【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 5.39.217.76) @, E7 h' }! ]! L, s, R$ J
公仔箱論壇4 x b8 m8 M1 L W: b
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
0 c2 V) `4 U. d! t公仔箱論壇5.39.217.763 e% O; d! M! I0 g* q- E6 |: A
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇/ c, U _6 S9 d' b
 1 b1 s! ?4 j' p
2 l9 w2 r2 x# Y4 T" b上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇% E M( i2 g# R- A1 X* x K
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。( Y" \$ c& A9 r9 D6 l
公仔箱論壇5 g1 ^9 D; W7 h6 ~
 tvb now,tvbnow,bttvb0 m/ G( m5 u O* M7 t
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
9 ?2 i$ ~" _; s' l# Y4 x+ [注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 % `# k# g; Q ]& D0 } ~
 5.39.217.763 N' P5 `4 z$ C; r* M8 p
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 7 P6 W" {* f: Q1 ]& T1 p
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 5.39.217.76* m- f- p& J3 |* T( J9 Z$ m
0 m* y: I3 ~" n, T1 V坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |# [6 V0 C2 V, \6 R' b
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇9 C( t4 }+ F6 T* a2 w+ d
6 i+ `; {% c. C公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
& d1 X4 W& V0 P- }) P3 k: W! m% M( ]! [3 v3 f5 Y; `
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
8 h- n9 h' @' R$ B5.39.217.76
* M# h0 ?# U* t1 O1 w3 l$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 5.39.217.76, N, V4 k3 j: ^8 S, @6 c8 |
tvb now,tvbnow,bttvb8 |" w7 n& |! o
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
! F6 X) |% u/ s/ _$ z s- \7 p- q$ B; m, ^0 X5 s! H5 ~* u: i$ g
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ' q& Z) h8 p0 _/ T+ |2 ?
7 v+ g- H8 G, N2 ^至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb0 G( r6 P3 S; s9 k
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇3 e( g/ A; l1 ?
3 c# h: ]. y/ A3 w( I# O; p' r
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
7 K5 z$ ^5 n1 h" L& ^0 P. C8 K( b5 e4 v
tvb now,tvbnow,bttvb; f: J: J! M9 q8 K9 ?" j
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇' z( R, L# r2 W `; o" q5 M1 K
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
! W7 H- M! F! G5 ]‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
4 l, x, }" T. T- }& W5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U" t* n* Y+ ^/ f: p
+ r& W1 O' F! J/ W: t0 Itvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法
; X# A8 U' `! R+ Q, gtvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X+ h" M) C- G" f5 N$ Q
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
; V6 Q/ j1 G5 S# Y" w2 ^0 D6 ]. ]公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb7 j2 J: S3 F5 W/ k4 @' M4 ~
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
6 U2 ^* b4 Q. S' Q7 B5.39.217.76適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
1 d2 m$ v1 C3 \# c$ Y& O4 T( Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z, X7 _& @4 w
注意事項 5.39.217.76# S3 A& R r4 u' R% O
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 * @3 u k% C! Y5 S8 k4 R2 J
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇# ?% s, E6 A' Z- I5 t. w h1 B" z
2 W9 E$ Q! p1 |+ w4 L. y0 Z$ ?公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 ) x* ^" p. T# A
tvb now,tvbnow,bttvb7 M3 p$ s i6 j( w
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
8 E$ O. C, Z# k7 p7 N4 \ 公仔箱論壇0 z& H$ U; |. R U
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
2 J6 z& P; \, y6 l0 c+ A5 S' W5.39.217.76 公仔箱論壇2 R: n4 r4 I, M1 F: \& p* y1 V" r
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
t$ ?+ x1 @: N' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% |! S: k. D. f8 N& V4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5.39.217.76. c1 T' g; q) L9 O6 T
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
