想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。tvb now,tvbnow,bttvb$ I& f6 U' H4 N u+ d: P! y
2 p X9 x/ d @7 k$ H' ~, x7 A; K8 _. |. p' E( o! @
tvb now,tvbnow,bttvb# l/ i2 k8 `# n3 T
: m6 [. m$ e( p4 z$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 金字塔訓練法
" ^5 e, W6 P1 K公仔箱論壇0 Y! D8 s2 {3 U+ Y- Y; [+ m G! t% s& Y8 F
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。tvb now,tvbnow,bttvb* T( P9 q% h/ Q3 y/ n6 a. \5 b8 v( h
1 x% L* o4 T" c, Z2 H2. 間歇訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }( \# j5 X# P8 V
V! ~9 Q& M) k% L# b9 A3 a6 M3 @
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
: Z2 U, `6 f% j+ A4 b* N6 H9 e; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m f+ p; C/ W8 G
3. 間隔跑步法
4 B5 s4 p' S# P
, Y: D1 k d$ l9 g$ k+ O+ Rtvb now,tvbnow,bttvb許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。5.39.217.76" i p' c% O2 P& {6 F# B7 \
: p3 r& b/ R: O. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 混合有氧運動與重量訓練! I% ?' f" F8 S' m, p
公仔箱論壇' D l) B' K# r" I
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
7 N* x+ g( I9 e B4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. f: c. ~# U" w3 Y公仔箱論壇5. 減輕重量訓練法
7 M6 q1 a. U# K7 O; Y# T公仔箱論壇' f. L' h& D9 e" ?8 ~" [
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
' T/ G+ q6 x+ v2 g+ |tvb now,tvbnow,bttvb u! Q& C/ S% k# L; G1 t
6. 增強式訓練法
8 b O0 f& p0 E7 k e1 {% otvb now,tvbnow,bttvb; \! D x Y/ f
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
6 _/ m4 ?3 U% v- n; W& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @) T7 k1 r0 ?% J
/ c, L: ? P9 P5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) W4 [- y4 l- P) V7 l6 E3 F. o
. e( H) l" L8 N% o( h( t* Y
7. 超級套組/ X; E0 h4 a7 X: q, @) f+ {, U# |
) A3 W7 x" s8 R8 q: `7 W% R0 {: C超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ a/ Y3 Q$ }) X Q- m
, j9 D: L! C/ Q& N% S4 C: K5.39.217.768. 複合套組
/ h/ }! R4 i1 Z" ^- b; o! ~0 Ltvb now,tvbnow,bttvb
% I8 O' l% s4 f5 ~公仔箱論壇類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
2 M7 ]9 o& i' S9 m8 i3 z
6 H% e. I' a0 G' n0 d公仔箱論壇9. 強度套組
6 G. }/ ^6 U/ G- }/ @公仔箱論壇
- G2 h' D o: V: m4 k0 ~5.39.217.76為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
6 _) ]2 P' u" w; z5 z1 v1 T" H& y5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k* s5 N" J! Z/ @& z4 `: H
10. 兩招併1招tvb now,tvbnow,bttvb, U+ d1 l% G6 I- S
$ k2 W: Y0 O- o9 p5 Atvb now,tvbnow,bttvb嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
