【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。3 I5 [, Y8 J- V
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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1 N% [0 X1 [% M% o* P9 v) G7 U公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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! B0 p$ t; n9 U/ F0 E2 \. h: Atvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。2 a) s4 c. O. p- c) ]
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇/ S8 j2 |0 P1 ]# A5 \
! f( u$ m9 O7 M" X竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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8 h$ @2 C: U# n8 N+ b) G! z躺下抬腳操
, |; N. ]+ [: K# F& f5 C+ m& Qtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
, V' V E1 e# S$ }: [& a: B, ^ C1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。9 Z0 d A) _& z* b8 x) ^
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。# C0 a' m" R6 {8 a3 e! \0 ^/ m+ s
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
8 ?" ^: [- S0 r6 m5 M5.39.217.76◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: j1 q& a. s3 ^ i. V3 H7 V7 |4 v- jTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
# `4 B# M1 F5 A2 @. g! ~3 S& a◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
: E9 y9 v R C# } @/ {6 r7 I4 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X2 H; M9 a3 P$ u* S/ m0 P) I; B! T
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
0 F9 J' p$ j5 i, o順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y: N1 i6 m& p% o0 o
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
2 J6 C* l1 d% W1 Q# c公仔箱論壇0 K9 @) p. S* l
側腹肌伸展操
h8 q, _' t2 j! `! S. W0 W 步驟：5.39.217.76( g, `# ?6 P6 w% Y4 N* H2 f& x
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。% Q& ]- b1 L Z$ L2 W
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
9 D4 W2 o) z a) g% D4 E7 V, F3 B公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb. }2 Z6 y6 D7 C" s' P4 h& F
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搖晃臀部操5.39.217.76$ |1 o( z/ p$ Y+ a v' x
 步驟：
+ n& i2 S9 ] w* Q6 X" |# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.76* R7 D! I# v: I8 A+ i$ o* z
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.767 \, s: \8 J% L/ N$ u) j
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。" q. S0 g5 Y k# H v& u# Q
) _9 d U; I* X$ T! q' a8 K直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。& Z* Z2 a9 _- Z, u
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.76, T* G( U4 f, n( e0 R
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操0 P- X1 J9 x- ?9 @& _
# V6 ~' P' m8 D6 m( G& q! W公仔箱論壇半蹲練肌操
* G2 o7 o+ }; C7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
0 s' i5 h$ e, U, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
1 O$ i3 _5 {: K; T5 c5 etvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
9 P$ _/ I8 C: g) j1 i9 \1 m% T3.另一側動作相同。
( H0 ^; Q; T4 D7 T8 Htvb now,tvbnow,bttvb◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇' w- ^2 z H( g$ `
蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S$ V+ V( _& M8 Z. U
 步驟：
: S" \. ?6 S1 l) U0 r0 C9 ^1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
0 i; C {' f U x5 H! k8 {2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。' B0 e5 f) a7 _# D
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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