【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb" `' }; P5 z9 D+ k7 V* j
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( y Z+ S6 x( R% v( ^上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
N6 Q- C7 y( S% mtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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; v9 V' u7 T6 O4 A趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
% I+ H! k! `) z6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇: F L5 t# x+ ]1 l! c( V6 @
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇1 i! D- O1 F1 f$ ^. }/ i
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ ! O. u' n$ L1 ^6 b, j5 y
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g6 B8 M) Z. c( _% l
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇& Y6 E3 d1 Q' U. m7 ]
! K) m$ ]( u' p麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb' V/ p! O- z6 t% P
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 0 }. H7 A8 z5 c, i2 F( z- p
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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' o+ y5 }0 n5 I+ ?; Y& j: p5.39.217.76至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
( x( e" l' \* X5.39.217.76已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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% Q. |+ h* E# `2 c1 _包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 5.39.217.769 g' e; ^$ k- B! f6 q. E
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1 d- m+ R4 ]9 F3 o+ u5 ?5.39.217.76百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 * `5 W9 P6 t: [5 ?
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 公仔箱論壇6 f4 s& g5 f% u" n; d
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 ) c$ h2 B5 I# D3 s x" S B
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇8 |. e$ `$ ~; i+ @
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 5.39.217.766 u* V& t) e6 G$ `8 {6 j6 G* J( m
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
5 K) G* h& r- ], B# X1 i( q! B' V5.39.217.76次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A$ ]" s2 C$ c% w& e: L0 X+ m
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 公仔箱論壇* `7 @% {# K1 }- v
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
/ d4 \3 k; {1 b) A7 B9 ^tvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }/ n( R" {7 ]2 U. b
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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) F$ G8 e& _. ?5 p+ r# r* Xtvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W9 k! l$ S3 c0 K+ \0 L7 r& M3 ~
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb. c Q6 j9 V! `: i
1 T+ u0 I* Y7 C+ g: M5.39.217.762.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
4 \; w/ o! m' F7 v1 Y& b1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 v) g6 i/ f; i2 mtvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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