本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇0 }8 E3 l; d# }0 X' A
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
n9 ]1 z. d% S6 g9 n5.39.217.76 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供, `7 Z7 ~0 O/ K
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
4 W- F- g4 p( _! z3 u之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇/ ?3 b+ y2 V' [7 o4 p: ?
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb" s6 u3 [9 J) X5 A9 }" Z6 p$ f- P
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.767 u* `4 Y$ j4 Y! i% u1 V
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
0 t: y; ]% G9 l1 i公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb* O1 y; ]0 k$ m
背部駝背
" t: K s" q9 T+ \3 }! L9 y肩膀聳到耳朵旁邊7 O$ O2 m, j% S9 S5 d* L, |
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇% s# K. B- R9 Q. Z0 S) |+ D
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
8 w( c" w0 P8 S8 v5.39.217.76Step 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb+ J' ]' E% s+ Q# Q, J3 N
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
$ D! _$ N; K, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.76! G K0 A1 D7 `) Y6 _
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v1 D5 [6 Z& a8 }+ z
手肘彎曲
5 Q* _, [" S# j, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰
& @4 \ \$ j Y# J) e公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇2 ^- [8 H9 ]% X5 ^6 x J A* ?3 s
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供3 j6 f2 @: s; F. L
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
- F6 e r; w# k8 W4 T8 ~5.39.217.76避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E6 I1 G9 j( s) X0 U- ~
膝蓋打直鎖死& b0 [7 R$ o; K: ]( \
背部圓拱
; G9 H4 ?# X6 s1 Z8 T; Q0 S+ Q頸部緊繃5.39.217.760 f# O0 Z$ m* z: X7 ~1 K, E5 ?0 d
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇. I* L3 x. N/ y% o# y
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb K/ S/ t3 v8 K
& T3 e6 h: m4 i$ D N4 y0 M圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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: B" Y) r+ ]* G/ ]) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。. q; ]+ Y1 }( H& g7 e% @
避免：
$ c1 f; l3 ^1 f9 U6 D5.39.217.76背拱起來像駝背3 R5 o( C* f1 `8 w8 m' Z* y) W
膝蓋過度用力鎖死
6 K# s% `* C F% i0 c5 u公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.761 b2 n5 d- R" T5 y; E
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
" c. N0 J3 Z y5.39.217.76Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @% s3 h9 _. S/ D
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
" e1 j4 Z1 p; n. o; y5.39.217.76作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.763 ?; r, E9 j: d, z$ i
避免：
" L4 g; O9 q7 Xtvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
! K1 @2 Q) `8 \) w4 s手腕壓力過大
) c" Q( {2 S# \7 gtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型
) G4 i; _: z' u$ T; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb. |6 {: }+ G; \3 M2 e
Step 6｜棒式$ q# b, c- Y! Z- k, x2 I- p
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇# a0 F! ?# ?# ^
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
& [5 B8 G/ C" K/ d* g X1 h7 J6 Dtvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇& ^ G5 w: i$ C3 z6 {2 y X
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb H6 ~" \8 d6 z# k
屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb" l k ?$ f0 ]% }( e) L
肩膀超過手腕
; @' w D1 u& ^2 s" h, l小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb5 v$ \- H3 D+ g
Step 7｜鱷魚式
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$ r) N) }) [5 {tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
5 G4 M) J$ b) E+ L8 S" m" R作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
+ L1 o7 V e1 C8 K5 [: y5 N避免：
& L7 ^* H' N6 Q: w# X5.39.217.76胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb$ N% _: v! v/ L7 W0 p
手肘外張
, f- E8 y6 e1 x. N肩膀掉到手腕以下: r. _( R* j# K' e5 v$ `- v8 U0 l
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
5 [8 \! I% K4 K/ Rtvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
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5 [2 ]' h5 J: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( Q4 E" D+ N8 D, I
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G, k, T7 g5 U" G( B e% e& ]
避免：
9 J ^/ c4 x/ b1 o& F, Qtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起+ P) A0 V* d4 S# B
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u' W6 Q8 o0 P& \. H$ m. N
手肘外張
" D$ u- ~, I% i小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
" l% q' w1 @0 l8 o公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
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8 [) s. {; r6 \7 a6 G7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 ], K G Y" B9 ~& O4 t作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。1 Y" F. }- x; Z% _. E3 Y& D
避免：3 \" M. B/ ^, c8 |/ F
髖部扭斜公仔箱論壇9 v, m# S5 ~3 Z( S: w2 V2 ~ w: p
肩膀塌陷
5 ]" M! K; ?1 {# U公仔箱論壇頸部緊繃
$ Z3 @: \0 }7 O2 R小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
+ o! N6 |/ S2 V拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇! B9 ?$ |0 @ S* A
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
5 M6 x9 p: S- ?( j# ?tvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
8 l" e1 N1 j" p5 D, ^$ ^2 dtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 y' i5 @/ A* \, j( R# [tvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb8 V( s; _3 R- }# c/ Y' E% B
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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