【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 0 Y, z0 T, P- i, y6 P* e6 r" y
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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0 E* g( R- |5 c5.39.217.76科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
/ f5 b4 Z7 g# k+ I, W& {3 m# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) \% f) l; [4 v$ ?/ E1 l
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸% Y8 |* o. A( B2 X$ d/ e
; l* ]& M2 t8 M' y8 W( E公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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3 C! G9 \2 s: O4 ?# Y) B9 v$ T: y' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n2 M; n# c+ w: d+ \" G3 V4 Y
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W6 w& ]3 p4 G5 P4 r
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇* B8 g4 ?& O, O
8 Q. p( f4 k2 {2 q公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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I6 ?$ E/ D1 g! otvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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/ O) Q' b. V! G) M; p- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
6 z" c0 z, C# |' @5 Z5.39.217.76為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb3 V9 I) \. S5 d
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
$ a, z% Y. P3 }( ~9 I2 q# d如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。$ _( z9 ], p* u6 s$ x5 i+ G
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.762 w0 i2 h' b* w" M
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
- n {7 N8 H7 k1 Otvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果- m% l l/ m. Q. _& W. ^; r2 v- y
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ! v; B1 u' B# ~& T) U5 m1 f
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb. Q" }( T H/ F) R+ m4 ^) H
" B- m6 \2 Y' s$ Q但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
- r6 i; L# s0 M. g/ I5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R+ A2 L$ k' v! e6 u% V2 Z
備感壓力時：檸檬+牛奶
. u3 l3 o& j7 `! y7 e! W. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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5 d, @" H u3 @0 N+ c公仔箱論壇● 熱量143kcal
`' M1 }! o) a% @; T% \ K( l7 Etvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g 5.39.217.76. G# n k0 j/ E6 u
- | c0 _7 l! U! Y! N$ f% T% c0 \) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
2 u* C! w# r/ h* ~& h公仔箱論壇5.39.217.76- n3 U: M% H4 G* P. p5 _, m# G
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
1 g' |* m z" [$ J+ G公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e& U* o4 s: _" O1 R
將所有材料攪拌混合。
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, ~: X3 b& `- L- q! r; ^公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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5 x, D4 e" g. c2 G* i" c5.39.217.76● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb. _, r, K, \: {) h! k: I' H3 r
● 鹽分0g
; C6 l. \1 _+ C2 P# L, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l) S: x: M" _( y& Z
材料（2人份）
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! g9 a4 Y+ ~! `$ |4 v% I% v4 e公仔箱論壇
* }6 @+ n3 z3 H% e9 B [3 {作法 ! F" p, @4 c. ~( j. H4 J
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇2 I: ]2 v% l: e. l2 w0 E+ ?( K* W9 x" K; S
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
! I x3 m! n0 d$ s5.39.217.76夏日補給維生素
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8 ~, A. ~( ]% E& R* N) m8 T# ?● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb: Y# K4 q- F6 d& b0 c
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb. _+ F3 x9 u8 I2 o0 W/ X$ `
/ i9 a& l7 U0 Y+ \' y6 K( v9 J材料（2 人份） 公仔箱論壇9 g: U7 d f! m, _( [6 @: w
鳳梨…100g 7 x) l4 x+ j( H. g9 f6 Z+ N
薑泥…2 小匙
$ e* g8 h. {# U優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb1 H; s" B0 V+ W W
- f7 ^* h7 y% H; f" ^tvb now,tvbnow,bttvb作法 ) k6 j1 G$ z1 m* C: }
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb6 F/ F0 l& G; q7 g
5 J; O+ u, [6 c% V, `% `2 n! N2 g, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇) J, H0 V' T) ?% z- D# n7 |
秋季補給維生素C
/ E, Q- }. S2 t/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 D, q# d" B7 m+ l7 D3 f0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 i. C* v: ~5 \4 d: c: y
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
1 ^1 p; T% Y1 h2 k% l5 O7 x' Z) A. Y; X( X0 k
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
: l0 k) A7 f5 v6 ]/ h" e. \5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。
7 I* N! _7 ]& x0 Y; k7 |- ?6 Q8 ~, W# R$ ^tvb now,tvbnow,bttvb
+ W7 f/ B3 i$ J3 A( w備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 $ j! \+ U2 y" C' h- Y
冬季補給維生素
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& Q( J; r* S; U3 q+ i2 ~' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
3 l2 J/ S! ~* Y$ }3 p公仔箱論壇● 鹽分0g
+ j* e( \$ A8 E: p B. z2 e0 a6 k) Q- D3 p5 i
材料（2 人份）
+ r: V/ C* h! P公仔箱論壇
5 R4 U5 n4 M; R5 h- O& j z: T R公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
2 a% M$ l& Z! W2 n+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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