本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]+ }- X ] i9 T7 y5 h
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
. \6 E4 u; P" g$ o; X: S也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb7 j' H9 x+ m5 n4 k5 J
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q) t2 c. U' z O+ `
優質早餐開啟一天的腦力
; n0 k$ Q4 V: {' n5 u T1 O# S一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
& ^* M3 w* \# n, e! B! I2 c* C公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l7 r2 Q7 a, }
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。; Z# g1 c. p2 \' f
2.高蛋白質，提振心智能力
0 G6 ^9 x0 ~, D3 Q7 j2 Ctvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇9 R1 k+ h5 `- _( @3 a
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o; M$ l; b# R1 J; H
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
; E8 H& U8 U9 [. y這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
+ q; O" u4 i# r' |; }5.39.217.76但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
9 u4 T$ j+ R1 c" ]" l5.39.217.763.一杯咖啡，有提神作用
6 k3 l4 Y* W3 K6 z: v5 s* _) i烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇! z7 D8 t: E( D1 @0 n& R$ @
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
5 C& `5 C7 {- }' ]2 a8 D+ r雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
5 O# D& A4 s Q# o* S4 ]" P. y公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇7 |+ Y' ` c6 L- A' U8 l
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。7 V/ P# x$ x0 A
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
) K: ~0 R, w0 W5 Z) O& Lomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
) T9 _5 ~& y, |* [至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇4 P5 n. Y6 _ S- x4 O1 W2 T
5.卵磷脂，預防老化
" B* y* u3 m) L( j4 S- dtvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u0 }, x& e! M, p
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇: s+ ^. j" V9 N
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
; v+ k) m) R, p! k5 s: b$ z& [6 X; j ztvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。5.39.217.76 d# S2 }# `2 H+ t3 ~ n) N
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
4 p: K: z# K/ o; [( ^6 W$ otvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L) c! z1 k, F" l8 C# [7 M" p: ]" }$ H% n
7.不可忽略維他命B群
% R9 K, e" r+ j* R4 d& W! b5 n' Ntvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇! R6 T( H& f! r9 Z. q6 D. I& I3 B3 `
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
. K( ]7 I2 ^8 R同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
% \1 b% p; m( Y# Y d. n美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
3 M% M" U* S. l2 J* u$ @+ e8 x8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
% B) ~# a$ Q: n3 X0 v8 P公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
) x: l" Q k* r, k% D* d1 O近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。( q$ V! _) I0 N0 j) l1 U) ]
保持腦力充沛的午餐
; c8 z: w9 f% K& H你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
0 e8 X, n( c( G4 D, e# D0 e1 {3 f公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb; \4 t: M8 u; P/ F
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞" f4 N* c) P' ~% [6 V7 y9 ~' H# ?
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
2 h9 z# } c/ X" m公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.764 F- m4 ~0 y7 G% U( R; \: C
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
3 W3 U l$ F# P公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力
" x: _3 p( k* t+ a# Ztvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
6 x+ ]) q; n3 F: C" R/ {! p輕鬆的晚餐，平靜腦子: w* ]& L% h+ K. F0 L- Q4 g
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
: [, A) A |. @0 e2 |4 N( {麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
0 R7 c! l' s' J' v/ q- Itvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
* p# q- w9 g1 N1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源公仔箱論壇$ B6 l/ [1 a A! F: G* Q1 M1 H/ z( ]
早餐：& |- ~$ t3 _9 O0 Y
■高蛋白質
# E( y5 J, y8 F1 \/ z; @8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
5 z" o+ ] g4 R. atvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb' y0 F) y3 [3 ?
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃9 U0 L6 X5 {* w$ q) M
■DHA、EPA5.39.217.76/ n9 h8 S+ t( \/ l/ K
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇) G% m$ x r8 h7 y; [5 j1 q
■α-次亞麻油酸$ T4 C5 V+ X4 J$ ~
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽5 j. C% c& T: D1 n
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb& _7 D F6 V# _
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I/ z6 I6 M$ D8 g' n
■複合碳水化合物- q* ]6 ~! v0 W( H7 ` K
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉6 C4 G g/ O; P3 @7 O2 K1 C0 X
■維生素B群
& L. S0 m, I) F2 g8 w糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb4 @+ _7 t1 F0 }6 c6 a
■鋅公仔箱論壇# L6 }% z- n: Z6 C: z4 n
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l6 w2 V5 w% b) e2 z
■硼; [0 v6 `# Y4 J5 Y
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b. a, ` e6 T* r6 k' q
■鎂1 t c- k- _, {
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
8 p& O% ~6 v5 K5.39.217.76午餐：- L, o$ A/ b3 N H# F
■低脂高蛋白質5.39.217.760 F$ B2 G* {( H1 a* S& G1 H# g
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
3 h; t. Y) y$ Q9 R公仔箱論壇■蔬菜、水果
& r$ r ~( [' l/ c1 etvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜5.39.217.76) \7 ~. D5 G% c! x
晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b" z) t7 g. N# i$ [' j
■複合碳水化合物
) I/ ~8 l9 s0 \ y6 k8 Q# O' h糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果6 W* L7 M- k8 T/ Z# e+ O
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
3 [$ ] W( z0 h" e; n4 ?8 A" V5.39.217.76多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
^/ p. } U( m很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
5 r) x, l( t7 y4 V" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
/ n: x9 C, V. Y; U1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」6 h3 t/ u: Q3 G
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。' e" M; L- l4 s4 s
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇7 P- ?4 |1 i' @9 T" c8 Z7 y
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
6 }; `+ r; s- T7 V; ?此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。% b/ g. q) u0 _$ M' c# x
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
; G/ I( C4 w3 a1 u# W孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠7 R8 f6 L! M* W: \; {% M) E0 Y
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb. B! }% q N& Z6 \4 g, u" H, O3 i2 ^' p
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。5.39.217.76. Z, J) l, w! K' D
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。6 s& _, ]% D4 Y Q# P
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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