【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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0 }% ^3 m9 [- {; Z( \9 E1 J說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇0 O$ Z# C+ N/ b, I( x, k! i- y
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb5 w0 P4 N& k$ j
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb+ E5 g, O, d' m$ D: K- V
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
! i& n' }) I- i6 d# [( q; S& C並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
' a1 c6 g+ q; ~) ~3 I+ T' n RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& y+ N; f! y( E J/ |. u9 ?/ t
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb% ?! c; r& F, r( h3 h* ?3 f
5 X; `3 V7 m& P! c1 t! ?tvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
3 S& V" H. h$ {. x% k6 B可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素0 h9 x, U, I: \) i3 V2 c6 P+ f
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 9 D' j5 Q* b( e7 e/ @
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
3 R+ J. `+ b- I& G, S' B為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
1 C# H) z5 i$ I. O. [3 g公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
& ^; |. l) f( \1 @& j0 p0 l如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
# y1 M' ]: D+ J) M/ Gtvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
/ @4 c7 G" Z% Z5 }, Y6 L* i! b不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
/ o; C% C. b0 n0 k5 J7 U - 攝取水果
% y* u! w5 J% R8 L9 @ p, L公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 + }) Q3 V* {: S; T' l, \
+ l: ^. W$ o0 u公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb4 K5 t. Z+ P4 H1 f: R! j
4 f2 p; @' ?( R. U6 S6 H- {' [ i. [5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb$ u5 p. ^6 N. e* K8 v+ O' o
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h1 v+ g6 u0 E2 Z& j
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb) \9 W+ \3 @ U% E- a3 J
6 ]4 a! I1 z, N9 m& x公仔箱論壇● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 X, @4 e$ y% j( V, T) d2 S. E
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
+ a3 Y7 ]' [% o. k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r6 p4 W, K$ K* ^: P- J$ }
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 . z- {2 }& q; P) s
將所有材料攪拌混合。
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0 Z" ?, L! h9 r8 R. F7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
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! w# A" i, y1 B* p# m2 h1 _* ` 公仔箱論壇- A; N; X8 m5 t0 m
春季補給維生素C
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! A6 s& d. B7 j& \. utvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
' L/ u( D( ^/ d2 R2 C1 V7 @7 n9 S- Htvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g 5.39.217.766 B4 D1 m6 p5 a2 c
8 O# k' V/ U/ g: Y/ F材料（2人份）
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# X! r6 ]6 N7 V( z# [3 B/ E作法
: l$ c" q0 q0 Z6 h& z* f5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 6 T+ h& M' u7 e
3 B2 q3 G1 c/ |消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb. s0 H0 Q' b2 [; U
夏日補給維生素 6 `3 H$ v7 _! ?( T# x
 5.39.217.760 @1 G4 B% P+ P$ }- |! ?
● 熱量124kcal
2 `# [: `5 e. d5 G* Vtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb7 ~4 \* Z% Z' S* H/ N; b3 r/ p( ~
! c- J, `9 `" o# \6 x0 L5.39.217.76材料（2 人份） 公仔箱論壇: R1 z& r& V) U4 u/ i4 M5 U8 b( _
鳳梨…100g
; q( T1 }6 H6 f: d1 [; ?- t公仔箱論壇薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb9 O- o4 ]; P" ?2 q1 f( T5 I
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.76+ a/ i; M; u& ]$ ~5 v4 \+ I: t
+ e5 ?, k. J p0 K5 |4 E7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 9 b2 {9 m! N: q3 U
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' F) c! x+ A% r: C' s7 B5 c備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇5 V1 j* s1 i3 T7 d5 _& G: _
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y6 G! S& \1 p1 \2 w
材料（2 人份）
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8 c* Z8 h% ^6 _3 [9 u# S- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! D9 @# C$ F+ \% e公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb# w# A. o$ C% p1 w
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' B0 P7 l5 L8 y. \5 l6 W2 V% K, F5.39.217.76備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 " F/ j3 [( ^, Q1 v) j* w9 h! v
冬季補給維生素 5.39.217.76* Q% d' h7 d( I, n0 L7 P0 o
7 `+ L( b1 F: t h! Q+ b6 p" |3 K公仔箱論壇● 熱量44kcal
2 k2 m5 I2 E4 ~& K9 b- V5.39.217.76● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S' c6 N. E9 Z/ u# g* ?2 j
5 d( _6 o; G2 ]4 y' M- w3 V材料（2 人份） 公仔箱論壇 q6 e* u" u2 y# X, \& E) \
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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