【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 2 N, k1 y! k( Q( Z [
# a$ d1 j/ m: K! D" M8 P$ Ttvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
0 E* V7 L6 S: N5 a4 Y5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?; Q3 x; M+ l0 q9 S% s# m- c
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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9 Q- `$ U1 L9 D& ~3 D. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
: Z+ }2 ?4 K) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' @5 g0 S5 s/ T( K+ a富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
% Y q+ p4 ~0 C7 \8 l& a+ }tvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g ~6 k' }0 x" x% T
& t. f. k+ r: H. b4 b- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸( b' P4 G0 J, K$ q/ w9 E& u/ F
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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" t" G) M x% G5 Z: |$ _5 d為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。" h! M5 ]: l7 u1 j5 S+ y
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
- Z5 M0 ~( Z1 e+ }% m/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 D; l3 ^4 M0 V& d, i
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
* H- A% Z* Q7 I) z* g$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
9 t8 u- N- x$ C公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 {8 | j; K( P8 Y, e如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb- v3 n# O7 Z' a9 p0 r7 S" q0 b
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb3 n; s$ f# o3 P- q
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.76( R/ |3 [5 v4 G1 u; `
 - 攝取水果
. `$ u( W; ^7 O* a- L! p葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
3 {4 m4 ~8 c! y: P8 Q1 \$ R1 s0 P PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 I& z2 {, Z ~6 a0 a1 @! x但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ . y$ s: `! Y0 ?3 y
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備感壓力時：檸檬+牛奶
" n$ m$ X) ]: t4 Q3 @( e' h睡前補給維生素C
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# G& \% ~( E$ ^● 熱量143kcal ' }5 b* T d7 a) Z/ O2 \/ o
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z, k. q- S; J% N6 B
6 S4 q+ J; m! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
3 V, {, L- c! T3 G公仔箱論壇
! W+ }# `5 N$ ~- _* p公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) H4 @" h. @* B: e6 W( Q8 T6 X作法
/ e" N' D( P( t0 @4 V將所有材料攪拌混合。 5.39.217.76, x3 k! s5 v: c, R% z
公仔箱論壇! B d8 [) r; { v# g
備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.76. I% u% w; }5 y
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb, y0 J7 h% P8 w7 j7 w6 x9 i2 o- Y
8 ~( _/ y( D& F2 c4 p公仔箱論壇● 熱量55kcal
7 V% o4 _ K& L5 z/ L' ^, @8 B) L● 鹽分0g
4 K' Z5 o& ?1 z) d" j0 n5.39.217.767 x" p- u. g, }2 P) M1 y% d' B
材料（2人份）
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9 f% ~+ X7 L3 u5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b2 g. |8 }3 R+ {3 h' Z H6 q1 T
作法
* V+ {2 {6 Q1 |3 q' e- b5 ?將所有材料放進調理機裡攪拌。 ; n' b3 V' K4 P v% B
公仔箱論壇! ^$ r, |$ G' S/ H1 s
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d. w( M% R' c! \1 F e
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G2 B( E, ~! X3 K
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● 熱量124kcal . s* ?2 ?2 {: n3 E) [5 x
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
) I/ N" b- c5 O X% R4 J3 Ftvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
( k8 `8 f: w2 G. Htvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
* y) |) k; M& Z5.39.217.76優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s( _8 y2 F) s' f* t" @
4 H I/ k/ E4 I1 ], Y* c9 H
作法
5 ]/ T; X1 D, X9 ~5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb% K, ^, R8 W `4 I2 [7 [( ]( a0 A
公仔箱論壇5 m0 p$ E6 S( d) P9 d
備感壓力時：柿子+蘋果
& \$ G# o8 }1 R& ntvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \8 u+ ~- u, M4 H/ [8 f
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● 熱量60kcal
2 P7 {+ l, ?4 itvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
$ x9 I. h. l) F% ?/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Q& I9 ?$ x' Y4 b( z9 y. g' x材料（2 人份）
! b- ^7 E; p% }3 Q9 I公仔箱論壇
. b8 W8 P$ |% |8 a' m* d- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
$ O; Y/ i, H2 m+ N/ |; g5 Jtvb now,tvbnow,bttvb作法 tvb now,tvbnow,bttvb0 M1 Z7 }; S/ z3 |6 p4 |6 o( g! j
將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 D' d; D! ~( [0 I0 t6 C公仔箱論壇% k0 V$ X9 b* q+ C8 X: T
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 ! D7 o$ w, f! t1 U3 L7 Q
冬季補給維生素 0 |& B; V1 N; `1 N. z
: C" m( k$ G t5.39.217.76● 熱量44kcal 7 l3 j7 m- ]/ N" G
● 鹽分0g 公仔箱論壇" U( A* z C- D4 J
) A6 Z1 b+ v% G5 B& s材料（2 人份）
' _$ B* Z' S6 c+ y. B/ Itvb now,tvbnow,bttvb' g8 b% a3 k) \4 b$ q$ n& z
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y9 [% R" b! S) r6 S
作法 5.39.217.76; n, {3 v# \* n3 n6 e8 ~. ^" B
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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