本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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/ `2 G1 @8 x/ ^+ E" P( w% E5.39.217.76美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.76- C% K! F5 ?: u# Q" G2 n
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
( N0 s6 I' |3 R) K5.39.217.76靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。' r, K# F6 _" ?6 k( P0 U
優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.764 F3 R0 I- I; O9 B9 U
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb( B/ L% d, J# r' Y* Z% W0 f' @7 v
1.先喝一杯水，喚醒頭腦' A2 {* j& C% V1 W
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
. [7 p1 \+ [1 y& T5 gtvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力
7 X2 g1 i' M' H) h) Ftvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率- \6 w C/ K7 T- n2 E1 M; y4 d* r
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb$ B, }8 p$ _( y* t
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
( [+ H$ U; n! t( k0 P4 C這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y# z' g. [/ `$ s% r" i6 \/ o
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb* b( b* w6 i& d# U1 R. {3 w
3.一杯咖啡，有提神作用公仔箱論壇+ e {3 U6 E$ u& ?: y7 A; R1 F
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
8 _) q5 j# L) H7 E( g7 _早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
/ G6 ]7 c T8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb7 S: N% ^) U7 c# g0 m
4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb/ g3 Y( \' y! y+ q, M0 F
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
! |* @, m- D# q% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
V) i' E. `5 X tomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
) Q' ]2 U3 g2 [' d c5.39.217.76至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 b3 u/ H8 o9 q5 F6 ^1 {
5.卵磷脂，預防老化! j( b& v6 v2 Y7 k
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
E( Q1 z. f9 }6 _公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
' F( a' f c! e0 K& g; K公仔箱論壇6.複合碳水化合物，提供持續的活力3 {& V- q j8 s" ]5 P8 w# x8 a" G
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
# T! J' u0 G3 N& t7 }4 u9 ~% q公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇! E; b: }, i( [% m2 K3 z. Q
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
. k0 Q V- n: z. p7.不可忽略維他命B群" s9 v' M* r2 ]/ M k8 t+ C. Y4 |' K; o
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
- U* V, e$ f$ K' s2 `$ d* r公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇. S4 H9 y4 F, o
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
! V" ~$ L% J* itvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。" T C. ^; ]6 F) s8 `$ ^$ K. p
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
5 m1 ~7 {6 ~3 n& b1 M5.39.217.76台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。5.39.217.761 L" t3 s- W9 _/ [; y
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。9 x, d9 b" Q3 f {8 M- ^
保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb" I/ R( O: K! f
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。! Z& } Q, {! S1 w! [
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
6 {$ c9 ^! k( q& ]4 o1 Q6 a; P/ v- R公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
" W! G. X7 t: Z# P D: E Ttvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h: f5 `: n5 A1 d
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。# E0 j- t) B* s& a- c
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C% V6 \9 H3 R, I4 D
2.蔬菜水果也能增強腦力
2 ? k: x1 E1 M, o/ k4 [5.39.217.76多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
2 O5 l* d+ {/ K: [公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
, L4 L& j) Y- k) s, t傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
& X+ C" Y1 X1 c- W9 \: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇: M, v" ?7 }# C6 X$ C
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
2 M( Y, @! k. H% G4 Wtvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源
4 m( F- t% y7 a早餐：
5 K! X/ w: h6 y1 z- y+ H1 H9 V* r# P1 \5.39.217.76■高蛋白質
! k' m$ o4 V9 J' o公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
( |5 j# w, E( E; j$ e■omega-3脂肪酸
5 x3 z, B! r* Q* p _tvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
6 C7 e& d$ i6 t: L3 A公仔箱論壇■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h: Q3 M; _4 B$ d3 w0 A
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
0 z" D* |: E- X7 u: S■α-次亞麻油酸5.39.217.76. j% O9 ~/ ~0 U* ~
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
$ h8 q0 m$ v: Htvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂5.39.217.76 M/ o6 U& u/ G7 D$ h+ e8 w, D
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆! H3 [3 D2 o0 |5 a
■複合碳水化合物1 r% W! i& K& m4 C) ]
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.76) A Q! z5 n; f+ e8 L. F
■維生素B群公仔箱論壇: Q3 P: J1 U4 H \" n9 h
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
9 z9 ~$ }: S; R& J, N: g公仔箱論壇■鋅5 X+ x" i5 F/ e2 G6 ^# `+ L
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
+ E9 c, e+ ~* b■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M" `& ~5 Q5 n- S$ B* F! r
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y& Q4 ?1 k' D7 w2 @/ X5 Y8 T
■鎂* [7 U9 }7 \4 K+ j$ h
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮. b- m+ Z8 e& K
午餐：5.39.217.76 Z( \# f; {: H+ V! |: D5 g
■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb9 H4 B: H9 i0 G3 f" p; ^5 d
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
( |% w6 ~* F, p) s& ?, b■蔬菜、水果9 M0 F' D* G- I
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
6 s% }% B# e$ N- L2 @8 T* a# f& _2 p5.39.217.76晚餐：
. y4 G2 G9 d* W, d' G8 C9 _. G# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物1 t; o3 Y& S5 h1 }
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果1 V5 ~4 l% B) ~4 c* I" F; X+ k
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？! t8 I4 p2 q) E9 r4 `( P
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
9 {) l; Q& w- b5 m: S. [很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
* G2 n' `7 d8 p- |- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇5 f7 b7 f0 Q/ r1 b m6 [7 G
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
5 q) h5 S* r% A3 d# W+ p陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }" B5 f6 K; X
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
, c5 y: g+ U# |2 {; j+ |. H公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
! ~# ^8 y( j6 Q' @$ N6 A公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
" G6 w8 f6 X3 ^公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
# c9 K& a! }% f/ \+ ~! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠: \! t% O7 t3 g- n
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
1 X% ^- W, E* |) e* J* z' U* W$ G: _' ?此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
- J5 ]* f+ n& P4 L6 z9 M: u. J9 O5 N餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
: D# {; U% E+ z2 M7 d5.39.217.76而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。5.39.217.76/ `) q' A2 s( t( y6 m- @, W
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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