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35、立正划船 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I2 M% @8 a( K
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
, {2 g" ^$ \7 V- e/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
5 J8 x6 k* t3 F1 b8 W# [% a公仔箱論壇C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
; `; u) n1 {; q( A" ?& w5 B) rtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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9 X+ W1 p" L/ \" M- d' N* y36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 4 U8 R) W' Y @ _* I& q$ J* Q4 H9 u
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
3 I6 d+ a. v1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。tvb now,tvbnow,bttvb b! B5 }" I9 `( b
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
6 u. ~ W/ y: ?0 n& j8 h5 Z1 ]5.39.217.76D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。5.39.217.76# P3 n1 |# p# [2 g) v w# Y" D
! `& N) ^7 B- F6 Q7 Ltvb now,tvbnow,bttvb37、聳肩 公仔箱論壇& `9 V1 t, C7 H. `5 @& i/ v3 [
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
& r: }+ E4 m7 V+ y& ^ _* jtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
F! D. v4 G) n9 k( Y0 h; }7 |0 y; Itvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
( W3 h: P& h$ LD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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; V9 L+ P) b: `! g. w) u" }38、繩索俯立側平舉
% q0 ^# U/ g1 U( }" ]7 p Ftvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
* ]# d& Q I2 vtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇7 Z( v' E. S9 b2 V/ j& y3 t
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
: I! W- {# R, w1 n; D+ _tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。tvb now,tvbnow,bttvb* n8 |. V3 N% Z* Y. k$ }
+ n/ G6 N3 M( B/ p& I; `! D& v5.39.217.7639、繩索側平舉
* H3 h( z6 a4 L vtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。公仔箱論壇9 ~( J* P$ A6 G' ]! Y/ \
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
( K0 \ {& N2 S* Etvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。3 p5 H* T4 n$ S+ n9 g0 P" |9 c7 s1 p
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
" ] U8 ^2 \# Q, J2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P `# j# e. k( f! i$ D$ W' Q/ Q
40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `9 L# s, O6 C6 A
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }+ s+ D# I5 H9 j
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
5 ~) [8 o2 x1 k7 B公仔箱論壇C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>) R; d& ^0 q/ B/ g
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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1 j( `& L0 N5 v' _: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。41、斜臥負重腿舉 公仔箱論壇$ j$ f2 J7 r+ \
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。5.39.217.769 J+ o$ D! T3 b
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
( o% n# R1 E$ FC.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
u3 }9 M3 }+ E% n, @D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。 l2 T" x. a$ {, v. R8 f- e
5 ]* J$ k( u( @8 ]/ _1 j42、腿彎舉
4 M' S) s$ R0 `7 W* ]& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
4 ?& @/ v( l! D3 |% S5.39.217.76B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 / _9 F4 F0 O; x9 C+ B e
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
+ w3 R0 ~- s% K1 p N/ }% iD．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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43、斜架負重蹲起 2 z9 ]: Z3 J3 J$ p1 N- X
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。tvb now,tvbnow,bttvb+ c. Y, p8 A( ]* P' }9 Z$ ~# }
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
, h. M' m& r3 e& u) {9 GC.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb V' Z; y: e: k0 {
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。& B% b) |+ c% u* w7 c8 h7 Y0 `, S; Q
* y+ o+ O* P1 F" ] s44、腿伸展 1 n- `& E% O7 _$ j: H
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
- b; u+ B! y0 T3 @: kB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
, a' ~# ?9 b5 H1 h& M6 j+ _5.39.217.76C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
% J: e9 v3 }' ]2 ]7 ]% {D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨. O1 ]/ @1 \$ W9 `/ E! n0 T
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45、剪蹲
: b+ W! s, ^, P8 J; x1 Z公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。2 c: ]8 O2 g w; H
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。公仔箱論壇, V1 r# t1 S, Y/ Z d. v A" ?
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
5 V4 w8 u. b9 ?8 |* j3 F2 Ktvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。公仔箱論壇/ u, M: s! ~( f' i5 C0 p& r
/ c% X" m8 a9 h" X9 ^- d& L) v$ x3 A O, x46、硬拉
$ U2 [6 }8 k" Stvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
! w) G8 T+ t, K; k( Z# m& C- X- ntvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
: `5 d% W0 z7 l) g6 ctvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。5.39.217.76- F7 ^6 n$ l+ S5 }( z+ ~+ X
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
: U& Q, a. m; o3 q) t& U7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! w7 b" n, _! {47、蹲舉器深蹲 5.39.217.766 P5 d( C; ], R9 h ~" `
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
0 I ~2 Q- q% ~; E" r# J$ A- g9 U& XB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F) B, U9 d" S! n
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 8 x% x4 |2 ^! _4 z- O
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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48、擱腿仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X! l. Y6 q6 I3 t' b$ B
A．重點鍛煉部位：上腹部位。5 ^0 N' i. a4 B+ ?% a0 F: e# y( j
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
& o o0 ?5 ~. O9 o& }( iC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb9 P- v2 X O2 X+ ]: ?
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。- e6 s3 l: X0 M; S9 N6 R, L! c
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49、仰臥腿上舉 公仔箱論壇* Y3 t* r4 V3 h5 ?
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。5 @$ V' ~: N& D7 d: k. a5 `
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
$ W) @# E+ u0 w. FC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。2 M! {' s3 U* |( B
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。6 y6 [9 s( L$ t. {& G
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50、正提腕彎舉
/ Q' a* c& ~1 k( d1 n/ xA．重點鍛煉部位：前臂肌群
- A3 h6 W" a- f3 f) o( [tvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
' @5 F* G% m" P6 rtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb" p L9 E# u3 k
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵 tvb now,tvbnow,bttvb6 `+ m9 Z( |* `! Q" ]) |) }) t! n
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
( A' j0 _! F1 @/ O) S: j( n7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 7 G7 A/ q& }; S4 e1 f5 C
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
9 r' n1 y9 B8 x3 Etvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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