【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ % ]) b6 _7 k B1 X, O4 i4 b6 c
, \, g: A7 H. f% u3 O5 _5.39.217.76防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 $ v9 G9 I' i% k8 a
5 u& |# _" I, z9 ^; d4 @' S8 q/ E5 @tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
; n ~! M$ _$ I+ H) M9 w5.39.217.76其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5.39.217.769 p( m3 K1 J# W
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
. C# a+ G1 Z% q% O# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.760 W$ y& b, `' {( M" D
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 * N3 f6 {! i0 x0 y9 ]
3 R8 \$ ^5 T: f" L( `5 Ptvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
6 a: Z0 w2 X3 [2 c% r公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 1 W% Q i& V) W, c- a0 ?
, S8 B! ^2 T" S" ?防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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# T4 I( g) C9 v+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 ( P/ M' T& v" i# r+ a9 Z ?6 F8 m
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
: E3 C9 f$ A3 t' H+ ~3 c# s) ntvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb3 h4 ~; @5 P# [: @3 U. y
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |$ A$ N6 r3 |( k6 T% A
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 1 P5 m7 C2 U* p$ e
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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6 q, b8 ?- s3 F) J$ u# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb; J. G# @, O& @7 {& k
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb$ G* {6 ], p8 N7 P/ v0 F
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇 B; W0 b% U2 a& h7 ]4 {% ~! m
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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5 R; H3 O. J- v: T8 C3 |! w5 {2 Q防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 ; x! w$ O3 t5 C+ L7 q A0 n
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
) P. f$ R S+ q3 t% n1 i) m其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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