本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 % {* P% {+ K# k6 W
/ i2 l7 Q% F* N' }) f/ C; m9 \; T美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.76- G% _7 Y: ~, y" O
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
# X: u7 z; C6 U. Y- j靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
; {! i, l& d# o) v( \% {5 i7 O% g5.39.217.76優質早餐開啟一天的腦力
8 [3 r& O6 Q; r4 X9 W5.39.217.76一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
8 Z1 v' J/ {+ c0 P8 N' a4 p1 b iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦
W+ n0 P! d* f9 L/ H; F! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
7 |3 R7 L6 a# z D; L2.高蛋白質，提振心智能力8 |5 a2 H* v1 H$ ]& C& f6 H: G
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率1 \) s* Q) x) l$ T9 C3 \
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
/ m: A# B! m! d7 K# I! T% y) A/ ?哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
5 ]& ?5 ?* S! q1 l這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
* O4 u. _! g1 ] k. j5.39.217.76但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o0 b9 d* a6 {" ?( F: T
3.一杯咖啡，有提神作用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b( h4 O) [. q/ N8 a6 x0 Q
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇 }' v/ y. N2 t5 P. n" {. y
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
$ ?3 D2 }8 N! @' {5 z- Z/ Y雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇/ \6 A5 v! q1 |3 l, V: @7 R+ {
4.吃魚，聰明又健康/ {, e: f; v2 x
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇' ?$ b6 C* A3 \; d: [7 \
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇5 S9 H/ q L0 G/ c: m
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
+ G7 j# z* |2 B; P2 W8 ?' ttvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
3 k' j1 s8 {7 |5 F- D% b9 G; {! c公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化: W/ G) `* h1 {/ Y7 I
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇, k# C) p, e+ }1 A- N
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
t' V6 O, b" H5.39.217.766.複合碳水化合物，提供持續的活力/ I4 K' a% O2 _2 A' k
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
$ s, J; z% [$ d趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^. Y7 S6 I# l
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
3 t& u4 L0 h: c/ w$ t5.39.217.767.不可忽略維他命B群5.39.217.76, g* h3 C* ^5 Z/ r' u
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
% a, {6 j* x0 @在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇1 b1 [# Z2 Z, j# z5 L1 h
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
; l0 w# @, o( i5 m0 K, f) Ltvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb p. H9 }) r' c d5 o
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb' D7 Z( k; }, |' R2 Z$ O# U' i, O
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
- ~) L4 c/ M9 j4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~% t2 s) }' w( i2 ^) m3 K
保持腦力充沛的午餐
; s! ?, C' {: `* s. g6 j! o! J你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。7 O. }- D# {1 N: V
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
) Y; K. |& b% W5 t9 |1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5 W" q ~; B, ~. o
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
5 c0 Q* D, Z! O; c1 W( O. p0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
) a3 o( f* R6 }" p) j! f! ^此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
5 p4 w$ w5 p# j! stvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力
. G+ U) }% F+ o$ c/ I6 R多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇1 o* O2 [( h$ O( Z% f4 G, P
輕鬆的晚餐，平靜腦子
6 c5 z* `0 t% u* _' ?& s1 `6 c5.39.217.76傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
4 o. t7 Z Q- B* Q5 b( ?. o麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇. Y. E( W1 [- R" r, q
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
+ C$ A/ t$ T4 H2 S: k; I) X; b公仔箱論壇活化腦力的食物來源
& g0 L" |7 p* p) ?# z- V早餐：" }$ _8 F, x2 x* k
■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb5 h; _8 Z- v0 a1 e3 p
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
4 K9 L. ^" i& w" y5 t0 |) r3 J1 u2 t公仔箱論壇■omega-3脂肪酸
- U$ c) _+ j1 B+ y: `5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
6 Y) O! [& d7 q" ^1 I5.39.217.76■DHA、EPA
3 L8 w4 y: B V( p$ _: i鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳5.39.217.768 T% ^1 G, X5 Z
■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb; ]' D1 O* Z' {+ V
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb# K3 z! A/ u8 _. z. M/ _8 q6 ? D; Z
■卵磷脂; m: ~6 \ s2 x$ |6 o8 f9 Y
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f9 g& D \, }
■複合碳水化合物5.39.217.76! a5 Y- v t4 ~ b- B/ y! ~
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
: ?7 f$ _- h. Y4 N" qtvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群
4 V. s) l. r9 k4 ], ~. p) O( c糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
- Q" _; P% X5 S6 p1 L! j: h■鋅
% d5 u8 Q5 E, a1 j$ e8 m) B葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類 ~& B$ A; w4 s! ^
■硼: a/ Y1 h; U/ Q% u! O1 H
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄' r1 Z% }4 Z+ b
■鎂公仔箱論壇* x& b/ ?' e; B, G* U5 S
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇" W F7 o& b# z0 e7 C
午餐：# z% {1 C* L; q+ _7 q8 L; L" g z
■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^% \7 Y( [8 r: Q
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb$ N7 ]3 a/ W/ p* o& I1 s0 j
■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M+ s, q/ d C2 Z/ g( W' \
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜0 @5 g9 ~; ~) f3 H5 F% e# J: x
晚餐：5.39.217.76! u+ R2 p: x* q7 U
■複合碳水化合物
1 t" @- k7 J+ E$ o8 O: a) ?糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
2 Y2 ~9 T# j4 H7 [1 B5 G# b5.39.217.76老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.76 B; P4 F/ [2 A$ i
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗: A l7 @$ J4 H* C- R
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G9 a- u |2 q$ C% k% v! E B
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。3 x; `% F$ f' n: ?% ]. c
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
& X# `; b! n/ {1 e4 T5.39.217.76陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。( M# z" b" H4 M; ]
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。- J0 g* M: n# Q3 a/ A
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
. Q6 G1 L& C/ S$ c) y此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
" Q, K! o) g( c多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
" L1 C: n# q3 Y) }" j' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
7 c) e3 g( n& G. b1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
+ m0 A3 P8 p" D0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \3 g4 d& l) G6 u% R5 m- @2 |
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
8 }6 E9 c% K) J# E! S9 @% x5.39.217.76而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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