【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.762 m' M4 P; Y j* M8 O4 O2 J$ E
* v5 ~. @/ p; ^" f公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.764 Y1 R8 E* L+ |
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s+ F- a0 P) a, }, E" c2 Z) R, \
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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6 `1 ^" I# H) V5 P2 F* }2 G竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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9 B- t" f+ P' t! ]( P5.39.217.76躺下抬腳操& @; | H. `& h: z; K# V% p
 步驟：
* u2 w6 A' U+ i8 e( R9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
" [7 s K; v2 ^$ a- u' F. @* E2 ytvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
6 l+ T3 B" Q1 E# Y8 j% s3 E+ T5.39.217.763.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb1 o/ Q' B$ {0 f
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
" a2 O1 S2 r$ a5 v$ _5.39.217.76TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
4 \) @$ i9 G+ s7 K& U: P. Stvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
+ w( e8 A* p$ r7 ]4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
6 V; v0 r% H; { o齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I! c D( D+ q2 o( ], U
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側腹肌伸展操6 |6 P2 O7 v* c
 步驟：
; i ?# K3 L6 @" ^2 g8 P5.39.217.761.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
6 \& \6 ^# a" b6 T* S0 w9 X公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
( o' c7 Y4 C7 W2 ^tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 - J8 y0 h: D( E- y. s8 L
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搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。! u0 {' ?+ A3 N! r; c% U4 w' D
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U5 q% q! H6 ?) h8 o% z8 x
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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) q& f0 Z; D3 X$ A& H# \竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇( ?; E8 Q$ z' w$ D: a3 o1 U; N0 Q
4 ?2 Y: C) U* [/ P半蹲練肌操公仔箱論壇4 a0 J. P) \) z3 S% M1 F
 步驟：
0 ]3 m8 P+ q( n6 i公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb. Y, x# i# K+ Q
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
: ]" \, b0 q# b$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。
) H$ Q; f/ }! f+ W公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
- `& h3 m1 L0 `* a4 }5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E7 ?# j: N# V/ w4 W% l Y1 ^5 [
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
* f: v5 _% Z7 H/ k9 f+ H0 @4 n公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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