【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.76% u4 A- ~/ h" f% d* P- R8 j
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb* N# N z- R: d8 A4 r- j* K" L ^ B9 Y0 l
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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' H# n p1 { u; K3 {2 y增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 8 b0 S: u6 L8 W. F2 [' O
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I# S7 m1 i/ E+ @2 r
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坐姿不正使肌肉萎縮 ' N+ u' h! m7 f) H9 x
7 r7 I) f4 t: jtvb now,tvbnow,bttvb如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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# p5 k s6 X& A7 f% a J" ntvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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8 _$ R4 ~' n* M# W* @5.39.217.76無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 tvb now,tvbnow,bttvb4 R3 ~' P( \+ Q0 ~* P2 U# r
8 I2 q0 G3 Q5 H7 e# `. rtvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃
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: Q% @$ s: I- C5.39.217.76公仔箱論壇; e& l8 d( z) x5 S' r3 I; t2 {( U
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$ b( o& G0 U9 V# n/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?/ p0 O! T4 }& p! N
, u& h. e, O' h( F u5.39.217.76一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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3 S+ u1 @) k2 ]: `( _其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 公仔箱論壇) d/ e6 F( ~+ _1 K6 [9 E/ R7 {
: s7 z& T# x* b$ P/ _& s j公仔箱論壇驕傲的人面獅身 5.39.217.76) B0 `/ x# ^) p0 i, t* s8 D1 h4 Q2 ~: V
; y: |% T' ^' l t5 stvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W- _8 M S& r* V! i; ~
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y9 {+ H* u _+ ]4 l6 x
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動作
( a. ~9 ^8 [& u$ h' r% |, {% E緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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5 J2 j! e1 Z# Q( w! Y9 C9 Itvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹 5 }7 N7 s, v, j& ~
5 M r" F- R. p# n7 ttvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢
0 }( _( [( Q9 L4 a( m6 N7 k0 L; G9 _呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作
9 J& n4 ]# o8 ~* Etvb now,tvbnow,bttvb上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 公仔箱論壇6 E4 J- L0 X, B1 g' I
: l( V: ?6 U. p- ~: D' s公仔箱論壇小技巧
3 [8 W0 E* [1 E. C( Q: r. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 5.39.217.76( p8 r2 W) Y9 E) i6 Y" e( H
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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