【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
, e4 S3 o* @! U/ n, b想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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0 X# s6 v+ c$ N4 s+ J「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 5.39.217.76! l# I- H$ `2 K' E
/ o% c* s1 z# T1 s( R" f+ G減脂：八分吃、兩分練
5 m0 ?% d0 U8 z3 N想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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( G+ O6 P: H/ J! V. U5 Q( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃
& J7 G3 p3 ^ \* d增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb5 T" H& o1 |* G" i
! b0 F5 L: S1 W. [! ^4 w7 T鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇6 N/ ^5 a0 l( U% ?/ x$ A$ x% g
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.76$ C$ u1 ~9 G; x" ~) @. R
% U) U9 V0 K+ [1 M. y+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。4 k8 ^; A% m0 c* i( P1 k
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇! R# C6 d& T2 l9 L
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 / P; I; J9 W: i7 {6 ?5 m2 P
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 # j# i4 s# Q& S- C9 Y9 o7 P
$ N2 I# L+ ^3 p9 M wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.761 J$ g3 ?! P t; W* P# o( G; ^
5 F- {9 K/ Q; i0 r5.39.217.76- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
; J `+ o' C7 C! @& B5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。$ H0 m( N5 Y6 X- D! Q2 _/ O/ @( R
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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