【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
+ v( y/ T' o% [; I9 `5 gtvb now,tvbnow,bttvb
2 Q* @: S+ n/ D( g+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ 1 J; C; I' }+ g7 U9 q
5.39.217.76; Z7 x$ d& t& F5 Q' h5 J. X& a
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
i! j0 p, N) }% E2 z7 N$ \* Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {2 w) a3 h) A4 t+ F' I
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
8 x: u N! N# R& {7 i5.39.217.76
1 R; b. `% a( a- V/ `3 Q, ]7 @$ rtvb now,tvbnow,bttvb沖繩人長壽又健康
% O9 y! a: ]+ v" _: \公仔箱論壇5.39.217.767 K- p) c' ?- [5 a9 T
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。 $ {$ r. z* M2 f5 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b4 W! p: T# H8 W' d
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
4 q" ?- L b' ~- F; v0 l) V( {9 [1 s9 A
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ tvb now,tvbnow,bttvb% L9 N* ^' N3 W f0 d4 {1 |
; X! W; W" r" t- ~: b$ I) G
傳統沖繩飲食的特點 公仔箱論壇6 Z& t8 z w1 e( y3 M& }
4 R4 m% V8 g8 c3 \ y: K, {0 A0 S
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
/ L4 t8 @3 Y' P1 b7 ?) ?# [tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. p) e* j' ]' @) V) _1 C- c* y
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： ) x4 V6 p2 ~3 `# e
; R5 ?- j' C4 ?( n; h A7 y' K3 D( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 5.39.217.764 j' v9 U$ f' B; B1 ?
& r" s$ h, s. b9 f8 i, f公仔箱論壇 6 ^6 v7 H1 ~! n' Q' p
4 J5 V% A9 L( k( o W( ~8 `9 B* L& ?而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
5 C$ z: D0 P2 P2 E4 C0 H- n公仔箱論壇公仔箱論壇7 u- Q1 i3 F3 s
7 S$ M; {8 @% w0 p5.39.217.76傳統沖繩飲食的三大營養素比 公仔箱論壇7 W: y3 S$ a3 n, q2 `
( u. A3 v7 \' z) Z1 T5.39.217.76下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
4 D0 b! O# E% g6 K# [. E r8 ftvb now,tvbnow,bttvb
7 F0 ^8 l( |: g' t5 O& [把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
1 [2 L, w/ m, gtvb now,tvbnow,bttvb
7 j' G7 t2 Q% S; C5.39.217.76
9 G# Q2 d+ I3 b7 J5 t1 l: d3 |5.39.217.76 u8 V4 ~, C! g) Y8 U. A
傳統沖繩飲食有益的健康要素5.39.217.76! z1 J. ]& g5 S* h' w
4 {' d, j0 K+ C5 o1 r2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) R) |! z, }+ {0 ?: ptvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B6 [7 q' }! Q8 _- ]* _
tvb now,tvbnow,bttvb. }7 O A: G' q8 r5 B
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： 5.39.217.76& j; k- Y/ C* D1 |' \& q
* [& w4 \6 X. w* N1 a$ p; y
' I; Z* L6 a0 a
- 吃很多對健康有益的食材5.39.217.76% \/ [$ Z% Y0 c
9 x& G8 K6 Z7 n( y富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源5.39.217.76/ ?3 i9 h! q& i6 L$ A
( `" @2 @; t3 Y: I5.39.217.76雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
) F! ?( E c7 }2 v5 M6 o9 d5.39.217.76 5 s8 i Y+ o5 a
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果公仔箱論壇$ ?% E8 D1 ]: \7 Z: _/ M
' P( u5 V" k% X# v$ u4 x" f- ctvb now,tvbnow,bttvb吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
公仔箱論壇) v+ Q( t7 N% D. m9 I6 K) }* G
7 s4 l+ ?: b+ ^1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。
2 k% p6 D" S2 B$ G- [6 C5.39.217.76
& e+ e# G# m& Q2 [ A然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 