[健康資訊] 鈣 質 知 多 少

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何 必 等 到 老 來 「 鈣 」 歎 ?
# [6 z5 X1 }' @6 r隨 著 人 口 老 化 ， 香 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 越 來 越 多 。 有 些 人 誤 以 為 只 有 中 年 或 老 年 人 才 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 。 但 其 實 在 兒 童 及 青 少 年 時 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 亦 同 樣 重 要 ， 因 為 鈣 質 有 助 鞏 固 骨 骼 ， 減 低 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。
- x3 ]3 b7 y3 N: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不 可 不 知 的 「 鈣 」 念
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• 我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 ， 其 中 以 鈣 的 含 量 最 高 。 體 內 百 分 之 九 十 九 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 中 ， 餘 下 的 鈣 則 存 於 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 肌 肉 收 縮 等 功 用。
• 當 血 鈣 的 水 平 過 低 時 ， 骨 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 ， 以 維 持 血 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 ， 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 ， 甚 至 容 易 折 斷 。 因 此 ， 要 預 防 骨 質 疏 鬆 ， 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 。

鈣 質 何 處 尋 ?
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• 牛 奶 或 奶 類 製 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 豐 富 鈣 質 。
• 全 脂 奶 所 含 的 鈣 質 與 脫 脂 奶 大 致 相 若 ， 但 脂 肪 含 量 較 高 ， 建 議 控 制 體 重 人 士 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 。

一 杯 240 毫 升 的 全 脂 奶 和 脫 脂 奶 的 鈣 質 含 量 ：
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240 毫 升 牛 奶5.39.217.763 E! A$ N# |+ s/ t; c) _) |	鈣 （ 毫 克 ）
全 脂 奶   l4 L7 d  a! I! {公仔箱論壇	276 7 F! }- {: E; N6 ^6 d8 W公仔箱論壇
脫 脂 奶 $ L" r: \3 L7 P/ C& b0 htvb now,tvbnow,bttvb	299

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• 深 色 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 魚 類 、 硬 豆 腐 、 加 鈣 豆 奶 和 果 仁 的 鈣 質 含 量 亦 相 當 不 錯 。

含 豐 富 鈣 質 的 食 物5 g8 n0 t! q6 B, A7 Z! `

	食 物   W, F% [( Q* E# K! W& o1 n) R		分 量		鈣 質 ( 毫 克 )
	奶 類 :1 |, E" b2 `, E7 r8 ~  ?2 k
	脫 脂 奶		一 杯 （ 240 毫 升 ）		299
	低 脂 乳 酪		一 杯 （ 245 克 ）		350
	低 脂 芝 士 (Cheddar)		一 片 （ 28 克 ）		118
	蔬 菜 :tvb now,tvbnow,bttvb5 [* P" W! K! c' o7 |2 V4 N
	白 菜 （ 熟 ）		一 碗 （ 170 克 ）		158
	西 蘭 花 （ 熟 ）		一 碗 （ 156 克 ）		62
	芥 蘭 （ 熟 ）		一 碗 （ 88 克 ）		88
	魚 類 :* S! U0 T' m: f, f8 R/ `- i! K
	罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 （ 連 骨 ）		100 克		240
	罐 頭 三 文 魚 （ 連 骨 ）		100 克		249
	乾 豆 / 豆 製 品 : $ I) S$ e! s4 u* w4 I$ T9 Q: X
	黃 豆 （ 熟 ）		一 碗 （ 172 克 ）		175
	眉 豆 （ 熟 ）		一 碗 （ 165 克 ）		211
	硬 豆 腐		100 克		320
	豆 奶		一 杯 （ 240 毫 升 ）		61
	果 仁 : $ r4 x7 z$ }( qtvb now,tvbnow,bttvb
	杏 仁 （ 烤 ）		100 克		266
	芝 麻 （ 烤 ）		100 克		989
	開 心 果 （ 烤 ）		100 克		110
	花 生 （ 烤 ）		100 克		54
	腰 果 （ 烤 ）		100 克		45

