[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V+ Y' f; C* U- C t

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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇2 Y+ e' h6 ]; A2 O8 x
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l% o8 h' N/ n/ r2 W- _( H
拜日式循環步驟Step 1｜山式

圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供1 a- @& ~: X7 {& o/ w
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。# l& r4 P U! ]$ y
避免：公仔箱論壇1 F; {# v, V& ?# \: D8 }: W
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊5.39.217.762 z9 X4 l9 Y* l/ Q T5 Y, L: |
身體晃來晃去，重心不穩
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X) J/ b% I- s& x) Y3 [
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
避免：
手肘彎曲
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎5.39.217.76" M! ], M0 i4 S- g! l

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。% A, O n+ h; x4 l. [9 C& p" x
避免：
膝蓋打直鎖死! ^* E. V1 E2 R0 f* D2 {
背部圓拱
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb1 ]' m0 \4 r" m8 F! C- ?
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供# `' b, _4 H& l m

作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇6 f* Y! g6 _; g1 O
避免：! O# r! T# H. R# `, H! v
背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I( a( ^. [0 X& f7 K5 a
耳朵縮到肩膀旁邊% i2 ]( C- N% [+ c, e) E" \
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.76, n* m" N0 Z4 g
Step 5｜下犬式

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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供; |$ M1 }+ `" v3 F o. y6 o
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
避免：) C, i; S3 @! N* y" C" H
硬把腳跟壓下去
手腕壓力過大
背部塌陷變成「U」型
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。' t" v4 z, i# @# @# G3 A
Step 6｜棒式

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供 ]; e* ]: A0 M, E+ U7 n
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：1 R" }/ j. r& T1 I5 J8 \: t
臀部翹太高
屁股往下掉
肩膀超過手腕公仔箱論壇/ d! A: i" p4 S* D* ]3 D) `2 [1 G" I
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
Step 7｜鱷魚式

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb( o3 j( _% I( B1 q
避免：
胸口掉下來
手肘外張
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s% z% a0 \) A; R; h! e
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。! B5 G6 D! `; i4 Y) D
Step 8｜上犬式

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：
肩膀聳起
腰椎壓迫公仔箱論壇5 r* q0 F" y7 q$ g8 V( N' x
手肘外張
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
Step 9｜三腿下犬式' K$ w, t8 v# I0 U

圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇# N+ |7 [8 k% y+ b
避免：5.39.217.76! v4 n" |! T/ D8 e% |8 s+ q" `, O
髖部扭斜
肩膀塌陷
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `: @: N7 W1 _: B" N9 Y9 b4 T
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。0 z$ J$ `1 d, {. B2 i' s# F
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb9 K5 v y' i1 J/ [: p) Z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb4 ^( z# p/ x$ }9 H; q8 n# K) m8 W
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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