[健康資訊] 腰痛突襲！哈佛教授6招緊急自救

【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】急性疼痛，六招見效自救法
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疼痛突然出現的時候，你應該要知道該怎麼做。重要的是先透過不會產生疼痛的姿勢讓身體鎮定下來。以下告訴你哪些自救方式，對哪種急性疼痛最有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L/ b0 m0 }8 z+ W1 z: j) Z2 C

當背痛忽然出現、身體似乎完全喪失活動能力時，有一個好消息和一個壞消息。好消息是在多數情況下，這都不是持續性疼痛的前兆，90％的急性背痛都可以在4～6週內痊癒。 $ h# @8 P) {, J1 ?& e( b6 a
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然而，壞消息是這樣仍舊不會改變疼痛突然出現的這個事實。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u2 X7 L! f$ [3 e E4 |

但在這些時刻，至少有些方法可以舒緩疼痛。我想在接下來幾頁介紹幾個自救的方法，特別適合在家做，目的在於讓你保持或盡快恢復身體的活動力。 8 c7 i3 f8 y7 s4 v$ D

躺臥放鬆，減輕負擔公仔箱論壇: ], c4 {6 v( l' {+ o
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有時候疼痛非常劇烈，身體幾乎喪失活動能力。在這種情況下，請試著透過不會產生疼痛的姿勢讓身體鎮定下來。
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以下所有建議的躺臥姿勢都有相同目標：緩解椎間盤的壓力，及減輕脊椎關節內神經和軟骨的負擔。不過請切記：躺臥雖然能協助減輕負擔，但並非長久之計。 6 {( ^' @: ~, ?9 T, f% P* \
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➣ 階梯式躺臥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z6 \+ [* I5 ~
躺在1個穩固的墊子上，依病症的不同，將小腿放在運動滾筒、行李箱、泡沫塑料骰子（護理用品店買得到）或椅子上。雙腿抬起、髖關節和膝關節呈90度角的姿勢，特別能讓背部肌肉好好放鬆。

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➣ 仰臥 tvb now,tvbnow,bttvb! f4 P9 _3 R. E( ]
呈仰臥姿勢，用捲起的毛巾支撐頭部和胸椎，膝蓋下放1個捲起的枕頭或運動滾筒，這樣就不會造成腰椎突出，可以減輕腰椎和其相鄰結構（神經、肌肉）的負擔。 ' E* s) Y9 y& G/ j& R( V

➣ 側臥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e3 s+ Q' n! r. F4 r) D
如果你是單側背痛，那麼這個姿勢就特別推薦。側躺在地板或床上，無痛那一側在下方，雙腿僅在膝蓋和髖部處輕微彎曲，頭部枕在下手臂或平坦的枕頭上。為了避免位在上方的膝蓋往內下斜導致脊椎扭轉，也可以用雙膝夾著枕頭作為支撐。

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正確呼吸，解除壓力9 j6 |+ y0 U: k* a

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正確的呼吸方式可以減緩急性背部疼痛，緊繃的肌肉也能得到放鬆。放鬆和鎮定非常重要。或者換句話說：想用急促喘息趕走疼痛的人，只會讓自己的身體更緊繃。快速呼吸需要胸部肌肉幫助，肩膀也會弓起，因此會造成更多緊張和壓力。公仔箱論壇" G' h6 t6 w# J% V1 U2 I

所有常見的亞洲運動，不管是氣功、太極或瑜伽，都有使用到呼吸方法。其原理在於使用腹式呼吸，胸腔盡可能保持平靜。呼吸是一種身體的反射動作，會自動進行，但我們可以藉由控制來影響它。學習控制呼吸的人，也可以影響神經系統，所有冥想練習都使用呼吸作為工具。在現代的放鬆方法中，例如漸進式肌肉放鬆法、自律訓練或生物反饋療法，呼吸都扮演很重要的角色。只要能控制呼吸，就能放鬆肌肉、對抗壓力。 1 i( H5 g) h1 ?6 N+ ~3 G
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如果有慢性背痛的情形，則特別推薦溫和的太極。經科學研究證實，這個有千年歷史的技術在規律練習之下，能對身體健康產生正面影響。
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擁有多年太極經驗的人，比較少有脊椎變形的問題。由於動作進行時，需要高度的注意力，因此能夠增強專注力、保持年輕強健的狀態。

