【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 + X% W/ s* d0 u1 H, u+ a: k
- K8 Z3 E _6 w9 F$ A+ k; A公仔箱論壇若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb2 T4 P+ r5 O4 G3 e/ _* P
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇: N, @( I" e" U2 o- Y2 M% A
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
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' o- O; Q1 M! H0 e1 C! o5 H4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
3 A `3 r: v1 P+ v3 T; B" z訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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# h; b% F: {" o/ ^麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 公仔箱論壇2 P* z+ C$ T) o3 I
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇5 M0 ]7 c' a h$ ~/ R# T
5 R$ y% [7 {5 [5 I公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb. m0 F, ^7 V7 k8 T+ S0 a3 a% h
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 5.39.217.76* [ a# W* ]% s- C/ S' W' G
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W. l( q5 b2 ]
2 x" i$ S! [8 B' V: t$ @至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 公仔箱論壇. _: O: {- v$ Z& X" G( g
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
, f2 }; R0 ~4 [6 ^tvb now,tvbnow,bttvb‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 & E P. t: E, R( B+ ^7 G; H
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇' ]) `4 K! R1 U5 a) O+ f9 N( G
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1 J8 B7 g" {: }- \( etvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb0 X* e( l5 L3 C, O
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
& D/ @7 j' ^1 ]tvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z+ _) f0 e6 f% F v+ K' e
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
5 I% j) @% v5 i: W5.39.217.76效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
) f% B4 C6 H% ^, u3 L, O! T* b6 ?; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項 公仔箱論壇- ^2 g" o& p1 ]; a( g
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇1 r. {* r! a m9 X# J) o
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p$ J" C; \6 k' q# Y$ ?; t
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 9 v$ L, U; |! v9 i+ q( ^
6 A) W: v# S* D. Q* n: p公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.76. H" D ^2 l& f+ _3 P# `
. G- B: P$ [4 e" Z( |! m# xtvb now,tvbnow,bttvb2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.76: \ d/ K& O5 A/ k& C
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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' I' l! X8 J) e4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb# H( x8 U) p6 _" k7 e" f% h& p
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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