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philojoe

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發表於 2008-7-27 10:08 AM | 只看該作者 ::: 一按馬上把這個話題放上你的facebook!! :::

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
: Z4 o4 B4 d* @( l公仔箱論壇
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則 5.39.217.76$ Y, W5 T) P1 `  C8 O; F
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

+ H7 {0 f( \9 Q7 d0 f4 @; D運 動 的 種 類 tvb now,tvbnow,bttvb0 }2 a2 e5 f3 D
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)公仔箱論壇8 a: w/ g" N9 C' p; m7 L1 U
  • 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
$ h; B0 F$ h$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
6 x3 X+ Y- x$ B. s5.39.217.76
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項 5.39.217.76& F; x, E7 c  |: W& x' ~) v
    (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
    + p0 ^+ [, K: Q+ wtvb now,tvbnow,bttvb(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
    " \, T  y4 ], |  m; r! H+ `(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
    3 c1 D& V  x, [; Q) ~7 i5.39.217.76(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
    5 Y% a) G( P! t# Q% h6 f公仔箱論壇(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 公仔箱論壇* s, g' v2 u' q& u# t- I; `+ {! o
    (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
    1 m2 k/ \1 u9 o& e& T3 U(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p$ Y4 {! y. [5 m; S1 p
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
    8 ~# T/ p7 R1 }" `9 C3 T, ~) H公仔箱論壇計 算 方 法 如 下 ：
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T- t( k3 X1 b3 c- a" g* A( u* e
    至 + S& v2 D  M  c6 N) O, u
    ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 8 O7 X# S4 @6 Y) c* G6 `
    最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 公仔箱論壇- K* X7 p. i" u3 r7 G/ x
    舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    至
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
9 c0 X( y. U3 I# n0 h1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
鍛 鍊 計 劃 週
4 }3 b7 J5 ?3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。		每 週 運 動 次 數 運 動 量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b! k! T; `- ^% y6 N3 A+ w/ L0 B
( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) 		運 動 時 間
, z5 h. D: z4 A" h$ _% }, Y% T! M1 }( 分 鐘 )
開 始 階 段 1
4 {$ x9 s$ C* V) g- E/ vtvb now,tvbnow,bttvb2
' @! e+ ~" S) {6 Q7 k3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P. B& J7 p! W8 R$ `
4/ h+ e3 K/ n- W: N0 P0 V, E" x
5		3公仔箱論壇7 a. _1 d4 U$ m. |" u4 b/ [
3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I% Y( h' c- ~7 W/ g
35.39.217.763 F, V( `# @* `+ ]* \' b
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3		40-50
; _5 n( I, M9 O4 s公仔箱論壇50公仔箱論壇, M5 r% U/ x; k- W! A! }
60
$ v# h+ _) z/ d# U3 H60-70/ h$ k" L: Z* ^" ^3 l& }
60-70		12# V1 v3 H9 L* V8 V5 H8 X! T
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16
0 b! U$ C5 B. B6 t, f8 i& X18TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X3 Y+ T8 J/ Z
20
鍛 鍊 階 段 6-9
3 q( \6 G3 A- ?/ ^/ G8 s10-13
% _9 {# s* T* J# v0 t* jtvb now,tvbnow,bttvb14-16
" o! `5 r+ ]! |* f" n7 q4 l17-19
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24-27		3-4
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3-46 Q) v) t- E# S0 O' S7 ]
4-5
4 O# ^/ Q) v$ T: y2 d% z1 H* N8 H4-5
* j  s. Z0 h1 q: |5.39.217.764-5		70-80
9 R3 L) {0 D9 f1 m8 }tvb now,tvbnow,bttvb70-80tvb now,tvbnow,bttvb5 {% E- M( W9 S
70-80& J: G% I9 h) a) i% F
70-805.39.217.76+ Q3 h' Y6 s1 g% n: O+ `
70-80
# |- F; O& X  S4 N7 N8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-85		21
- X; j! p% F" utvb now,tvbnow,bttvb24
" }& Z( X3 X  ?" L9 }, ~3 B( V$ C24公仔箱論壇5 I! w1 s& n+ a
28
9 C5 }. L$ X$ `& H  y. U  ptvb now,tvbnow,bttvb303 a. \$ W0 ^" F9 l' i- p0 `
30
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 tvb now,tvbnow,bttvb: \1 _3 L$ w; I! U
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb# C; g1 T1 O" c$ v
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
) i' K. I% w- \' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動
1 H2 J6 f! c- ?5 X& W" r% ]
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動
5.39.217.764 \2 \, }" e+ d8 \6 z
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
' u* h- r# V% o8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
" Q, T3 C6 x" M# @& R0 N$ @( t% Y
  • 踏 級 測 試
    2 M# Y. [( y* O3 {$ Ltvb now,tvbnow,bttvb(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 公仔箱論壇" E3 W; I& m9 x, y  u% ?# p8 @
    (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 ! U3 L. q9 I& }' n, n1 N' R1 {* j0 W: ~
    右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 7 c7 W7 B" b0 n+ U& p
    左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 5.39.217.76& r* O7 t' ~2 |0 B& p
    (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 tvb now,tvbnow,bttvb: C  D* E, Y- U  G
    (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 公仔箱論壇& k1 X* e8 k) K' q8 o
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )5.39.217.76& I0 R. a6 ^, i
    (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o! Z) g) H9 [3 A. K2 ?: q
    (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上
    3 X0 c9 V- i% p5 c% A) a2 T公仔箱論壇(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
    ; ]* Z# \. F  e! L  o" ^# xtvb now,tvbnow,bttvb(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
    - I+ R5 x( l! S(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
    : P$ q5 b8 y$ ^" q& T- C公仔箱論壇
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
9 `7 Q, M( g  c* I1 a9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲 男 7 Y$ [4 |) S9 k: L
女
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 男
- g6 X/ M9 m! V$ x		女
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷 5.39.217.76  t5 Z% y, {+ |- U* f, A
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
8 }& X+ S  n  YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
6 \- t1 A# k1 ~5 u5.39.217.76
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
9 X6 ^) n) ~) D公仔箱論壇
  • 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色
: \# p: {# R, |( N在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
5 ?  X' ~; ~5 B3 }& [: t- ]5.39.217.76父 母 應 注 意 的 事 項
1 `8 X% `& B6 D- {9 m- t- m% R
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表 公仔箱論壇# r* C; \' x  A, M7 D5 o
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
    3 {% L2 |. t/ A# ^6 X1 a一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
    9 r: a' O0 M: q8 h5.39.217.760.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
5.39.217.76/ `/ L2 Q2 Y9 N" l, q: I; |* d5 Q
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 / Z% q8 f( z' I* d
消 耗 熱 量
8 \6 d1 w- S4 q8 n) b; s3 i" k公仔箱論壇( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 公仔箱論壇4 ~4 v4 G) @2 d/ [5 f- v+ Y
( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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