印度瑜伽巧妙融合了緩慢動作、深度呼吸、謹慎伸展和專注力。美國的一項研究證實，瑜伽對慢性背痛的效果，比任何一項體操都好。
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此外，埃森大學附屬醫院（Universitätsklinikum Essen）整合醫學的門診醫師也發現，處於壓力之下的女性，在接受3個月的瑜伽訓練之後，背痛大幅減少，並且還比以往更知道怎麼處理疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb( n) f# i1 ]) x* Z/ j& y

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低溫可以抗痛，溫熱可以活血

低溫和溫熱都可以協助減緩背部疼痛，但是要用哪種方法，又應該在哪個時間點使用，就要看症狀和使用的部位。基本原則是：低溫可以減緩疼痛，大多應用在急性關節疼痛。而溫熱則可以促進供血，對慢性背痛特別有幫助。 5.39.217.76- s, d* `9 _1 A$ }

➣ 冷療法
低溫會減少新陳代謝活動，溫度低於-20℃以後，疼痛的傳導也會被凍結，因此對於急性背痛有很好的控制效果。然而，不適合用來處理血液循環障礙及一些會對冷過敏的病症。 & |) \* @( ~- ~! v, a7 P; t- |, x' }

凝膠袋或冰袋：
將搗碎的冰塊放在冷凍袋、任何冷凍產品或藥局買得到的冰敷凝膠袋都很適合。將冰袋用1條乾的厚毛巾包起來。10～15℃是最理想的消炎溫度，因此可將冰袋放在室溫下，讓溫度稍微回升。當冰袋摸起來感覺很舒服、不刺激時，就是達到理想溫度。想要消炎的話，建議可以敷20～30分鐘。如果單純想舒緩疼痛，那麼就是每天冰敷多次，每次1～3分鐘。
冷凍櫻桃核枕頭：
' F4 p1 L- X0 O* m1 Z9 U將枕頭（護理用品店買得到）放進-20℃的冷凍庫，冰2個小時左右。取出後的45分鐘內都會散發冷度。對大多數人來說，乾冷比濕的冰來得舒適。

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➣ 熱療法 5.39.217.768 A/ [% k. h! M' @. v
如果冷療法對急性疼痛沒有幫助，你可以試試熱療法，因為熱能可以放鬆肌肉、活血、舒緩疼痛，並輕鬆移除會引發疼痛的物質。熱能多半對慢性疼痛有幫助。但是請注意：由病原體引起的發炎狀況，不宜用熱能處理。

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熱水袋：公仔箱論壇; o$ ?: i5 e6 q2 y
將熱水袋裝至半滿，擠出袋內剩餘的空氣，讓其更能隨著身體調整形狀。接著，用毛巾包住熱水袋，放在疼痛部位。
紅外線燈：
+ C% \2 `: d% N- j5 w% H5.39.217.76以150瓦以上的燈當作熱源，照射疼痛處，兩者之間保持30公分的距離，大約照射20分鐘左右。
櫻桃核袋：
將櫻桃核袋放進烤箱，加熱至120℃左右，用手感覺一下皮膚是否能承受。喜歡再熱一點的人（建議不得超過160℃），就要在皮膚和袋子之間放1條薄毛巾。大約40分鐘之後，熱能就會散發完。
熱軟膏或膏藥：
8 O# y' N$ `; ^5.39.217.76熱軟膏或膏藥可以活血、舒緩疼痛。經常使用的是內含辣椒素等有效成分的ABC貼布。但請不要將辣椒膏使用在黏膜、開放性傷口、皮膚感染處，會對辣椒素過敏的人也不宜使用。使用後，請徹底清洗雙手，因為裡面的成分不可以碰到眼睛。將貼布剪成適合的大小，貼在疼痛處，並每天更換。拿掉貼布後，如果想洗澡，水溫不應調得太高，因為可能會加熱殘留的成分，傷害皮膚。
熱敷布：0 s/ F, v( R |. F
內含芥子粉或熱軟膏的熱敷布，也可以舒緩疼痛。熱敷布的原理就像有退燒效果的小腿濕敷包一樣，只是它是熱的。總共需要2條毛巾和1件被子：首先，將1條薄棉毛巾泡一下溫水後擰乾。接著，把攪拌過的芥子粉或軟膏塗在攤開的毛巾上，敷在背上，並用第2條毛巾裹住、固定，最後一層就是保溫用的被子。圍在肩膀、腰部或臀部的溫暖圍巾，也能很快產生效果。在寒冷的季節裡，你也可以穿安哥拉羊毛內衣來保暖。

