【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 公仔箱論壇# g' l6 E5 L( h+ ]) d6 T
d7 n8 S3 g( \0 m u公仔箱論壇我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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4 z. W$ \& ^" ]9 ]8 Q然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 公仔箱論壇6 ]9 H6 ]/ T/ w7 ^: |/ r: L- K- V E
1 s5 U( G2 M( C" Z7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U/ k0 F* Q. @, t1 S, D
B3 H: E' h' F6 X頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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3 M4 e e7 t: v0 h公仔箱論壇如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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坐姿不正使肌肉萎縮
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u$ V2 Y1 K3 c' W R$ n
9 f& A- I& m! h1 X: ^長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e2 w H6 g/ v: @& y1 \" t. n
5 \# v }3 \) L. o無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃7 S" y: C8 r6 h) ?
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' b$ {! J7 f* a. K$ H( A, }& B, J( y5.39.217.76背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M$ K# s; m% I6 V4 ~
# V! T* {* {1 n" O+ ^1 r4 O- L2 u \) v公仔箱論壇驕傲的人面獅身 * q7 z+ ~3 p* w9 K- K U; g* q
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預備姿勢 公仔箱論壇/ n* G& G, e0 C/ c+ w3 a* w
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作
! ]( |( j) x1 W6 u4 K緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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, m5 F# K5 ?3 f; f公仔箱論壇緩慢捲腹
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6 k' P( d9 U9 o5 p; c% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 9 S" S2 R, W% H) R, q# M2 A2 D4 }
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇" Q7 ?2 d, N3 d+ C
; K1 r% k% ^0 H8 B; V" u s4 U2 C) x動作
$ H, k) @6 ? \. ?3 s: h5.39.217.76上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 & ?1 L1 Y. v4 j1 i# V
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小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb! ~ `3 B: e+ c* {
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 公仔箱論壇3 u+ g) E( \+ W$ T0 ?; k4 w. [+ ?
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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