【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V: l) ?2 V" n6 F) K7 K: C# K
- W! B7 J+ \- Y4 ^% Y7 B7 `若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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4 `; r3 y0 E! mtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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! ^3 z1 ?; h2 g& H$ Q公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
% ]/ h8 X) t( G8 C0 e1 h公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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) b6 [1 p" T: S, S9 m% S5 w! ptvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L h5 _$ W9 A$ I' x* n5 o0 x
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 $ K& P. m: ]- n, z/ B
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
. P$ Z. C" t1 R( ]) q; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 5.39.217.76$ D: @! p$ \. `' F# k
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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% \+ r0 i' V% Z5 Q麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G& O ~: x: H; i1 c( i. y( F
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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8 o; G! w3 ?5 }動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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3 J0 F; |2 ]3 G% Wtvb now,tvbnow,bttvb至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S! E# l1 X8 h X, i. A) q9 W; b( R
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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* l1 [. G/ j7 M0 t+ L/ A包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
* ~5 q. Z+ j W! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* R/ q0 j1 V8 X+ n' j, n1 Y5.39.217.76百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 $ k* a9 W# z; ^ v
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb2 X7 _/ [; G/ @9 R* t
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
1 j& o- c4 O6 q! R6 p: s! y全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 3 L$ V3 T& H% c$ _0 e
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
; d9 d1 ~: j0 t7 \次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
6 R D' I! O$ }4 L3 xtvb now,tvbnow,bttvb效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
' i& Z2 T+ f7 n# E, m! l" ~7 ^" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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: B, w. k+ H1 W6 Ntvb now,tvbnow,bttvb注意事項 公仔箱論壇: a6 O; u" N0 u# g' q
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
4 k% S; Q6 G. A9 ?: g+ O5.39.217.76麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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, K% }0 ^+ f `4 P7 W' m5 |5.39.217.76做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇; U l+ a# |7 N7 J' {
" q% n5 S4 ` v) H5.39.217.761.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇3 E; J/ a. M) i8 n
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb2 s( ~7 S, Z) G& G+ p
" i1 K) @" h/ M+ {( u/ T' t( P1 l3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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