唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。6 E- U2 N& s. n- y9 n4 H
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。9 I' i7 l% R {* ^5 j
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% w) h% x" w9 P* k5.39.217.761、窄握推舉
4 _- a7 d" Z5 T9 B# F公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
' n0 [' g+ D+ z5.39.217.76B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。( _+ r8 N$ g. w. V, {
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
$ a' x" ?* @, T3 R$ c$ ztvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。公仔箱論壇0 \! ~; N+ N5 |2 J p1 h8 I, o, }8 w
3 R0 [' n2 e( }$ r# s( \; Ptvb now,tvbnow,bttvb2、仰臥後撐
& G- Q+ O7 G. i公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。7 a4 V- }. Q T% \8 k5 v, C6 q7 I
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
& {' t( m* e: h$ ?3 T! IC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
& v$ r+ Q& S( }5 @2 y0 v2 [ xtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。5.39.217.76+ E( X% d6 Q- W0 d; N& z& b
- f* A1 _! @1 f" \4 X# k3、法式彎舉
B4 {$ l4 f6 j* i$ ?! jA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
8 O2 }8 m! U6 r/ @tvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。公仔箱論壇* i3 P+ h3 _9 u/ |& {, s
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。: f7 k4 U! v; p; M1 `8 w" X l
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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& d- p: ^+ X8 g" ^3 ]公仔箱論壇4、站姿頸後臂屈伸
- c4 z) U! f* h" x# O# \tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb) ?5 T( l) W+ j" \" N
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
: i4 \. p& B9 ?5 q3 x4 p' Itvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。公仔箱論壇- p) ]4 N& U- \5 B) q" Z, T, \9 W
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。5 X( z. h1 l) q* T
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
6 B/ }0 n* p( Q8 w2 PA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v- d+ ]; m& S" Q# Y( v+ _3 L
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g3 A3 y. G! I, S( Z' F
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~7 Y, T0 p& v2 m' ?) I
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸
* i( `0 J& _% ]; V1 \5 V& MA.重點鍛煉部位：肱三頭肌。公仔箱論壇3 p4 V5 I! I* ?2 E' H* v1 ^9 p
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x& e% ~( _ @* o3 ]
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
7 b- {6 L6 i& ?5.39.217.76D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。tvb now,tvbnow,bttvb( l7 k1 z* Y7 ~8 h8 L3 E
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 9 `/ }2 s( S1 g2 K. V9 P
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
# F" v8 d) W$ z8 XB、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。! v, A# V3 K& g% J# e3 B0 n1 K
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb7 F- \2 p4 V' O# `) G: g2 `. b0 _
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8、頸後寬握引體向上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P) W7 {( N' J! @5 c
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 : U& x5 ~6 s8 s' b& j, M" [
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
, Y0 i) b) L# X. u) CC、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb! b+ N! a. a8 D; w' T
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。3 u$ T# c; y) P) A7 g
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9、槓鈴俯立划船
& V/ w0 }9 `. d$ c公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
% A+ h) I& k1 A* s( w4 n+ V# ltvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
; h* F# ?7 ^1 }- c# Q8 \D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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10、俯臥挺身 + H4 S, N [! L9 r3 z/ M
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
; X) g' D4 X( ~0 i' o5.39.217.76B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
$ H4 \. \/ s5 j$ ?% S5 A0 C) SC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o5 c* A a3 O2 i: ~- f
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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) B- h, U" v) m$ B) @11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
1 I: o4 v/ L& X% E) Stvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。6 ]) ~% t5 W) _$ u
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。公仔箱論壇6 S' H2 Z6 v1 x8 s, m0 F1 v* p8 `
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }! O* @* t/ W9 }8 N l! s6 Q
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。" z$ m; _5 U0 J2 p/ G" A
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12、啞鈴俯立划船
5 S. Q# E5 c1 Y( i; L2 I3 f公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
. ^9 R. y- q& [. k5.39.217.76B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
1 w4 K7 M8 ?: Z4 X0 `; P公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb4 S1 M( J3 [' e( k- J
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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0 u( l4 w; }" y1 D7 t2 C R公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉
' k* X9 M& z0 c3 w0 `$ bA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
) I. P! D3 ]$ W9 S" l* `% R) B5.39.217.76B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
4 G$ h3 X- W" z- ?: cC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
; L9 u6 w/ \7 f. {$ D: o1 FD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉
* Y* ~7 g9 w6 G6 g* r3 V2 _9 K公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb. `( W% L6 Y0 h( b2 g% [7 e* X
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 5.39.217.764 N) v* v6 V$ ]& x4 b U
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
+ }3 e& Q1 R. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~0 v+ _4 {% t# r' E" ]5 z/ `1 m
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15、頸前寬握引體向上
7 I/ y8 Z5 I: U5 y) r, utvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 * v, A# V" ]: \7 k
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
+ Z, @, L% I# I5.39.217.76C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 ; z$ }2 F) A" ^! _" `4 c! ~
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
, W' T; Y0 {" F8 X4 `3 U公仔箱論壇
& g. b/ f" }# W, A l公仔箱論壇16、俯坐彎舉
/ l3 N. }. q1 ]1 E; Ytvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
0 b4 T3 Y. C6 G! G( M; ]" {5.39.217.76B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y. `/ B1 h0 f
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
9 o8 G& @7 w+ n- A% `' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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6 I' s% I( ]+ \( N) k& H公仔箱論壇17、槓鈴彎舉
' F9 o5 V! X2 x' N5 {公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 5.39.217.76! C2 h. W8 |$ ]; \& T% y. S
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 公仔箱論壇: x7 f! L& f0 f7 t
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
1 D, j) s" k! T9 h2 V( iD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展公仔箱論壇* j& z0 L" o/ Y
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
9 ^% l$ S3 I6 z/ A$ R- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群/ `( ~2 I$ f# m
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。9 U* f2 x8 t h4 E% Y2 d/ G
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。9 u9 }, T& E) K
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。公仔箱論壇" u& V5 Q! u& n9 V8 l+ |5 r
3 a* e# y& W* [- a) ^) X. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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