【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ + c5 K+ M* y1 H
tvb now,tvbnow,bttvb) u2 p- P7 m! h
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb' P; U" `$ O2 r5 N' H. D
tvb now,tvbnow,bttvb [4 ]+ `- `* B8 e' ~( l
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
; @4 G. S+ g' o3 f公仔箱論壇公仔箱論壇4 ~& r; K4 p+ L1 P
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
9 V" u. N8 u# `& |. [. t4 c其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
1 n. s ?+ P7 H o- p) h7 _; S
8 @2 K7 k8 ]0 k" \; S0 Btvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
1 I$ Y% Y2 ^* Z* S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W8 Q. b" O% c5 l Z: M
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U9 q7 Y: _9 x( g1 ^
0 m3 [0 N# I" E0 I/ x: M( m$ Xtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
1 P4 L* K2 D( M5 A0 W) C其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb5 t3 B# e' y7 \6 [- ]
% r# ?7 s) T$ h, s8 R8 y, [. q
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
% m2 z6 F. p* u4 X, x6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 |6 s% R, @. z: @7 q7 G; m$ U5.39.217.76蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
2 t/ L2 b6 W9 O' L7 G6 `公仔箱論壇* Q& _! a1 n$ S# t Q% Y
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb; }+ F% r$ {$ ]2 v
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
0 w2 i4 n P2 x9 z( o V, O防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
& @5 R1 E% C, m: L; E
8 y$ {! M! U$ E8 ^) `
R$ U; ^7 W$ r7 J# S! |. f5.39.217.76維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f, V! i0 h% \( ]
公仔箱論壇( N+ ^- U& v" j L2 A* p
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
# X) Q% ^- t6 u' }/ f+ a% x) k其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.769 u6 K4 }: o8 _- e2 Y k0 D' }3 y1 h/ D
) f! s( S4 q& A/ o- p
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
: ]0 m! b0 u' p4 j' w: l4 c2 U公仔箱論壇
+ n5 {$ X+ d. J- s( u4 Z3 a9 |5.39.217.76維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
2 M. B0 N* J5 r6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' [! m$ t" M! ~5 @5 Z( utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。
4 m6 t9 w. b L5.39.217.76其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
- Z- S; ~) ]( v$ p. Y6 g, M0 Q公仔箱論壇
2 P* |/ m' N& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
' o& h: `# M2 n5 y2 l2 ^" p8 Htvb now,tvbnow,bttvb
3 V. }; v! n& Y$ G6 H g5.39.217.76鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.760 q- B* W9 M! g1 B% t
公仔箱論壇3 w( S, g0 g G- q; W* ^
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 * G/ C7 L7 Z& m2 Z- P, G; \
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
