【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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5 ]' [8 H& A) n, \# D) c5.39.217.76TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】: M9 Z9 z3 q- Q: P3 [
8 `3 }( q4 ?" Y- [5.39.217.76◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇+ k* o) j' a; S/ X( ^% g5 v
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb: {/ R4 K- C% q b8 p
* l2 T% P7 a: g: d8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。+ C1 ?$ o, u+ Y% o1 Q- B# r
, ]* V% U+ L4 s7 S2 p, Q) o首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
4 i* J! {" d5 [# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76+ P0 r" R2 [5 \$ d6 e9 c6 r
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操2 M" j' m& S5 J6 k
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躺下抬腳操公仔箱論壇 D; L3 p" O" c( H
 步驟：
6 P/ D8 u D+ m6 u |1 l/ i1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。4 T+ b- {& n7 H
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
) i" q) `! m" a) ]9 N3 x$ U公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇0 m" d4 J8 f) M
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！2 b7 A+ H( k( d8 _ \8 }
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.761 i4 U K: _2 R! o3 M. g4 D s
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。" u9 b% g1 v/ |6 a# A
; T; D+ ~4 F0 I6 A. itvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
2 W. D- k& N F- r: C. x公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
7 D( u0 [( R+ _/ T公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e) v) m: J1 }2 C7 B' d# z+ G
3 n4 F2 i0 d F; K* v- m, z a8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操8 ~8 O/ @" |' \! F
 步驟：2 O, _9 |+ O3 B. H
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
! X6 b4 m/ J& Y* R2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
- A) Q a" O( R* W! D: L/ U- `, g# [齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 - r4 H! ]7 ?* l
' b1 v% @6 U2 F3 `$ M5.39.217.76搖晃臀部操
, Z' D9 s- C- ?/ Z. q; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇1 e6 M: _! Z8 E: _. ~
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }6 W, _9 t2 J: N! [
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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' X$ x1 V5 v1 v# T9 e0 h8 J' K& ^◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R( v( q, j) J. D6 d$ e
, g$ ]6 ]2 h; H. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。公仔箱論壇7 P" A' D( |' P. b P' @3 a
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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) a7 L' l7 H/ J, J8 s半蹲練肌操
3 g- j% W( q* M u( N5 _公仔箱論壇 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o+ ]( y6 K! z0 x' V, n
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
% \$ ]& w5 `0 [' o0 P, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。4 R" k* z4 b3 n* |7 b Z+ P+ @
3.另一側動作相同。. m0 @+ B; o% H, w2 F; z* ]
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
- Z) @" r0 a- I' G4 w+ E9 t蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
' U: L$ n2 _5 L; x5 n, W5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。* T9 [' C5 h. f6 g& p
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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