【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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5 |8 K4 O! n5 K2 E4 ]) \9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇' G+ _! O3 g5 h# I
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v" n2 j- _- g1 _% ]- G
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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8 a7 g' p3 v+ o趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇; }7 h8 O( B! }2 V- S/ f& x6 K6 D
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb+ |% A$ b- C" K: o
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇) O$ s, z: Q' z1 J4 Q$ _3 x' N" j
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ ' \& p" f: y. [# S
2 c5 I2 Q& m% c7 A, [坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
; y8 E/ b, ]6 k3 i1 J) otvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇; p: a0 P0 x2 y8 x* j1 q# B
- \0 _, t+ _8 |/ ^7 r: j8 {- f5.39.217.76麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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' |/ e4 B6 W& Z7 [5 q' ]椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 # A- x7 v& Q( }2 W t; D( n
, a2 a8 f* @+ ?( ?! ^) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 5.39.217.760 }2 F7 t9 {* i3 x8 z$ H
, H; s' [3 [9 y( X5 I& F6 L" S" x公仔箱論壇動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb9 D H m( \2 g: G
% ]; y/ k+ S5 f9 e醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 5.39.217.76- V; t, {2 V7 g; Q" e3 w9 S
l6 g; f z' p5.39.217.76至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb0 P5 N/ c4 \4 n N* l6 t
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.76# c8 A: Z7 g) Z8 B c- _
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 5.39.217.767 r0 Z( g+ ^% u. I( @7 ]: E, M
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
! i$ A; O$ [: d: i! r; w' w, c1 htvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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+ ]" w" @1 n6 {5.39.217.76趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb' ^; u9 r7 H$ ^
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 5.39.217.764 i% Q/ h! j+ k7 h% z6 ? j
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 + d* p/ ~* h( ]: L( v7 ?
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
7 y) j) _/ L q6 x$ x3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
9 I3 b: }3 ~% P# w. B+ Z& ]7 t適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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. G3 _* m& u7 k: Y5.39.217.76注意事項
3 }! d: ~6 s6 u! a/ L必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
3 V) U# d: y5 @麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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" D% T9 t$ a$ o/ W% p! a. ftvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb. j: y! [! Y+ h8 E
9 O+ z0 \7 L. k0 e/ ]0 v3 N& \1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 4 R, ?6 j. M( a1 K: } A, i' Y& \3 X5 F
. f* A) [1 _3 c$ g2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.768 y( a' D4 s9 k6 r. x( K
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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* I; Y' O% [2 j' {+ l5.39.217.764.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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