【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 5 T$ |% Q1 b: M4 s4 ]$ \
7 r; @) w& Y) i1 \+ I |$ u* V蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb# u; ]& ]1 N" E( B; {# d5 Q+ Q2 S# v
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 2 I5 J: Q2 k& c
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
% F1 `7 C" ~' v) v& ~; R, h( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 X3 Q; M2 M- e
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 5.39.217.76; Z& m8 R9 V2 H
. X7 I, O+ w0 Utvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 8 I0 [' F0 E( m5 K4 c
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.76" @1 w. a3 Y% N4 ]4 u7 l/ D" o
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb( z: ? A" h1 v( l
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.76: C$ e. \( Q' u# y3 p
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
6 m. o% ]$ F% }' G公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
/ n. G d8 k2 A. K9 x m# V/ W" [防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D% J4 C. S) L& g' j, _" j
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 5.39.217.76+ q( t# ?( V8 X( z: W1 v
2 U$ s/ l9 J( E5 I) q5 y( H& o% d5.39.217.76建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb9 t& `+ Q7 v/ w
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.76* A( v5 a2 F m& e/ b Z
* W2 i5 P7 @. d公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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0 L7 o2 V2 E- }7 r1 g公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n% J, o8 D+ o) |- x
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
5 F9 a* E9 K* K" Ptvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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' I& I4 n4 \, ^防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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* B0 `6 R8 l: }# r! o鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb8 j7 Y. @ _5 J" F
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
9 s0 N; y) B- D1 T4 K6 o- c5.39.217.76其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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