註 : 一碗以中號碗計算 (250 – 300 毫升)tvb now,tvbnow,bttvb' I7 }2 Q9 \2 L. J: j* C* e* ]. Z

) s9 o/ u% u% d- ?! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。參考資料：食物安全中心營養資料查詢系統TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L' U" B" v5 s$ L) |
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每 天 所 需 鈣 量
, g3 V% k- Z/ l( ]每 人 每 天 鈣 質 建 議 攝 取 量 如 下 ：, H8 a- v5 g5 Z' {. F& E

年 齡 （ 歲 ） 0 p' `7 \5 j0 G. ^2 [! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。	每 天 建 議 攝 取 量 （ 毫 克 ）
4-66 k; x1 q4 W: G" S1 z2 v8 Z	800 ; G, y0 A( V7 Atvb now,tvbnow,bttvb
7-10	1000
11-13	1200
14-17	1000
18-491 H9 ~, O9 Y. J. ~	800

參考資料：中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)5.39.217.760 K7 H2 c! F# ]% c( r' Z  J8 a
炮 製 「 硬 骨 頭 」 小 貼 士
  r' `( j  _3 h# ltvb now,tvbnow,bttvb要 強 健 骨 骼 ， 便 要 從 小 養 成 健 康 的 生 活 習 慣 。公仔箱論壇4 U  j3 {7 d. S" x2 t
1. 飲 食 要 均 衡 ， 確 保 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D5.39.217.76: ^  P& Q  A: m/ V! U6 @

-	維 生 素 D 幫 助 鈣 質 吸 收 ， 含 維 生 素 D 的 食 物 包 括 ： 蛋 黃 、 三 文 魚 、 添 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶 。

2. 減 低 鈣 質 流 失
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-	避 免 攝 取 過 多 鹽 分 ( 鈉 質 ) 。
-	避 免 進 食 過 多 肉 類 。
-	避 免 飲 用 過 多 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如 ： 咖 啡 、 濃 茶 、 汽 水 和 能 量 飲 品 ) 。

3. 恆 常 運 動
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-	多 做 負 重 運 動 ( 如 ： 步 行 、 慢 跑 、 爬 樓 梯 、 打 網 球 和 跳 舞 ) 。
-	在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 ， 使 身 體 產 生 維 生 素 Ｄ ， 幫 助 鈣 質 吸 收 。

4. 避 免 吸 煙 、 飲 酒2 P+ e! q% d9 x  {- P* z
5.39.217.761 {6 j. \8 I$ d8 y  h$ n8 S, W1 L; ]
「 鈣 」 念 加 油 站
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問 :	不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 ， 但 每 天 進 食 鈣 片 ， 是 否 同 樣 能 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 ?
答 :	鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 ， 但 奶 類 製 品 除 了 鈣 質 ， 更 提 供 其 他 營 養 素 ， 例 如 維 生 素 D 、 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 ； 根 據 「 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 」 的 建 議 ， 7 - 1 8歲 的 人 士 每 天 不 宜 攝 取 超 過 2000 毫 克 的鈣 質 ， 因 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石 和 妨 礙 鐵 質 和 鋅 的 吸 收 。 因 此 ， 從 營 養 學 和 醫 學 角 度 來 說 ， 奶 類 食 品 比 起 鈣 片 更 能 保 障 健 康 。 如 有 需 要 ， 亦 應 在 醫 生 的 建 議 下 ， 才 服 用 鈣 質 補 充 劑 。
問 :	小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ?
答 :	任 何 年 紀 的 人 士 ， 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年 階 段 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 ， 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 越 高 ， 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 便 會 相 對 減 低 。
問 :	一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 便 不 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 ?
答 :	不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 。 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 ， 若 繼 續 補 充 鈣 質 ， 可 防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 ， 因 而 有 助 減 低 骨 折 的 機 會 。
問 :	飲 豬 骨 湯 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ?
答 :	這 完 全 是 一 個 誤 解 。 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 是 不 易 溶 解 於 水 中 ， 因 此 豬 骨 湯 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 可 以 說 是 微 乎 其 微 。
問 :	只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 恆 常 做 運 動 ， 對 於 預 防 骨 折 ， 便 會 萬 無 一 失 了 ?
答 :	許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 ( 如 ： 骨 折 ) ， 均 是 與 意 外 受 傷 有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 ， 除 了 要 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 做 運 動 外 ， 亦 要 加 倍 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。
問 :	只 有 老 年 人 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ?
答 :	骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 「 專 利 」 。 事 實 上 ， 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。