本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 b! `1 x4 _- g* E& P& o% l# c
8 ~* \6 l+ W1 g$ h! ?公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb2 t u3 A+ |6 N5 H/ z
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇! y- o/ |, K4 o1 ~( l$ c
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
; c# _: J5 a+ v: _, @9 F公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
$ g; }1 C. {; u8 n, I( o# v公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
' c$ S7 c! n d5.39.217.761.先喝一杯水，喚醒頭腦( y) ]+ h* K3 p/ _6 E e
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇1 T3 h& ?) Q# A, [! W; N4 `
2.高蛋白質，提振心智能力
6 V' {* e; R9 {! v, c高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
9 q& D( b# N& e* d. c+ u! C: ktvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。8 X1 {& ^+ ]( s$ [8 a) \/ O% W* H
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。: p$ K. h1 A8 y8 ? |! ~
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。+ F D. `+ i+ ~; J
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。9 r# z0 L+ i( @: j. ?- H+ s H
3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb! e5 f5 S2 s+ R3 I4 Z5 g
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
& ~. J3 r5 ~) C1 C# C公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。& |2 E; D" C/ c' ]' D+ Y
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.768 }" \# S6 D( b1 Z/ V* u7 P
4.吃魚，聰明又健康& ~6 ?8 B$ D, Q8 ^+ i3 O
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
) x* B) L1 V5 B' M5 f- c5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇; O6 @/ Z+ t1 h6 e' h& r+ J8 H1 Q
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
2 _ [& o6 ~) y& p* v4 k至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb" f) ^7 Y/ P1 U% V7 D
5.卵磷脂，預防老化
4 ]: I5 s' x$ i! a9 s科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。3 o& m* z+ K8 Z% W
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
" a) z7 I& R5 m( _7 q; t' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.複合碳水化合物，提供持續的活力
1 A- t- ~" K$ S6 z& _: J6 P2 ?1 ^一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇. |3 U7 {' `1 @( ^) \1 u+ C
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
; S2 ]% j- V- C& U* t5.39.217.76但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇/ c& G3 b3 A2 z6 i) C/ z0 h
7.不可忽略維他命B群
# Y( s0 n4 y0 Q( }5 |* F# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb& H: w* v1 w x+ B1 V. W. A! w
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
& }: S0 f) l3 T同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb# q. a% [ t' A o( N/ k6 E
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
, ?; q' Z# ~* M8 }% j2 V0 ~* ?* ?tvb now,tvbnow,bttvb8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
% f9 b5 _/ Y5 l, H$ |* z0 H, m$ k5.39.217.76台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H' L5 F" M# i2 |
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
9 P6 r9 M4 ?, J* x$ btvb now,tvbnow,bttvb保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇- L+ G- X! I" G# T) N7 A/ X: ?0 W
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
5 L2 k1 _/ ~* F% Y- _7 x/ a因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
- m7 |1 _& }* U1 X; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
- n1 S' u- h5 N5 j$ _' i5.39.217.76午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U4 H" g8 R# _3 M$ I4 Z
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
' |( D' p! Z3 `- l. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb" i, [% L2 N# Z/ W" ^$ a
2.蔬菜水果也能增強腦力! R# O; ~2 ?0 n
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb4 F6 ]& C6 m' P$ o; i
輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |+ f; P2 R' _- q
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
: S* O+ }# @2 X) ]7 m; F3 a麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
/ u( @8 D- j4 e: K% X# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
' b) a1 M \" V9 w6 t1 b活化腦力的食物來源
3 |, d' Z" H9 p; Z2 d8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：5.39.217.76; }& @/ B. h2 r* y5 Y
■高蛋白質
/ P' ?$ i% {. z% u1 I3 O: n! A( z瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
( T6 C' O/ \' g■omega-3脂肪酸
/ Q6 R1 A8 Q" p公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?6 c: P- H' D1 [7 @
■DHA、EPA
4 @: n0 i) `% N! d- S' b鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
' Z3 B) c* V9 N■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb& o; g1 l: k! U
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \% N3 e3 D- y
■卵磷脂
+ _, J$ F7 t0 G N' T+ Stvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇1 M# K" I; k. |* ?' |& e
■複合碳水化合物5.39.217.76: |$ U' l4 l' l- ]
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
' @* M& ?4 g: J1 Z# R0 L, p■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C. R% j, C& S4 g) Y
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
: r) v% Y" Y2 a9 u/ c5.39.217.76■鋅
4 S/ X0 K. x+ }, R E! J9 r葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb- c+ F- c: q; S7 i* Z- X
■硼
, q7 K! r( ]. \5 J" \) d1 Htvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
" R, ~/ m+ R9 E: Z- B3 Z公仔箱論壇■鎂公仔箱論壇) U v4 @4 N4 d0 S) K+ _8 V
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
* r( r6 ]8 _3 _) w- w午餐：公仔箱論壇7 N/ r3 S1 |! n$ N5 r$ V+ x, s+ Q
■低脂高蛋白質5.39.217.76; K. T3 h5 j+ ~( f( d9 _
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76* M/ J7 T! {; {$ z* X9 M& U/ S
■蔬菜、水果
# V% |8 @# I0 u4 g. f: }9 _% u9 _$ E) P5.39.217.76深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
3 |9 `% E, }( Z# n; x5 ^ C晚餐：
" Q4 b; K |* q9 V" m1 w$ ^■複合碳水化合物
% ]! P" @2 f6 m0 c糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇8 _9 A1 [8 b' d0 j
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.76- Z1 p- a( G5 J% K4 t3 s% H
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
- q; Z7 V7 d6 l很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
5 K/ O1 Y& X5 u; _4 W( {) [因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。- f: B Z8 f$ w& b) K
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
! W* c, B% K3 ttvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。- O3 B6 a' d* X8 p7 N4 L4 p
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
3 T: d \' i, o) `8 i5.39.217.76老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb. N% h' k/ X/ y& s" O1 c5 @
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
8 j1 d- t# E6 D9 i* l; N. o4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
" o% D' s* ~" F, i1 D孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠 w9 F* s0 b' g: W
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V u0 R# a. u, ~/ H2 W- s- d6 k
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
; |, b" H& h0 {! m) F9 p dtvb now,tvbnow,bttvb餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
9 D k) x; B. R* {而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
, T0 c3 U, h9 x4 I. k9 Ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ i& c) ~) {$ d& ^+ p5 ~! v
. q. l" g4 B$ B- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
