! a! {: y/ q y公仔箱論壇35、立正划船 5.39.217.76+ L0 ^' T" M3 j. K3 U
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
; \" Y( ^8 _$ g$ M2 D5 S/ jB．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
3 \/ B, U% q" }4 _/ @8 P- W公仔箱論壇C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g" F/ D% T$ U- F
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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9 a% h- y [& P+ S. s! [tvb now,tvbnow,bttvb36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 2 t- y V9 \' q! p. T, O
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U: q6 s; r* e
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _; S; N% a2 b6 Y; d: ~' G/ ~' F
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
) X; d z, G7 e! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。; r# a0 J0 d' t9 w0 s# f) C* S
' n4 {; o4 G. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。37、聳肩 + q, Z0 U) [. N5 x& X9 R& J
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
7 L+ c8 M6 \7 ? Rtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
* j3 j f# a% ~1 m9 Q/ T, I8 S# Q* lC.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。- X+ L5 f* z% S+ g* m* Z
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b4 c* E/ z: q) `, O
% i L/ [8 s+ e7 j1 z0 w0 `38、繩索俯立側平舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A) Q9 v9 b- b5 U- o* O3 V2 M. k1 U
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。5.39.217.76! Z& o4 K D' P( [7 J; N1 i
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。tvb now,tvbnow,bttvb& {+ f( D) ` b( |) G
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。2 |, l. ^( A- z ?4 c- v% e& k
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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39、繩索側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb- ]- h6 l4 A/ L. w* u
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
; o9 _- p% b* h ]' gB．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
7 n/ Q- n* _8 K7 N: x; q& {6 I3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
$ v6 j% J' L' ztvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。5.39.217.763 K" l/ l# c. D7 b- g: q
& i( A: D; E. u! J# y% R) @5.39.217.7640、頸後深蹲 9 ^: i. @" k9 R) c2 Q1 B% y
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。公仔箱論壇, n- S; y+ e- ?; B: Z$ j; `) W
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
/ a/ c5 t4 O7 k i& J5.39.217.76C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
0 C% ~8 q8 n( O1 r- u公仔箱論壇D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T* T3 a% O/ H" L1 f
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41、斜臥負重腿舉 5.39.217.76. k a. E" x/ z* R# I
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
6 @0 @+ w; {; J& d0 B' Y5.39.217.76B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
J5 ?$ ?) R. \% P4 E3 L# W' [C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
2 `5 {# f9 g; y- ctvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
, w0 v2 A' l# B* x' F0 x' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C3 U' u6 Y# J8 c; L- ?; q! R
42、腿彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K3 b2 K f. b. R
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。公仔箱論壇+ {' q4 I' q% p: `6 s0 W+ J% T7 d
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
3 D0 o7 K5 y' a9 K1 btvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
$ q" q `0 {" p' v+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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43、斜架負重蹲起
9 @ U& R( l. a& a2 Qtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I/ H* m+ ~2 a. P0 F
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 , k; R3 w1 Q* s% t
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
) v6 T" l, I( p6 Y+ p2 wD.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。5.39.217.76, H4 a+ `( U9 t, v
/ K6 X6 S* H6 a3 X44、腿伸展 tvb now,tvbnow,bttvb r8 p4 {! M; N- d$ n$ A' G
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
) V6 r1 ?- I0 y7 G0 ]2 d5.39.217.76B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
! y$ }7 }0 f/ X9 G4 K; G9 IC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
! f9 R: [ X2 F3 d+ d0 P) q& Utvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n$ b% r$ U. C( Q1 p0 ^- Y: y
2 c: ]$ t$ D% c' u45、剪蹲3 r% |' v$ Q- J
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇. ^8 I+ u/ E% s5 P" a
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
, E. l9 ~% I4 L) @+ P7 t* W4 N5.39.217.76C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
. N, H7 @" k/ T6 k. K, U3 h# m公仔箱論壇D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。3 `4 ?! p* z, X
# H7 |! N6 s) q& h公仔箱論壇46、硬拉
7 C$ e' l4 U( Htvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
2 q1 Y" `# @0 I* h+ Qtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。tvb now,tvbnow,bttvb- A. S" o: j8 p% Q8 \
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
% h& n: b6 P' ?5.39.217.76D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。tvb now,tvbnow,bttvb! A$ J! z* [3 n4 x1 l3 U/ c9 X
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47、蹲舉器深蹲 ) T* s+ h- ?, {) o
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
/ _$ j0 ^ _4 `+ SB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。: A- x K4 [) }4 ?
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
, J+ j8 v3 G& {8 V* Q# f1 D6 @- T公仔箱論壇D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 O7 q$ p* ^8 j) W8 d: ?
, C0 r/ [6 h; y48、擱腿仰臥起坐 _8 L' Q" t" `* R6 E
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
$ k" C: k6 _6 q" a1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。公仔箱論壇3 j9 @: z7 w! n+ O
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb& X8 O; ?3 g* Y' U/ E9 f, I- O9 ^
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。% a& Q" W6 ]* r! K! Q/ U% V
, _# \" |4 F$ V/ q% \49、仰臥腿上舉
2 v3 y0 z( s N2 e* l; Q" S; t0 lA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。5.39.217.76! S" J9 P- j- K* P3 A1 C
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o# I. y3 s( } c+ K
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
4 _2 Y* n% R s' cD．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。+ k$ @5 l$ @3 V$ _, k" s) g
/ B8 A% f* H( s. S; I$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、正提腕彎舉 公仔箱論壇3 Y5 e* L' M+ R. C3 g
A．重點鍛煉部位：前臂肌群
2 z% C: S( g/ D. rtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb+ D& G0 t, T3 d# w6 D& b
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
% s; G0 o8 r, g+ R. c! B2 mD．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵
/ ?4 I2 Q. ]3 Y3 L5 @A.重點鍛煉部位：小腿肌群。tvb now,tvbnow,bttvb, A# e J- d4 E R0 i
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 tvb now,tvbnow,bttvb7 e# d- {6 y' R9 r# N" B
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L4 T& `/ f- A
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
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6 s& ]! r0 R" X$ _$ s, ^+ F[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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