本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
) H4 J+ T- E( u0 B& e& `公仔箱論壇7 k9 ]# J% Z6 ]# d/ f4 q
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.76) r9 S& }3 D `5 ]
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb$ z4 t: l, x* r/ M! J9 C
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.76# w v0 _+ {0 ]3 |$ l0 q
優質早餐開啟一天的腦力
$ b# L/ G' H% l, S, a公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
/ l+ D, N: @% x5 | PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇2 g5 B7 l8 ]: R. u2 q' }" E3 _
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u7 X% Y, F( o5 g) g
2.高蛋白質，提振心智能力* E2 C6 B! Z- b
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率5.39.217.767 A+ j1 [1 @# Y0 e( W; h$ e- J" ~
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
4 h8 R( M# a. b! Q C) O! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
' N9 j9 {! H; ]3 ^& z1 K公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb5 c6 u! J+ k# a7 I- C
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb( ^9 @& U; w( s! r9 \& n5 W
3.一杯咖啡，有提神作用
, @ ?9 d/ W% ^' \( a7 F- {3 A" Z烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
6 |, B' S# K/ K. N' G$ m# P早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e" P o7 ]% Y) m# v. U
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
' D& a% L F& A公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康5.39.217.769 F+ P9 e! Y) E6 c9 ~( X0 n
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
5 @, L1 E) L0 n公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb& m- W. b" U5 A6 |+ p+ b
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
" B, F& a, u; |% F. _5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
h/ H% r' v& z/ v" Dtvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o$ D) i, v# ^. H3 K' m% A
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.769 k! S: P0 d: I# n4 [+ ~
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb: z' r- m# U$ B2 n8 i8 [5 `
6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb% U& f t+ L4 s' Z8 ]5 e
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。3 [, V# F5 \* W6 ]5 o% J7 q" u
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
/ d( Z- y2 J1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。! ]+ u5 ]8 z. X
7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb+ o5 a/ C" B5 G0 f4 o' \
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
1 C- F8 w1 y5 _% u5 K在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
. _! i4 ? Y- m5 m同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
( d: u9 f% |6 k! L. f公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
1 o) |) [# r" d, etvb now,tvbnow,bttvb8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動+ S# E% e: J D% I+ s6 G
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb. I4 @4 n% u- n( [# O" |
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。+ W: }9 b. s5 T- P- _
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇% D5 H3 [: [2 p5 ?: _) G
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
+ `: b% b9 b" S& q( x2 F' \- a0 etvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }. K+ {5 u& V# k- k: {- p9 P& h: P
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
. S2 ]) ]- j4 A) l5.39.217.76午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇3 R- o' }3 [4 _" c' l$ q, f6 B# H
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
. W) k( \7 I& C: C8 y% f此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
9 F- \1 L9 O. y( w2 y) p5.39.217.762.蔬菜水果也能增強腦力
5 u) i: g, ?, P* E& B9 otvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.762 J0 L* {& j4 W5 H3 m( m% n
輕鬆的晚餐，平靜腦子
- `8 j7 }; c% D6 X& H2 O傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
2 b/ n; W3 h8 n4 n( ]* @麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
/ m$ X3 ?$ s, F7 @# m! f你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
. f2 I+ F6 r' f/ @tvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源
3 l; i! R6 O+ \- _% F2 k# d早餐：
) [+ W" k4 ?! A5 b) k+ _: J$ C( i■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb, F/ ~2 O) [0 T- Z4 G
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
3 {6 w+ I L1 B; ~' r* v5.39.217.76■omega-3脂肪酸
. I1 B# H5 m6 L# q# L秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
' x! W5 V# K6 `4 n- n5.39.217.76■DHA、EPA
9 a, J: f6 H4 P6 A* g/ q5.39.217.76鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
9 u" y+ R9 I7 A4 U* K■α-次亞麻油酸
" b# e- Y9 p J2 h6 d花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽# |. j! I+ O0 ?
■卵磷脂
" _9 g' }$ d, |/ s, i蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.76, I: ?6 | O# q! \, N
■複合碳水化合物
! M L% _1 @# N# @tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
8 K2 \+ {7 ]3 m: q7 r; k7 l$ s; D5.39.217.76■維生素B群5.39.217.768 Y# D9 d; I; u5 m: g- Q
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
0 l* L4 M! }) _3 X! w) y, Y# M4 @公仔箱論壇■鋅
* U( v' B2 l2 k T' z2 D4 F9 f葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類 P) q/ V$ r" I; ^) q+ M0 R5 K( r
■硼tvb now,tvbnow,bttvb2 f2 O: {/ G) D
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄公仔箱論壇. e4 D+ [4 X% ^2 m: r
■鎂5.39.217.76& A+ V! `; A9 B ]2 t3 t
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
" _- m7 s( ^6 X1 y3 v5.39.217.76午餐：公仔箱論壇& a/ a0 ?6 b4 g/ n' q
■低脂高蛋白質9 Q2 m X3 u U/ ?7 w
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
& f. X% U2 E0 Y: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb& D& i, Z$ ]* V5 ~) j `
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜" S6 y, W5 j1 P" O1 R* d" B
晚餐：
9 w& f# _5 u# F/ v& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物, N# w5 c9 A; @: Y S, G1 T
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.760 ^2 J- ~' S4 ^& q4 k+ d J3 J
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
: W8 y# L3 L: F4 ?# i6 Wtvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗 z: s# g9 ] i( ^1 d: ^
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
: t+ d# u5 c2 |因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5 Z' z; j P# } l9 x6 y0 z5 n/ Y
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」! X9 V) m& u2 M
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
' o7 J. P, u Z" m7 C0 w$ ~除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
2 y9 d( G. w& G& H' E) _; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
1 y/ I0 j) V, `) s' Z此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
' J) ?3 Y0 q1 C! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康; h, E; k0 Q5 l+ x0 Z
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠9 {0 g0 h9 `* n( O3 f( k: y
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
, }! A1 Z1 Y2 t) R% Atvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
3 B' I9 e- n4 p1 t" K" y8 v餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。" A) V" C/ K; ~1 Z0 ]3 j( V" e% ~
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
1 G, l; D* t. T2 @3 _' ^! b5 x5 ?+ V* U" \- X
公仔箱論壇) o! f; Z9 G( ]1 S; X1 o
|
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
