本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 ( B- [' b, a# ^. G, k
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: \& c2 w2 E9 C5 g7 I2 m瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
/ `5 g* |6 l/ h( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w2 d/ r$ v/ }9 U( W; U& b
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。$ [+ I) |7 e6 w0 t8 Z
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
/ Z, y6 e/ f# a" i* F拜日式循環步驟Step 1｜山式% x _! ]& W, N/ ]1 S$ y/ n3 A2 c
& l. ]0 z; r# Z" u3 u5.39.217.76圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供; X( B# k6 B3 ~1 m$ C6 @6 ~+ x
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
: |/ O/ Y6 l2 h7 c9 z D( R公仔箱論壇避免：' m f' _. `: g+ ?! }$ X# T( L
背部駝背
) L# s+ h G% s+ _3 v- I肩膀聳到耳朵旁邊
' @/ K5 `$ o/ n& [$ c8 | o5.39.217.76身體晃來晃去，重心不穩
) o: G7 U" e! d6 ^4 w1 S5.39.217.76小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
6 b e! q" n: _7 D) `& Btvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C" A0 W6 J' R% G1 m% m5 X
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供! c0 P8 {" e. j( r# i X7 X
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
$ u0 p' S/ {0 B1 U" z避免：: y7 H9 s: O7 ?, Q
手肘彎曲
4 R8 ~" R6 l: X1 W `5.39.217.76背部過度後仰4 B/ s* y1 n$ R8 S1 D! H
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
% M7 j* z5 a0 U, ^tvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g3 S; S' s; p& r
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! X9 y7 X" {$ f7 @
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇4 S: \% k9 u: I) j) w. Q7 @: a
避免：
# c6 y3 [7 ]# @5.39.217.76膝蓋打直鎖死5.39.217.763 L. n( Y% Q8 ~, x
背部圓拱
+ D2 R/ x1 x7 |& Y7 H6 P5.39.217.76頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb0 X! V' E1 Y. Z. ^* F, ?
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb) F# z A0 n+ |' H! \# M# x
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb' q1 {3 D6 u' e; O
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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( V1 Y( {: e/ q2 ^公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
; \4 G7 D, |, Ptvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h% u9 b& E# S2 h* v: X8 g7 y! ]
背拱起來像駝背
) U( s: |( U6 }/ G: o: atvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
4 C. [) u& w0 S( I( Ztvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.765 z: g5 }" E8 w+ q" P k
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
* _( Q0 Y" u6 j$ ^; l( `+ @. |公仔箱論壇Step 5｜下犬式
! u; b- n! |% I% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 9 T8 m8 J+ t4 v) x @
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 z! ^( z3 ]+ U作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.761 j% ]$ Q ~# q+ X6 k% b
避免：
$ G; l: K6 N6 A& ~9 J公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
4 |3 x! G! }( A0 k) z5 X/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大/ N$ g. L3 e# m: P* X; c- `
背部塌陷變成「U」型
% Y* e# m9 B+ Z2 J. I0 g小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
) P; J' b/ P( ]Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n* v% i! u8 o8 R' U# X4 z, s
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb0 o2 w- `* m4 V$ P, O
避免：
$ b9 b% r$ {; E9 Y! [" S! f- G/ S臀部翹太高
3 I6 [* B: c/ m7 p; N2 j# r* t公仔箱論壇屁股往下掉
' _7 D3 Q, b. T; ?" I5 o6 _* r* e肩膀超過手腕
* ]9 v! f) T# i7 G小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.76; y/ E/ V, a: Y) Z" b* H) _& d
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76$ i3 |, c! V6 G( {7 |+ f# d( h
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇- E$ `, f3 w4 o9 D. C6 f( {) ~
避免：tvb now,tvbnow,bttvb8 ~& A4 E( a4 c! T/ s
胸口掉下來5.39.217.76' [2 C& q, g4 `: ?* |4 X
手肘外張
% j. y+ Q$ q$ w4 G- r公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下1 c) x$ a! d& ]* s' \6 j1 N1 G( N
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb& M2 _. V& B* r- `. y* D' ], O
Step 8｜上犬式% r& R- \2 j) i: s: L% D/ B
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb/ v; d, q6 @; f" m: C
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
9 R$ z+ \( j8 t' n b避免：
* Q+ C8 P; c) A P7 y+ ~8 F: @肩膀聳起' ]% v* e: a. `+ Y3 d2 W
腰椎壓迫# v+ K E" w& ?7 { T+ A
手肘外張5.39.217.76. H' F% B+ I% B% |( Z
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
2 G. N" q7 t _' atvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb- ~5 g% @4 R' Q; o2 j
# g$ C8 k: J1 Y, n$ i N圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供# l. M X8 y; X- p# b( `9 s/ I
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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& G! g/ t- J* C |+ z6 e) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜9 A9 n" B% Z( u+ F4 j3 J. z' o
肩膀塌陷公仔箱論壇4 \. V) `1 K$ R( _& R( D1 Z+ i8 b
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {2 Z/ a" S6 c1 S
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。7 `1 N8 A4 j- d
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]3 @5 i% O3 a2 g( A' y5 a% {
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
3 U; I. ~7 G$ A! e; Btvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
( ]+ T7 }/ C+ U( J2 v公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定& ?: t B) B% E+ M1 h( g
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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