睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
1 ]$ e, l- x. ?6 L Stvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
, A4 Y' b7 P( ~+ j) A; v6 P$ w5.39.217.76 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
4 C6 e% W7 f0 i0 f/ c5.39.217.76 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇0 I3 h7 q- _3 N7 l/ H
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
3 @& V! ]$ a2 g1 R5 B6 m3 R5.39.217.76 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。6 d3 T o- }. `8 j6 e! ?" J
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２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u* H0 f: R4 `3 q) t
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。" q5 s, {% n5 ?
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
# X h; b* ?+ w! c5 P. c 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。* N- l/ G# w% _1 V
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。, H7 a+ n. S8 z+ g) r
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
9 L8 [2 _$ I p, M+ F& L公仔箱論壇 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。* r! Q( V+ e+ t; @; \8 c3 p( A
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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* Y" \" C- _8 H1 {( W/ O４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
1 Z: B3 x- k6 C% ~9 e4 O 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
; H9 F. |- ~; @) \' V 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
% Y0 o, o& Z* R3 stvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
+ Z+ W1 G q, j5 }0 b7 _2 l5 r- g7 ~6 C 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，4 F2 o5 p d" E5 }) L: k7 S
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.766 I' i; z6 O1 X H4 X
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
+ `, S4 r1 O4 X5 u2 d! k$ ^3 E0 L2 p5.39.217.76 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& }! G5 v8 E" C3 g1 { 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
3 L& _4 c! F0 I* [: x+ V6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。公仔箱論壇4 i; J: [0 N# R5 n% v4 S4 l7 w
# R9 Q% S, a; f4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。７）學習放鬆技巧，以減少緊張。% Y0 }: y5 g1 K2 B; s: j
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇# C6 d$ A! g. E: h
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
8 Y8 Z1 N* V! X( h4 ^公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
9 m0 x/ V {' _6 J8 t( S0 a3 i; B; l5.39.217.76 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
B; ?6 L9 ?* ] D! R; ^0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。
N* n& [, D" _. p9 \( g% Y& [' @ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
# d9 r! d- ~8 W& `$ V# O8 ` 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，公仔箱論壇& \3 Y+ E5 ~4 f: u3 T
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
$ |# Q$ A/ A( Z2 U" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. _4 D: y$ U5 [0 H2 s- d7 @0 W
９）夜裡醒來，避免緊張。
0 s. U6 j; x( F8 b5 ~- |" r3 t' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L1 R6 ?7 x& y* U7 y* b0 e' H, u
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb I* |9 R3 ^( o1 e
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!. Y" V* v! i: o( ?/ k6 {) v
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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