[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

yuki1219mylove

【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。
. s) w: F0 [) a) jtvb now,tvbnow,bttvb物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。
0 |& o7 P4 l0 b1 K. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛
  D& w5 n! L# w5 ]7 K公仔箱論壇物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！0 a- d; c& w  ?3 a' E' V# h
# n3 `5 L2 x3 g. A2 _' x/ I+ E! U) s
第1招：上背放鬆運動- Z3 b$ P$ e. U8 J
目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb4 y$ X5 Y) p# o; {8 H+ L4 S# q
動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。
3 V4 A. ~$ r2 a9 W0 K: _公仔箱論壇
: q1 \- U* c) ]# T9 C: D第2招：腰部旋轉運動
+ N9 L( S0 R+ I6 P! z1 e1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。7 G1 c/ c. m8 A8 ~4 S" n
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
* J; u' h; Q1 x- W5 c2 |) j5.39.217.76
$ B% a0 ~+ V/ Z- R' F  _tvb now,tvbnow,bttvb第3招：小腿伸展運動
6 _2 ]6 k' a- t/ E* R& n: o1 a目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。
' i* C6 w% ?2 n. t: T) r% b# u公仔箱論壇動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
+ G( a1 r2 |- T& I; f6 D
" f3 Z$ Y8 f. o! H$ ~tvb now,tvbnow,bttvb第4招：膝蓋伸展運動- j' B0 O1 p& H" w
目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。公仔箱論壇# T9 ~/ J* R, ~1 h
動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

firefox_firefox

做對７件事，腰痠背痛不再來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^1 ?6 e5 r  R1 v1 m
5.39.217.761 l! b: H: u* V- D% \' W: u
80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
* W' x* M4 w( s1 c9 L$ D9 H* C, Atvb now,tvbnow,bttvb半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。
9 ]; x  A! K: [9 |0 X$ a5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb; ]1 {8 D* Z6 p
一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。
  P9 j. W6 B. {/ _3 A5.39.217.76
2 [1 D& X# U6 L3 p/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。
' J/ q) \& o9 {
- ]- G0 t. Y$ I3 ], e根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。3 [2 W* h. [/ V& y, h. L

- ?, Q. z+ u' \% H8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。5.39.217.76  e; k1 P, N: ~% N; s7 A

1 x4 I1 W* g& n# ?推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？tvb now,tvbnow,bttvb/ c0 c/ R2 a( [+ l" R

, B% q: A+ y, n6 [' c0 u6 Ktvb now,tvbnow,bttvb骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。
: a! ?7 i3 I9 ?2 z( Y: C  t( |5 ~4 Ftvb now,tvbnow,bttvb
! k' v! s9 u5 R. K! ?5.39.217.76根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。4 O# Q8 y5 i9 Q( a8 H2 k* h/ `: L6 g
2 {0 E' r# v& N3 ~6 |4 p1 G/ P/ [
聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。
( s4 h0 F; ~+ v* S$ v; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 b+ L  B9 a! g% f; @7 B0 D( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。- f+ u; l9 V  W2 u! |9 ^

& q* X/ N5 _; J% e. @7 _6 x但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
3 ?) W3 m! q6 C$ w5.39.217.76 遠離下背痛的７大生活秘訣5.39.217.763 z/ r/ u) O* r+ V2 p/ y
公仔箱論壇- i2 `- Y8 y0 d4 \" _
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。* ~" y# ~2 v8 \/ Q4 C' Y0 L
5.39.217.76* Y9 J% E' ^2 k5 p- S5 a+ |  k
一天的開始
- G/ h* g' c2 a% V1 W# q7 C公仔箱論壇
! j% v. ?$ t$ k5.39.217.76˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
! [! s1 I0 h. W
; ^. }! W' R6 C" C, ?# ]1 J, c2 Q; m˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。5.39.217.76% |( `- ?3 {7 N

$ R, P8 ^4 I6 p# O5.39.217.76大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `4 A- {$ t# C- L; ]% p6 G

& q% ]6 a& }/ r3 N+ D% `．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。5 C0 R5 f8 b( z& D# f' k8 z
上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。5.39.217.762 I# S& m, Y1 X; t
5.39.217.762 ~! b- n( D  i. `+ z7 X
「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。tvb now,tvbnow,bttvb# w9 V3 G' D$ U0 C: B3 ?* C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i2 {: X8 {5 Y* e/ v0 C
上班時間
/ `* r* ?3 m  k$ ?4 H, J9 K8 B公仔箱論壇5.39.217.76% W9 C: l& N6 h8 \% ?
˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
3 r$ z' [3 g  c( y8 B  ?- Q' q6 Qtvb now,tvbnow,bttvb
! g6 e6 z3 g, m( S( s公仔箱論壇˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。
0 }3 G% r$ p- P- Q2 S1 c$ W公仔箱論壇5.39.217.760 I7 `+ D" m  @1 Z5 v& ]& v7 H0 S
下班後 tvb now,tvbnow,bttvb+ h, b, ~9 @1 u1 h0 @

& A. `% _. J8 @) ~% W培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。公仔箱論壇' P/ O  }. o! ?$ u6 ^7 I: X

. C& P+ @" W; c' u一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。5.39.217.76: r( K. D6 Q6 r' B: U: Q

/ D  I$ m$ W) c但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。
( `2 |- E& T1 D, U) r公仔箱論壇
/ L6 N" P6 m9 n+ K兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
5 h9 ~. g1 F# x; R0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 n4 r7 U# x2 i+ X' D0 f; U■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
8 A- C$ a0 q) k  [7 d8 Y/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- G* r; n& k% _6 i' f公仔箱論壇■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。