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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。5.39.217.76* N1 \5 |: j9 }+ i% R a
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6 B+ d3 |0 h+ ?+ _" p5.39.217.76當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇0 g- ^, b0 @5 F1 ~9 T* ?
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a9 H5 ~' v) g) u
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份0 \9 G& d! M: u9 K' B4 B. r
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
4 I X" z; r4 K! }. D5.39.217.76建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：5.39.217.760 l) E1 y* S3 j& _+ w
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
1 N$ ]6 P) B" O' \5 U1／3掌心大小魚肉、肉類
, S( M) p3 j( N3 B1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb P+ N& r- ?- |8 K
2格傳統豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H9 Z4 D C) I% @
半盒嫩豆腐
7 b8 x" m, @: ]- h7 y' N. C. u1杯豆漿（約190c.c.）
Z- D% n4 P( c' X; ?: g. K1 ^( [5 Etvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾公仔箱論壇- N, k4 m- r. ^4 K
1／3塊黑豆干
! ^8 k9 k" U8 W) N/ d2 A4 Q Q2 f4 j2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [0 J( W# Z9 e8 e- \, O# n; c
半塊生豆皮
+ P) C0 }$ s. z4 ^/ G3 \2塊三角油豆腐
7 u. G: N- F/ k+ B! D2 u5.39.217.763湯匙毛豆仁% b. A/ d9 U6 `" c, t8 n6 R
39公克納豆
6 i9 z0 h% N; H+ n) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚tvb now,tvbnow,bttvb5 r) d2 o! ]3 M% r
3湯匙蚵仔
/ x9 T4 e5 t8 j, j5 n1 ]2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
/ m6 [6 P) H9 r% `- ?5.39.217.76低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D/ o6 R' e$ C4 i
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。5.39.217.769 \* T6 O C0 g B" E
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
x. ~* ?) Y& j; b- dtvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
4 @6 Z! ?: X% Z' M公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
& V2 L) H3 s+ X% z. X- wtvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L' U- N2 D1 g k; w4 }, L& X9 i
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
9 e$ N% Y, I( Z A尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。5.39.217.76& U6 d- J) D* e8 Q( d2 f) D, y# P
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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