【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 1 c9 y( l7 y$ o0 Q/ j; |2 N+ c
" f" |. J- W% z7 P* W7 R
碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇' F7 \" ?6 L) R) ~
9 Z2 d( h7 R7 i4 ~# }碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 tvb now,tvbnow,bttvb6 b, m) j* ?3 Y9 W' S9 Z
0 d. }, D% ?( E4 T% U4 D/ m- F: z' p3 G臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
$ v4 C! i' i; I4 y& B5.39.217.767 j( G' L' v2 H* b) F; \/ b _
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
8 o9 ?4 k5 N- B; C# w, j' p1 {tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.769 O" }+ q9 l S* d% Z
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
5 l* a7 d- w7 n$ C& Z公仔箱論壇
" J j _- h/ |& P* ^* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。脂肪：促進肌肉生長激素分泌
& X) g4 j' C7 q$ m+ Q* \tvb now,tvbnow,bttvb: C; N; z" N$ T* H3 ?/ J! y
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 公仔箱論壇- _' O5 B+ Q) S V3 t( n' _1 P! g
( z: y* \1 l+ K9 b7 K若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb( e7 ^/ s: s6 h6 F
# a* M8 B1 m" W5 e, D# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
- v) n3 t; ]. f t' D# b2 V2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V3 D4 ]9 U* o7 ]1 N' z
維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇" ?3 F/ U; {3 Y3 a/ d2 C& t
$ F/ w5 ]+ A2 X' K9 h( i5.39.217.76維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 ! S8 E+ Z3 N8 y+ L+ H
, |- {$ c7 K2 m2 A. ^/ J+ rtvb now,tvbnow,bttvb台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5.39.217.769 M0 t) t8 g0 y5 W4 U
: y2 J$ b: d2 j1 `5.39.217.76POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
9 ^$ ]; K3 Q& f* z公仔箱論壇) _0 }7 `6 h. A- ]9 p* C
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 