近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。
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缺乏B12 容易惡性貧血
& J G6 C- s1 j+ w2 V; L% K- ctvb now,tvbnow,bttvb振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。
. K# m& ^. B, Y6 C+ n公仔箱論壇維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。 ' C- M, B6 }( i
吃蛋奶素 較不易缺B12
* K" E# U. w" d0 U4 D公仔箱論壇國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。
: g4 H2 v2 H9 ]4 x; d5.39.217.76「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。
# y' x$ T5 P2 x, q: n9 n0 x" Htvb now,tvbnow,bttvb維生素B12→紫菜、海藻、全穀
/ ^5 B' R* s# R5.39.217.76營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。
4 g- c/ n$ r. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜 tvb now,tvbnow,bttvb3 _3 b6 K- J+ F- Q& Y$ M- @
不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。
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1 b; E6 e: X6 X6 {% Y& `鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子 4 {+ C F n# Q' t2 }
至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。
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膠原蛋白→白木耳、珊瑚草
8 U9 c' O5 K' n+ l: J, L公仔箱論壇近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。
) t" P4 y9 i+ `: z, o5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豆製品 蛋白質主要來源
0 M1 `+ }, W8 _# b3 L( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。
3 R% c( x" c t C# U/ G其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」. x; }- | _4 | U7 Y
加工品 以一次加工為限
& o" h5 F7 A4 k! Y坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。
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) \) K5 _7 W s) m* C5.39.217.76公仔箱論壇3 q6 x( Z$ Y5 Z% O! d' A
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發表於 2013-6-3 04:53 PM
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