唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。' k. l. Z' L! j/ m) o* y+ j
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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% c) _' }1 l J/ U9 b9 R4 x1 ?0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、窄握推舉
o9 ^8 W( ^& K$ S5 M- k: k8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇; y" N- h5 U) V) n, y4 x
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
' ?4 l: G& [, M% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。5.39.217.76- B+ X' Q, _+ K% }
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。5.39.217.76" n$ Z; r3 \8 v' a: B, v& R1 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T5 g, ?, v m# y- U5 ^+ N) f6 ~# X5 L& e
2、仰臥後撐 + t8 \1 X2 ?; Q1 }9 }4 M2 `9 Y
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
$ |& I$ H! }5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.公仔箱論壇7 u7 }4 y7 X1 P% C. R
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。8 }! H) K/ U: }
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
7 ]1 Q" D. F8 r! h. d' Q' j$ ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o7 S% O/ H0 ?0 W
3、法式彎舉公仔箱論壇) s' ~' E1 z# O0 a, J* t% z
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 tvb now,tvbnow,bttvb# G5 |) W# Z8 o% R
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。公仔箱論壇# M1 k6 a/ z0 R- N& b5 v+ i; K
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。公仔箱論壇4 p) ]" r _3 n. Y% R& x. \+ i
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸
' O! J: x, O' s4 z% q& O# N' E, x! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb: q0 e0 Q/ R# N& J; k
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
1 k# w5 H0 u/ R2 s; u: T5 E公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
( C) L. W2 ]9 U" O1 B. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。$ \! b" S" {0 ` c$ x! Y) c5 g% s3 O
: x. s+ }' V% \" `7 e. ]+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb- p% [7 w* j3 d% t
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
V: v$ v* N2 `4 i) yB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。. f7 ?. y& V$ L" A$ d- c' k
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
8 y& j- A" O3 Q! tD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
$ P' `- i& \! U1 [$ `! e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c( X" N6 J% x( `% U6 J( |
6、俯立臂屈伸 公仔箱論壇5 Y# }$ O+ J( X
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。& u& [, R! O. M f7 t {" I; F
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。5.39.217.765 c7 L+ H/ B% n5 N x( q4 b
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 公仔箱論壇$ C8 z# H, f8 Q" e, L9 }
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。& p: d9 }/ v0 {* j: K5 Z. Z
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 " y3 ]% B" C% V7 J
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。tvb now,tvbnow,bttvb% ^1 E% z: w! D& W5 g* @
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇7 `& F7 M7 e0 z
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb% d: W$ p( y% s; W
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8、頸後寬握引體向上
- ~- I6 ^0 u! k* E$ Z+ O6 v% c+ x" C" T公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
$ G" Q' R: @' U7 _6 x& IB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb+ g6 ]2 ]- @: z4 z* M
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
: J6 ]- Z& Q" n/ O+ i2 n) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。, x1 C$ I+ A' \; Y/ p$ s3 [
! J5 e* P1 n" H# n# _: m0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9、槓鈴俯立划船 / M# M# g: R) ~
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。公仔箱論壇$ G6 X- m$ i* U8 i
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
v: ]* J+ x' z1 v8 lD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。tvb now,tvbnow,bttvb/ K4 B3 {1 C5 P% g1 R
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10、俯臥挺身
u0 R' D$ ^4 ]" J2 }( t/ WA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb$ p/ n$ B* @" s' Q
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
: i; n/ W- }4 w, H$ M5.39.217.76C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 $ ~- G2 y! k+ B
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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" V7 d" J- s& Z1 N3 ]( U6 D11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
, R) u, U9 W1 z! Q3 NA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
0 o J- L9 Y3 {5 h) L. @5.39.217.76B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
+ |+ i/ ]1 n6 f: X$ U: NC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇9 e+ d( N6 T7 N" q7 W: Z' @
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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" \# o3 m; i: ]+ h1 T6 `0 X公仔箱論壇12、啞鈴俯立划船
! n4 c' _3 A( B. tA.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
1 C# K; }: |4 C% r' i$ f$ R$ |5.39.217.76B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
$ ]4 r- s' O4 Z4 ^/ w1 y9 k公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X6 e" E0 d: m* V4 p
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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7 e- m: e( g# P' f, Z6 a( atvb now,tvbnow,bttvb13、坐姿頸前下拉
+ O1 t! \# {( N! N7 TA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
9 o7 o, {. D e( \+ N3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
- w) k' y- X% m/ t1 z5 D8 J$ X3 }5.39.217.76C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb3 G% S9 f$ n6 d8 i/ O x: P5 n7 a9 a
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉 公仔箱論壇! E1 E2 \, {# f
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
7 c% _& v4 u2 Z$ r6 r公仔箱論壇B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
x/ k( t$ z0 E3 b9 P" z! K公仔箱論壇C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb6 p* M5 ?4 n. B/ E$ B
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。/ [0 U# h' q$ q9 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }" V: @( T: O/ N
15、頸前寬握引體向上 * ^6 l3 n, @* i- V2 z& l& k
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
) W% Q) O0 r6 V G! L5 N) Q! jB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 0 I% a6 l* i% T& x
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
$ c* r3 p. v: s- A/ Z6 G1 S" v+ g0 stvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉 6 n# {1 g* G t% ~+ u+ b4 V
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
% c, u' x4 o% z4 Z2 }tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
( _& C% A" @2 t: O* ^5.39.217.76C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。公仔箱論壇* X9 d2 j1 Y8 V/ m. [8 v$ x
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W- F* w. m2 W4 B0 E
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
- R- v& s) e* U7 O @" LB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
- n& H3 U& M7 }& N1 ?C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
1 \) _; p% P! E3 D1 i+ _' ?8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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* y/ g9 p* y; {* B$ w% x4 s; H18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
6 \4 n3 a' o5 G. I! k. s8 ]tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
' g! q. ]1 \3 a vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。$ x! q" e3 o' s" _1 p, A
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
* t! h4 U4 w' |4 G d F' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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/ k; ]- {/ B$ l0 Z5.39.217.76[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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