[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 {, ]; E+ Y' G& b6 m6 I# O0 S7 s
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 ) q. S5 ], s, S. o: A9 r N
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。

EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
4 X! Q5 p4 W( h1 `4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K; l4 w* o4 Z3 j' y
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb, p# H* ?7 w; @
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z7 O. k9 b+ j* A4 T

& ^* k0 n! L5 r; t! O$ Q- t6 _+ N' ^為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇7 F. t* a+ ?5 U/ E. D' g. E

& {# ?# ~# j5 V9 G( J' u另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素3 L, v: \& n# k- d/ Z! u3 Y* e, T
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c9 K+ P8 p% @: A8 ^( u
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。4 `3 \& f8 Y) }; c! E
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇% b" M* J' ~( y
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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配菜應確實攝取綠葉蔬菜
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.76- m' D7 g: r& q' \; f5 u- Q
攝取水果
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5 F, S/ z; S" l# Y6 y, C' ?

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p) i& W1 J+ L0 c l. I% W. m1 Y
將所有材料攪拌混合。

備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb* p! S5 M6 k% V% h! h; z
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {7 n. n0 K0 D
春季補給維生素C

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● 熱量55kcal - r7 L; \5 ]( N1 F& M
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, { ^- R: U7 ~

材料（2人份）

草莓…10 顆
番茄…350ml

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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。公仔箱論壇$ V: w  S8 j  F% q9 }

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y# a3 G  w# V- Q+ z9 i  i/ O& z
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb, M' O) e0 _2 [  b) W3 ]7 Y

● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g * Q; N! ^2 ]; y1 k6 z

材料（2 人份）
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml 0 ^, X7 U: y4 ~
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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：柿子+蘋果 # K/ g/ l% ]. }% F7 w! R
秋季補給維生素C 公仔箱論壇; \, e# y. u' o

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● 熱量60kcal
● 鹽分0g

材料（2 人份） , s g2 X" M( c

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法 6 ?/ h- Y* a( D$ E) b; n
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb) x/ L& v% [- y

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁公仔箱論壇5 @: ^7 o0 J" ^, R$ }
冬季補給維生素

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● 熱量44kcal 公仔箱論壇1 x- t/ w$ F* {7 v. Q
● 鹽分0g
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材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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