【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。% ~, v* q! E0 U! p# B& a. D' v5 R" S
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇7 O7 ]8 W$ E" h6 M: ~8 _# M: J9 c
2 h( B1 u4 v. o) q7 {公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb* ?7 B2 V4 B8 x
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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( e( x9 B0 z+ `1 ]) h/ R! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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: T0 E. V3 {& a) ~" p公仔箱論壇躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _! P1 ?9 T3 F' f- B, }7 _
 步驟：
( [1 I% [! D: E% n6 G9 C% e9 ctvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb& V7 d2 W* w# s) G9 |% j# E
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
2 m% J0 }2 M5 n: y( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
" _# q5 g$ a, E& X9 G8 X& H公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！# K+ K4 g4 t0 r" H( c5 l
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】3 D7 X3 ?$ H2 B
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.76! b: R$ k- H" \. ^/ I
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( O e3 ^1 F* T" F' o& [4 E, f順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb9 u& Q: ~. }7 c |' M: e
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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7 p' \; T- x0 r2 A5.39.217.76側腹肌伸展操
7 K* B, L0 [, ?7 ]" U9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
8 A& Z" [6 N H& \1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
( Z. l5 j4 j* R% e0 R+ T1 f- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 t" }- X* C' U5 @# S
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
+ _2 @2 `* l" B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f; H: O8 ~9 `4 V
搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb( w: K7 j; }' j/ U6 Y4 f* Y4 I0 C* R
 步驟：6 a* ?8 ?; |# ?0 C# X6 C2 _
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
3 O% Z! C! s- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb( q# ]& n5 {4 k+ E: l
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }5 j8 B0 {/ b
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5 l$ I7 C: e0 [! g) G2 W
, q) d. Q& K/ l$ _" d. B2 c4 p7 X4 Ctvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
) g: k8 L3 g R/ W& k$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
3 e& n2 {8 D& P4 c- ^1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
6 B. Z2 P% }! s4 R+ V5.39.217.762.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。0 k* V! ^8 s: X
3.另一側動作相同。: T( ~7 a% h8 W+ S
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
& ?4 d. j' S ftvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操
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3 M7 D- h3 J% s. c& w7 U1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。+ ^# D! K K1 ~/ g& z, G9 L6 W f$ f
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
- O; m$ j. Q' N4 q/ {◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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