【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇7 [2 d+ W/ N4 M% b
* u% e+ i' ]" u* s3 X" _tvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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, \ g" x/ c" {0 h" j6 I* t, Z0 ]麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h. {8 `- M% D. r9 ?6 _1 {
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 5.39.217.76# a' Z$ R- Z0 w& g6 k
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。% S# m. V; j+ S# x, N2 Z( R! \
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb- a$ p. _. r0 |& ?; c
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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, ~- I/ _3 [1 a& K1 ]2 q1 u, N5.39.217.76站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb M2 m7 P& U3 j0 Q0 k
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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. h; H2 A* F- e: t& X: ]5.39.217.76坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
`5 l+ o- i2 R8 k y) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb1 X: A- j: X; a( Z, U. y# ]% X
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 * W! U+ ~1 k( U& ^4 j! M! h4 k
1 _) h/ I9 v6 b6 `( q椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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- o3 \3 I. h* v- etvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ' m1 F5 ]0 V, K* g! Z
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 5.39.217.762 P# o* {9 ~7 @7 h) V1 b+ W
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
& J; B1 W7 @9 g- L! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' a" @* a2 N0 X9 t9 j5 \: @tvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb+ W8 E+ Z& i/ e+ U/ w! R t
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
- }5 G C: l5 b: Y‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |3 d" n( O6 o0 q/ j
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i9 T' D, _: o( C3 h
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 5.39.217.76' H6 v# z$ y. r: V U! n
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 4 F' G- ?1 F! W
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.76) d7 B6 P" F9 O# s3 |# N
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
5 S9 D' n0 W7 @公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 5.39.217.760 I. p, a& k, I3 F) J
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
$ x8 b# s! A* Z+ p公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 + i, S+ O8 o5 d+ I* M
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T5 p- Y- F: j+ i4 Q
1 S) D5 _2 n5 M3 E* w9 F7 ~* u8 k做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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; Z5 H3 K# H9 f0 X% f, R( r公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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8 r) h# H$ t, R2 ]- F7 j' L- `1 l. b2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb+ S t6 R) A0 o0 s* J- o
: M5 |# b& V1 G M% x! M9 A公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `) B' z, M, c4 t- ?
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 ) N2 o3 ]9 v2 r* _
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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