【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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# |) v O7 d4 A( D7 m5.39.217.76說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb0 D% J$ _. i2 ~- G3 w( ?
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 , y" e' q1 i( E6 G- R. Y" A: z9 C6 Q
3 l- p4 M3 P% ]tvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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6 W. ~7 y6 k# ^# n4 N公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
) I4 N2 P. t: V3 o# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% V5 h/ x3 F; \0 n- _2 t: F為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群" _/ s' u& y% A0 z8 {6 w1 ~
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。: W! [4 b) W2 M' ?2 x) J$ G
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
i. k2 N. H9 a5.39.217.76可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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- K( P) q* K9 M& k公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇 M; l6 A1 f8 D
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.767 ^ a. l* f6 d5 d/ S0 ?4 _) @* x
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb& S! Y ^ g9 u) U7 m% D% K& M2 ]
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.76$ M6 j; I( ?2 d9 @/ q8 L) j
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.76$ W! |9 j2 K, g: _
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
+ |) J) H0 t* @' {! O0 Z - 攝取水果$ X7 h) [! r- y3 ?+ H) D
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇1 S$ l0 Q; k, C, \# q- e
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備感壓力時：檸檬+牛奶 & L$ i; y' d6 o& [+ `' _
睡前補給維生素C
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8 H5 a: c! n% o/ q● 熱量143kcal
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+ B3 s+ x2 E* h- B: A# p A% j材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb( D" h) M" [, d2 O q4 l# g$ E
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
! _" J; \/ |+ u, Z0 w- S* ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C 公仔箱論壇' g N6 j, W- c6 R
" M7 Z* J/ [. P+ T# \6 J4 Q' b● 熱量55kcal
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材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a c8 L( \6 \+ l
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8 I" n- ` U( P/ p. |( Z5.39.217.76作法 tvb now,tvbnow,bttvb7 v% f; X4 B" }* P4 s
將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 q9 f( y. c' o- ?2 J/ I
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 8 p+ q4 ]' k# H6 X: J
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T' R/ k- u+ ~8 |# t
' L3 m/ \4 G, @公仔箱論壇● 熱量124kcal 1 X9 ?% J3 Q* q4 Y( a! J
● 鹽分0.1g
$ r" J6 s) P, a0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g& [4 j( C6 y* R1 a
材料（2 人份） + e- N+ m& f, Q- C0 h% a- w0 V5 @
鳳梨…100g 5.39.217.763 [0 n5 C& Y% K5 i/ ^8 P( d
薑泥…2 小匙 - a ^4 w F- R% I5 d- b m( _$ x! h5 b# }
優酪乳（原味）………300ml ) t( @. G3 S+ P, I4 B2 `$ a
. l2 P: k% M6 y+ z. Y- }) ?作法 5 h M: p3 P' j, W P2 [
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb: f. c" u5 w5 U+ O# S! F
9 G& G: R% E1 d" S公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
8 H# u" o( J& `( `/ U: Y公仔箱論壇秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb; z( T2 i! \" @6 V9 B4 J: p) {
2 r2 c2 Q Q) f# y( f tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal
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& T/ S* T6 C4 W2 G, }* e公仔箱論壇材料（2 人份） 5.39.217.76' k& p0 }2 d; k3 N$ G* R |4 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G2 L* @( y4 k* F8 h. R3 N: S
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 }' ^: P, `$ e: H$ \* h
將所有材料放進調理機裡攪拌。 $ e3 F0 A W1 [# n' M8 [" G- \
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
! I4 a8 n+ t( X5 _% G1 y* i. r2 D公仔箱論壇冬季補給維生素 公仔箱論壇0 t1 R* `, P4 `
 tvb now,tvbnow,bttvb5 Q( U: M, K- s
● 熱量44kcal
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! n4 a8 @/ V) k0 W3 |tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
公仔箱論壇, I( a3 N% k" c1 h) w% w. d2 n7 _
作法
1 k4 J# ]: g1 Z' B( Z2 M9 Xtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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