「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n4 i( K3 A* Z1 k5 Y
! w( }/ r( l( R# x6 f& [: H( [其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {2 J5 d, }( d6 J
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量: v% D& k0 g" t6 g0 ^
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。, w4 `, R6 }# M: Z. y- Z' a
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。tvb now,tvbnow,bttvb+ i! ]* @) t' }! P6 K. K2 c* S
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。tvb now,tvbnow,bttvb9 e' s# u% O) r7 Q- ~+ i
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補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】
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' m( I+ B2 Z% z* m. B5 z材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）公仔箱論壇/ m0 `; m3 X, }& T4 w9 ]
, `' N0 g2 p) [5 z" E5.39.217.76做法：3 ^- {% f# m, P0 t& J& X, s
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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1 j- ~0 L, i- ~- a# x3 e( {9 r4 k; m2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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5 O/ ]1 a, ]$ z0 ~! D3 xtvb now,tvbnow,bttvb4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：tvb now,tvbnow,bttvb8 R: l3 x2 z! m$ }* B
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材料：
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: R7 a1 L$ h4 b, ]: j黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb% C. t0 ]2 r8 n$ m
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做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。5.39.217.766 i2 }7 S* ]4 q
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。5.39.217.76. s# l7 v8 B# n) ^9 p
4 f/ r& q5 o B3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。tvb now,tvbnow,bttvb& F6 f$ s" ] C, K6 s1 i2 q/ }
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。! @! H+ Z; L0 S+ s6 E3 W) k
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效果：5.39.217.76+ N7 N# ^# J' ~% z
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。5.39.217.76* D( ~5 u1 s* z6 l6 i( E6 l) c
% Z0 w4 R; V4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【營養師小叮嚀】：公仔箱論壇: R; l9 w2 q! B1 C* a/ G5 ~
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W: n( {6 z) Z! u/ ^7 T+ s
- ?; p$ A; }* N( ]& u黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
, \( h" {3 u8 Z) |5 G公仔箱論壇1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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