【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
* X* R6 t0 j8 Y6 ^0 {
9 g* y% o* e& d$ @. @防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
' @3 {! s4 G( |9 |5.39.217.76
7 l- K6 a7 y1 ]5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇) I" q: h4 X5 r
& } Z4 h- w. `* ?
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 4 O% J9 r8 d. P {
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
5 J6 l& _; m8 [! r9 i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s4 d( L5 T- a2 P* u' Q
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
& u- r5 R7 T' F. ]9 [( z* v! r& Q- [
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.762 R) ^. a y# M6 C$ j- C4 d
: l) z" W) H* F. S( A/ W+ K
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
6 O. V$ j, P {& ?5 N其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
* T$ c: V9 ^& b! n, D# S公仔箱論壇5.39.217.76* |* \% ~* `7 l u! t! s
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 7 g- g! A/ @: i3 f& U
7 |7 {5 ~: \" F& o2 g蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
' n0 Y4 n) r9 p- `: j* Q5.39.217.76/ a0 S. u, r H# [
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb( y) X9 T2 ]) p/ H C
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
9 C$ M$ R. C7 }' V, @4 U防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5.39.217.762 g$ {9 P( \8 ~/ ~7 K) C2 c
5.39.217.761 h4 F* U# }* i/ D/ |' O
' x b; f# q& O$ V% E5.39.217.76維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b* o3 k- J: ]. m0 y; f0 |
$ Z, z- ^$ Q# ~/ }建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb# Z+ Z9 \' i0 q
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
2 v* F: @5 |- \7 E0 j4 F
5 K. @% F0 V8 Z0 p1 G6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
- ?5 X" w/ F( I7 ]2 o- {5 _tvb now,tvbnow,bttvb
4 @4 i4 z7 Q2 Y; T. c5.39.217.76維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. | H; F4 J( L
公仔箱論壇9 \3 y- \, O& |3 b# y
建議攝取量：自身體重乘以1微克。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V3 r, x9 A; {! M* g; j8 i4 G7 n
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇5 s/ z) g5 a# @ e1 t
5.39.217.769 O( k; ]/ ^! m5 e2 M1 g7 \' H0 I- z
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 公仔箱論壇, `1 M0 i/ B, C# e
5.39.217.76, C4 W6 z- a3 m1 ^2 [6 C) J
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 * q6 ^* {, y; n1 {8 W4 N1 O m
! {* m N7 A9 x1 j1 Y9 Ntvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇9 {( t- P; @5 i! ^
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
