睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。, @7 [1 P' J) y: u$ r5 A
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb* m3 t) z8 E5 b7 c+ q3 K
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb- W$ q B( G, R/ c7 O! k8 [
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
* ]- `! m1 P& q' V& k l 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f5 U7 q; d9 P- A: c/ A" v
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.76' r; H$ p4 @2 l
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
M; G3 G9 [% S+ \- ~公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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5 v! Q+ _9 c$ ]公仔箱論壇２）避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.763 V9 F2 i. P) R9 Q
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
0 S: N& `; W, g9 ?, D% K公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，5.39.217.76+ Z' c- P, C7 f3 ^3 x
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇: X; ~- X- }, Y' z5 c
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。5.39.217.76# l& `* j! s' U: r, ^$ u1 j" l
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb' T' ^, R3 z5 D0 Z
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。% e0 H# z4 Z1 J- X( f1 c V
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
8 F& \% }7 d$ d0 g 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb1 v/ L7 n1 Y8 J4 ~3 s; n
; \4 o; Z- A# d& F' k+ V/ c1 b５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
# n) r# u; C2 o( a) ^7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
w7 d0 V8 M$ M% l, _- Q5.39.217.76 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L4 U% m$ j' q9 b
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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5 s# j$ p: Y* Q- s( }$ I0 {0 }６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5 V1 \' r, z, P( O
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _: R; a9 n* P% W' F+ S
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B8 q: ^- t: g$ J* N
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb, y8 c$ F9 R$ }' P7 U
* P+ G- b/ z0 Y% U: b5.39.217.76７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
4 }/ F! W" K7 P1 @; D: \. v 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。' S* P7 A: U$ t& M: l6 T; D6 i0 A# C
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，5.39.217.76' D* j6 D( K6 `2 Z: v
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~; Z1 u, v9 y( E! u2 }' s+ g
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇; Z) x$ m& E; N& I1 }
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。
) N8 S" L! K/ j5.39.217.76 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
& B$ K3 E* a7 c$ E% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，' K4 P" y7 L+ _- P. C( Q" `
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
% J1 _& G7 u5 k1 X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t6 ^- f: w! H8 T4 @
９）夜裡醒來，避免緊張。
$ r* G5 A! e% r% q( {( g5 J/ J 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
( }/ `8 v+ X, r1 Q7 ? 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，& M2 Z8 s& H4 n+ g( o. R/ ]
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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