【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
- Z2 Y6 P z# Q% B" C) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 I: O! e0 T9 e7 D
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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- R, _, c- |8 v0 V% Z; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
0 c0 Z0 t7 f2 U2 z3 b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {* Q; {: _ _% _( X3 o$ C
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 3 s6 {# [1 C; C' ^9 p8 K( x( g
% V% G' s' P. {tvb now,tvbnow,bttvb個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 & K; |% D% S. }& [
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
) N/ w9 s1 ~( p( m* S0 C& {* W; J5.39.217.76高麗菜
P9 [, ~4 V$ I& o( \9 M0 }0 @; i芥蘭; P' O7 o, t6 J
菠菜
! `. T# C. T$ K# E. |% X5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉: |, G+ e5 X7 `) ^. h2 |- U' r
蘆筍
% S/ F0 B6 t! }公仔箱論壇芹菜 | 檸檬（萊姆）9 m4 l8 s a h
奇異果
3 ?7 _! V9 V' {* t' `0 o5 c4 z wtvb now,tvbnow,bttvb芭樂5.39.217.76) O, q$ F/ F, t) o6 v4 h
酪梨 | 葉綠素
* I/ Z- j: | _. Htvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯% Z6 `% p% p* w; f4 q/ u- Z
檸檬苦素
0 s/ h2 z2 U. {6 L. i% {0 A+ i木質素
/ e; J- W# X& A8 mtvb now,tvbnow,bttvb木犀草素
$ s, C0 x) j, H: x5 E" U |. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
7 ~) b& ?) N- t4 a7 U Z公仔箱論壇南瓜
1 {3 p, D0 ?4 g5 P# c! A* P" mtvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb4 w0 b# q0 ]3 l' L0 \( p
玉米
; y4 A. k/ S( Y% V3 l! u6 k* ]薑 | 鳳梨
. J/ ~1 @+ @0 z! t# I0 t9 a# r柳丁
5 h2 a1 h& \; ]) @! T! D橘子
) L8 V; @( A" z7 _: }芒果
. L6 v: v q6 M- a0 O' u8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb! R0 j' x" e7 e* P% m. H
葉黃素
% l2 W9 L2 X; ~% Y& v3 ttvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
1 {/ u6 X+ t+ \0 y$ l" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb4 E5 f5 G; m) B: }4 I1 h+ F
楊梅素4 }% t! o% F. `: I6 C% s" e4 T0 Y
檸檬黃素
2 s# Y& D6 l) N v. b2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異黃酮素
# p7 ^; H; h8 U# m5.39.217.76薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U- M# T1 u( V; Y7 o
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb+ ` K7 S! ]* d3 |+ p# H' {6 b
白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [8 P' _' J. U* l$ ~. H' n
山藥- f' |9 {+ x. U$ z% l
洋蔥* n4 Q a+ P& S2 {/ D
大蒜% D+ M c3 e% P) w) P4 a5 l
牛蒡 | 香蕉5.39.217.76: Y* x* Y! _! p( ~5 c
梨子 | 蘿蔔硫素
+ A5 Q1 C* s4 N% u9 f( i5.39.217.76異硫氰酸鹽5.39.217.764 ]. {/ A! m6 Y, s: w
（isothiocyanate）
* {# x4 C* \4 Z* q吲哚& x# T2 c5 |* u, N
蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^0 F& I; |3 \
槲皮素
: ^5 i1 a+ y0 F3 x9 u5 S! a皂素 | | 紅色 | 甜菜根
2 s# d: @; B, @5 Y+ D& Rtvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜
, r' a# ~& P P" r7 {) j' k* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄
" w4 W. p1 v# W c8 [' y# R& R/ g火龍果
2 a/ }7 e, H8 z7 ~' p5.39.217.76西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `) Y. J8 x Z# b) F% X
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蔓越莓
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櫻桃
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3 p# V/ u. _# Z/ mtvb now,tvbnow,bttvb辣椒素
9 J3 v% [8 R% y) D: f公仔箱論壇阿魏酸
0 z. Z- j3 F/ R# b2 D7 ?# W" t% itvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸
! w2 p* G5 S* x5 ~8 n- `& ftvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜 H3 ?0 [' h( e. y- H- l
茄子
. r) a3 U8 c% s; g- L紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @. G3 ~9 Y6 I$ B
黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C% d, \7 y/ Z9 \" c2 o. b
葡萄（籽與皮） | 原花青素
N1 w3 `' f) b2 C. z5.39.217.76花青素
1 E; b1 S, T0 P' l6 m! T白藜蘆醇
4 L5 O* l3 Y2 W. _tvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸, A$ {2 ]) @1 \% p' t+ u
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb& H% P8 a1 [: L
7 e+ ]. Y z5 X+ P& d8 a外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇( s5 ?0 e0 V' O9 V0 Q* X) ~
4 P$ b; A) J3 C- y7 d' V g公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
" \/ W7 Q- R1 Xtvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ]3 G+ v* @& l% Z" T% R
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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* `8 N6 g2 J8 {% |# x: r5 a& I# b: y材料：
/ K4 K/ e& d7 I) p0 K6 C即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 4 }/ `: i6 J$ p: ]# w
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb6 n4 _9 _4 [* S% W# s* m' F! m
/ A* k J! w: c; M5.39.217.76建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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