【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb: n, n( K- q! R7 e) }% Q
- j; [' M& D7 F, G' U+ l9 _0 \* E公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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* Q" B* m' J, t# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
1 u; Q/ E0 x7 O* n" B6 i其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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+ p: G& W$ @2 y: x$ x2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 公仔箱論壇# Q- ?4 r4 |( O0 H& z, E; I( `
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇- E- C0 \$ Z% L5 g5 o
& K" K; h; e5 X( W" btvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.760 ~- l: G( N1 m$ G5 i, j$ |
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 $ J: P# A2 v4 b% P" i
7 T# ]" d( x/ t" S( C! _防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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8 ~; V" h! b7 |: b" r" Ftvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
' n* c2 w7 p9 `5 L3 c+ R: r7 y# Q9 s$ O5.39.217.76其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.761 H0 Z: l" w+ L. k" `! h1 ^
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D" x4 O; r( q# m3 w9 B F
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 , J3 d+ e# N. `' C
: P% D; @5 _+ z0 X9 D3 `公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇8 y/ j( v. D, ?7 p
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 ( N B$ |, Y& [9 m( T3 i
$ B9 M6 Z6 s3 D, a' T$ r5 w1 b7 {防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 2 B4 O6 q- L8 _9 Q; A5 i3 g3 K' c }* I
) q) s$ w* ^1 I# c) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ?* f6 o! [+ z8 f
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
* o0 `' k* d+ A其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇$ H, X( p( ~* [/ o$ ?
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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2 l; [3 I! l/ ~0 y% |1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
) X: o2 k8 m. ]* n4 j& }+ `( b0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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