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止痛藥，快速止痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `- s1 |) Z' l9 t# L3 {
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如果疼痛症狀輕微，也建議可以服用免處方箋的止痛藥來快速舒緩疼痛。這些止痛藥的原理都是防止在拉傷或發炎時分泌特定荷爾蒙，刺激神經，使其將疼痛訊號傳導至大腦。

➣ 止痛藥
請只服用免處方箋、可直接在藥局購買的低劑量止痛藥，並不要服用超過3天左右。如果疼痛仍未改善，就一定要去找醫師看診。 5.39.217.76/ Q; }" ~% r. q7 q. ~3 i# d
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魔鬼爪萃取物：! A! d) ~* N' U8 e
這種植物的根可以消炎止痛。孕期或有出血傾向時請勿服用。
阿斯匹靈：
% ~. f5 v9 N: z1 t' z公仔箱論壇阿斯匹靈這種經典止痛藥可消炎、止痛、退燒、稀釋血液。應該要搭配開水，並在飯後服用，較不會傷胃。對阿斯匹靈過敏的人和14歲以下兒童及青少年不宜服用。
布洛芬（Ibuprofen）：
* d" X9 f1 l: C6 V0 y5 X0 X布洛芬和阿斯匹靈的效果類似，但作用速度較快。最多不可服用超過3天。
撲熱息痛（Paracetamol）：公仔箱論壇6 [3 e# `6 y) V* d3 R4 w0 N
撲熱息痛適合用來緩解非發炎引起的疼痛。它雖然不會像阿斯匹靈一樣傷胃，但若長期服用也可能會傷到肝和腎。

➣ 止痛軟膏
含辣椒素、樟腦、待克菲那（Diclofenac）、布洛芬、匹洛卡（Piroxicam）和水楊酸的化合物，可以軟膏、凝膠、乳液、溶液或噴霧的形式直接使用在患處。每天擦3～4次，但千萬不可以擦在開放性傷口、皮膚發炎處或者黏膜上，也要注意不可以碰到眼睛！ / f4 A8 @1 z, }! F6 K

按摩或泡澡，鬆緩肌肉5.39.217.76* H! x$ u* s5 Q& |3 K' s, n; }& ^! a
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為了鎮定引起疼痛的緊繃肌肉，可以按摩、泡澡及塗抹藥膏。熱水澡可以放鬆肌肉，泡澡添加物（例如迷迭香萃取物）更可以加強效果，因為可以促進血液循環、舒緩疼痛。但若你的皮膚有傷口或急性皮膚病、發燒感染症狀的疾病，或患有心血管疾病，則不建議泡澡。

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按摩和塗抹藥膏同樣可以舒緩疼痛。用指尖或大拇指的指腹按摩能解除痙攣，運用按壓、推拉等按摩手法能活化背部肌肉的血液流通，並有鎮定神經系統作用，解除疼痛的緊繃感。急性肌肉緊繃引起的疼痛也可以藉由按摩來緩解。不管是撫摸、拍打或揉捏，就讓經驗豐富的雙手來幫助你。如果你不想接受專業的按摩，也可以請伴侶幫你按摩。

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最好緩慢溫柔地環繞著患處按摩。如果疼痛感增加，壓力就要減輕，或中斷按摩。
按摩時請盡量保持患處乾燥。精油或軟膏可以加強按摩效果，並鎮定神經。

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soforlee

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