【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 ! Z% V1 q8 m' X- M# P
0 ~ W; c. l! stvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb. u' s( e- L3 e; K/ z, s/ V( z
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R! Y5 |! a5 ]( Z! q
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。5.39.217.76% A( J9 ?7 N# ^6 i. T& T
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S' c+ H7 d- |7 [tvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
4 }8 `5 o* [: m5 Q% N! W注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
: h9 Y# N" G" s" Z% z# k9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y& I4 v8 D0 n+ L) ^7 V
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
# u+ F. c! Z3 c, X公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb8 q& {6 B6 ]8 z7 \' o- e- c
# l1 B2 q8 V$ z3 k% @2 d' g公仔箱論壇坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N4 `* r2 T, O8 y& P
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇- K: y% i; ?0 T9 p
% Y- V+ o/ }0 M1 D# d& p! s麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb- O( y3 D9 c5 D6 J! w( T
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 公仔箱論壇1 n; e7 y3 f1 x# C7 e
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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/ H! N# z. T$ V& ?公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
; h8 u4 |% t, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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8 X" a' A1 U6 A! m2 T$ k百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
W' ~2 B' h9 W% w; j& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb9 s& I k- d: N! ]4 _- D1 ^5 A5 ]" H
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 5.39.217.76, R* |1 J, q/ U
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 5.39.217.761 j9 s2 Y, c/ a% @; Q
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇' n+ H2 N3 s1 w
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 ) S5 `4 f1 _7 y
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 7 B- |4 T; x( f
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d8 \* j+ ^) N0 O @2 K
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇7 l- V1 b+ p1 z/ t
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注意事項
* h1 \$ m8 j6 I- R, Rtvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
0 `- Z. R7 a6 Ctvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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; a- w9 B) ^6 D3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 " N6 h7 O# t. G2 E+ i' @
" b( ?1 n M# ? d o- z5.39.217.762.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u/ `1 e1 c; r0 K. p" a. i7 j5 @
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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* T1 ~" i: l1 E& s+ ?9 G4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 7 S! @( _1 `* m1 |& c5 S
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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