[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
1 P/ C2 W4 W$ t" e% O, |3 _8 M% O
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
- O, t5 ]( B( S, \9 b
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
; U: `2 j. I- d; `8 `8 h

EPA、DHA等不飽和脂肪酸: m: B# T( p# G" y

; ^" r8 \5 ?( a6 x6 X, b公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
% h2 ~4 _( x" q9 l, \) htvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
8 x5 H& ]5 G2 P, n+ q# K% { S2 a7 |tvb now,tvbnow,bttvb
- g# H8 L1 J- K# j7 O8 p公仔箱論壇
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
$ j6 n( Q F! S% Y( H* C K0 x) i$ B0 ^8 i& ]/ B6 p
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
7 H0 g& ]% f' T5 @' ?, M" ]) l: \公仔箱論壇' X( v6 i! G- ]- n0 }/ y3 H
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
# l3 W1 r' \2 ^, z5.39.217.76公仔箱論壇* G) G8 M( g; G" P! b
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

" N+ x% g3 m# }: a4 W* p
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N: d0 n1 V2 M/ l: X5 B

. N4 L/ \4 o" X5 I" j

若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。公仔箱論壇2 {8 O2 ~8 |% x5 W) P

避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb! A/ F0 {- [3 q
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
+ i- U4 \9 O& n6 s8 d公仔箱論壇
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
* D. N5 r, I2 d" P! n公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
3 x( N; M! B& L* ]- ~5.39.217.76
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
( G% l5 K5 d% N* J6 a不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb" M- d$ X& r4 j4 I( ]" V
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.768 V% n. A# U8 @# s

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ' O9 l. _' P' C7 `8 n: D" L
0 Q4 f% m A1 p, a, f8 @6 d w
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb6 n6 _1 b7 a* E1 O( W. @' D5 H7 ]
5.39.217.76- z9 w4 U, e) I& n
備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

0 w1 P1 I( A$ T3 g% ^% x; X
● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g 公仔箱論壇% \- N. K7 z* I( K4 A& W4 [4 _
5.39.217.76+ N3 ]3 Y9 j( O) t* l5 S: D
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G& ^: N( ]! P! @5 R3 M$ ]

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法
將所有材料攪拌混合。 7 c3 Z7 y* C$ [/ T4 r
tvb now,tvbnow,bttvb, I3 C( A+ u1 I0 L+ Q' g
備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb) y! o7 n' Y H/ D8 O; H6 r

tvb now,tvbnow,bttvb7 `! z% N; d, m: d

春季補給維生素C

● 熱量55kcal
● 鹽分0g

材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 \. C$ w# z1 e1 H6 V8 x8 p, T
tvb now,tvbnow,bttvb0 M5 C: Q( K4 A3 A

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法 $ Q: m4 p3 W7 f3 z, K- ]- o
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5 d1 c! O g- o$ W
, h# J9 h3 T( e) `" }6 B
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素

! b+ D& C5 y5 k5 t! b" ^; u
● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g ; y9 l( i- l8 t: p" |* @
公仔箱論壇$ ^6 m. _$ z# R" ]; M( j* r
材料（2 人份）
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q) J& H% s: j/ L
薑泥…2 小匙 5.39.217.76* v. I& r* m: b/ F% G7 a
優酪乳（原味）………300ml

作法 5.39.217.766 n" b% U8 Y5 z
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：柿子+蘋果 ) f! _4 \" [% q4 J
秋季補給維生素C

公仔箱論壇$ O, F6 i% M. ^) N$ O
● 熱量60kcal
● 鹽分0g

材料（2 人份）
0 c; b! G* Z" e3 {3 I9 a

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |. R0 {- r7 Y( U1 _( i

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁公仔箱論壇: }: d2 h+ x/ t0 a
冬季補給維生素

● 熱量44kcal   N; q8 Z- a0 m4 d) L3 e0 A
● 鹽分0g ( h7 v* p  s8 j& d
5.39.217.76& K- W  ~% K3 b3 V4 R' i3 g
材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法公仔箱論壇. s/ {% K7 X. T+ v7 l' O
將所有材料攪拌混合。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表