r9 _+ o" P9 P8 Ntvb now,tvbnow,bttvb維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
% d( l3 s$ `9 \& Y5.39.217.76其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb. Y& n7 w, O) \( D s) \0 g
/ D0 Q b; S2 g, ^; ?防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \* G9 h0 x6 W4 Y) q3 [! S
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5 M6 O" X0 S' c" S! v0 c
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
: h( u& Z- r) u" |9 j/ ~5.39.217.76其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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