[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

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【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。
2 R! }0 ~) m- K6 C5.39.217.76物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。5.39.217.76! \2 `- q; X# f0 ]8 A' E4 X
車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛
! s- F* y, _" N' `( W5 {4 K" x物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！
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第1招：上背放鬆運動% A+ _( `$ U* P9 j4 c; L
目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。公仔箱論壇2 J- ]+ F" H: i" G( d: A
動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。
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8 X- _0 d0 G1 }& J1 m公仔箱論壇第2招：腰部旋轉運動5.39.217.76' E. ^3 y8 Y/ h8 s! @3 r! v: M
目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。( g) F1 t$ C  f; O/ a( _
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。tvb now,tvbnow,bttvb0 t' u1 _" B% b9 i/ Y
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第3招：小腿伸展運動
1 h# |3 [. l1 E$ R! h2 v! U5 ^tvb now,tvbnow,bttvb目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。公仔箱論壇/ X) k7 o* Y7 i2 _) F5 [- E
動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。公仔箱論壇$ `& W0 w: ]5 n+ j2 ~
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第4招：膝蓋伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P3 a/ F( A! {/ X+ H
目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。) W7 V+ Q+ w; v: C
動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

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做對７件事，腰痠背痛不再來！公仔箱論壇& {  W- i" [/ d. P/ c& q  q3 Q* Q

2 Z2 Z3 D2 C* e. z. g公仔箱論壇80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
+ q  T- L- M% g  J% Ltvb now,tvbnow,bttvb半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。
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' O' U- h, `( Y' V$ K" i& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。
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# G1 s" ?6 p7 y8 W; G+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。
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根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。
3 C9 g, P8 l8 I1 Y# n. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.767 I  |3 Z9 Z" b. m7 `
但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。
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推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？公仔箱論壇) v4 R! k+ b/ F  L7 A) l. S9 e6 f, C
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骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。tvb now,tvbnow,bttvb! u) b- K. U. Y! X% L+ E7 J
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根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。5.39.217.76- [6 D2 I4 b, j3 E3 X
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聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。tvb now,tvbnow,bttvb/ K3 u, R0 _, Z" V/ }
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除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。
' B: H" l$ c' \; _1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 u, i# B. N# J$ P5.39.217.76但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
, s) r& ^7 c# B1 w, H公仔箱論壇 遠離下背痛的７大生活秘訣
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- h6 d6 H# f* i3 c5 T& N4 W6 Z5.39.217.76雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。
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一天的開始) g' |" E! j4 t, B4 s; U

" c1 c  E6 ~7 @& b# W1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
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5 B0 y3 h6 Z9 [9 @. r+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {. S- Q' e  Z9 g, U( m
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大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。
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# q5 |  v, i/ @/ i! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O' p, X8 q# s
上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。
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「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。公仔箱論壇& O0 X/ E7 {8 w1 d

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˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
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6 d3 @. Q$ S9 C* H$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。
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  t$ G% c0 h% h! ?: }, u" U/ K6 }tvb now,tvbnow,bttvb下班後 tvb now,tvbnow,bttvb2 D5 X$ p' m% X1 [$ U8 J. x: E# a

$ h0 P2 D  E8 Y: @1 k公仔箱論壇培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。
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一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。公仔箱論壇! E' @7 U9 U8 E$ J1 j; o. A5 ~
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但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。
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7 ~" g% @  M; f: @! }0 M% e5.39.217.76兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
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■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。公仔箱論壇3 r- [+ K& S! z) L' J) s9 y
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■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。