睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇( U6 ^0 D2 A4 e0 s( H5 {
, |- ^3 V M! i1 o( W3 ?每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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) D( n3 \- V& A0 N) Z8 Z- N5.39.217.76１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。+ I+ C4 h8 Y- c6 @
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
& T# R5 E/ C) [$ C5.39.217.76 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
* E/ w/ ]. P0 ^& V5.39.217.76 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
' l7 ~1 J; y, M1 f5 p& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。$ T" V+ x; c" X' n
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇7 p" Z; m, b0 v6 w7 R; d
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。; C/ j) }) `" ^, S
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
8 z/ f# L/ y! s 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。( d& K" E k. j$ `
; T7 g7 R! C% W) |tvb now,tvbnow,bttvb３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。- ?; I, c7 ]4 |1 g$ d" b
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb4 \, P; @0 v [0 T: P |
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
) \$ G% G+ I6 _& t4 S 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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8 }0 @7 ^" [$ B g9 {* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。5.39.217.763 ?/ _& P. H( ]4 ]! c
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。, Y, G( ?6 Y% B- _" r
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。, t# d& ~' Q& u: @# \. z& y
/ X. f8 A2 d1 y( A( N" ztvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
9 I8 s; o& i h/ Ptvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
2 _+ N( ]5 v" o9 ~. t- B" I9 t公仔箱論壇 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
1 ]' [# y" g/ u; I2 k7 F F5.39.217.76 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.76+ g/ g& [6 o0 E& g
7 Q# R6 d% ?" O& t. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }; U9 L8 d6 M2 Y
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @5 d7 \6 e, X
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
4 ?. C9 `7 m9 e6 M) `! [ v i6 etvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb7 ]& t& B/ q% s* M
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。6 r: Z" A8 f0 g
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單， P* L1 o8 V6 Z9 l
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，公仔箱論壇9 \$ ~; L! a; r3 f5 w
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
' S( y7 H: r5 f7 c Z- O- I 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。公仔箱論壇2 V8 C9 w4 _& A
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８）記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb9 m% w* \2 V) W& R' l/ E L6 V u
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n* c1 ], X5 g/ F1 q0 g
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
+ m& i2 T8 d3 C% w8 G5.39.217.76 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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0 O- P8 r) U3 u. F( q! s: w% o# J. ptvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C" @, k, N% |* J# Q" N- a
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
+ u/ Z4 {4 [# g& r# g$ @公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
7 E& x# i# k3 x0 t0 Ltvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!公仔箱論壇! U( k9 \; i% u( k7 t
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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