本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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( n0 s7 a( c# z# Y) s, Y% \, V- Q保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。# a. K' Z8 |* {: k$ P
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
# k: o- v9 p* v+ U0 b% ?公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
( v; ~8 r' p x5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( I2 b1 I8 F8 ztvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
/ o( u: H: n7 g( k9 jtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G, {, a$ ^; J5 O: s
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供. M3 _2 v8 r1 C" @8 K8 `' x: s# a6 `
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
* k0 f |% N0 F( c4 P避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^' U C2 t7 I+ k6 `
背部駝背
8 A. _+ T) K* v, s8 S0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
& N) z+ C2 ~7 O. l- o身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb8 Z' a" {' \% [' p, a E
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
* i7 o. Y% g0 i k: R5.39.217.76Step 2｜上舉式+ i! V) b( C0 {( o+ R; _
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5 U# q* Y+ x' B6 }0 D1 c
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。" a+ c c/ {5 `( G* R4 [
避免：
" {" o0 Y: S# P, j" b3 X$ d! z/ l/ C5.39.217.76手肘彎曲7 s' h2 F) l% g
背部過度後仰
w5 M0 F Y6 q小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。4 A8 T' ?' f& T% q/ r& Q8 q
Step 3｜站立前彎5.39.217.76; u/ n& y2 X! k
: W! C1 H2 Q" p& l4 ]5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
! G( g" m. ]" O9 i* j+ o" rtvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
! L* p* h4 U5 F2 ]' l* ^: F3 Mtvb now,tvbnow,bttvb避免：
# T/ S2 F$ c# T公仔箱論壇膝蓋打直鎖死公仔箱論壇; {! }, \2 j2 a6 D" I( C r& T% R
背部圓拱
. M/ {5 O- O7 t% D" n, y9 A頸部緊繃
8 f2 o2 S- K" m F$ H4 g# k& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇' o5 e2 ~5 _% R: b% ?) }
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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3 F6 M5 e) E* ^1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
3 k/ r8 r* ]) R+ \& [2 S, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76% O) z# b4 w* h& X$ Y1 n$ ]
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
; b1 D1 r6 S1 G+ Q: G8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇1 F1 o2 U# B9 |: g* s' a
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb. S8 d% q8 u: \+ m
膝蓋過度用力鎖死
k9 d5 Y, D( s: j: m4 O耳朵縮到肩膀旁邊
6 S% ?% p" u/ |) c# ]8 j8 s小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a# e; g* H/ F" [
Step 5｜下犬式5.39.217.76' i. U7 ]( i5 _" S: N" `2 j9 W: g
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D0 E% u( M2 ^ C$ H! w0 U
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去5.39.217.766 Y5 V1 n. H$ y) k( _2 y
手腕壓力過大
; p* Y" N k4 J3 T- g ftvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型( M; z5 {9 H+ [4 x+ I
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。8 M1 q+ ~9 L4 o. O6 b. \
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76. w6 z. P- u. b
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。9 h6 |- U+ E! ^ ~4 k
避免：
7 R8 X* H+ N* k y) F% M公仔箱論壇臀部翹太高
: s8 s3 l2 _1 m" q% I+ }9 T* Wtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉5.39.217.76+ \1 _0 n, c# ]3 I# s' j
肩膀超過手腕
7 N) e9 j' L* X# m公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
+ j' x t- ^, I$ F: r9 B公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D, o8 k) ] M, ?# X
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g- G$ D0 S8 `) A' X* s
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供, U9 }) K) f, k! v
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X$ n4 e: N3 j& @
避免：5.39.217.76& x$ P$ Q$ z+ L1 r7 N; T7 X3 m% g2 a
胸口掉下來6 D& }" \8 q! {
手肘外張6 E1 A4 z/ g$ o' q& F" P, ~
肩膀掉到手腕以下
: e1 B1 l N- j, i) N4 J小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 X: R7 e5 R+ Q' O: Z. D0 [' uStep 8｜上犬式公仔箱論壇1 q/ U! O; a( \) A7 E k' P
) M9 I, C& t8 l4 H Btvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
# Q1 t$ Q2 g. ]. d i& m作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。' V/ N, |, a; P2 }7 Z6 ?- P
避免：公仔箱論壇5 |7 ?; `8 p; m$ z; s+ K* d% g
肩膀聳起
7 }4 n: L; ^- x' z: ~7 p: a; n腰椎壓迫
. J6 h* E7 ?" T& n1 N5.39.217.76手肘外張公仔箱論壇. g C- @. p- D: t' H" K) ~
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) h/ p% U+ ~% C. _9 f5.39.217.76Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb5 e! j K2 B/ y& P+ S5 E3 _
5 }3 I6 A3 |3 `0 ntvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 T% r* O$ p6 J8 n3 G作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。6 D$ I# O* C# a! P, s7 d3 w* i/ R& ~
避免：5.39.217.76* D; D' K5 I1 W9 {' w/ Z4 E0 u, ~5 J
髖部扭斜5.39.217.76+ M8 z1 G( \& U4 O- S' e, j$ ?
肩膀塌陷
7 E# J, ~* R; A+ x7 a9 z" x公仔箱論壇頸部緊繃" ~' l1 a m8 U0 t% a; q+ w
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
" K0 S5 b2 |3 T+ r! D5.39.217.76拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb7 s+ ? E: [$ k2 p7 [; H! S0 x y+ s9 x
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
9 V+ K" e W% A* ptvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 D6 D2 \+ N6 O; i+ I3 J調整呼吸與專注力，帶來身心安定
3 x2 E5 B9 k6 `" W W0 ~4 c這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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