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活力 Keep Fit篇 6 u6 c9 Y! Y% i% \兒童及青少年運動貼士. H$ W* w/ @, `8 O0 y+ W 由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編/ v" X" m! p5 \4 H- | 目錄tvb now,tvbnow,bttvb  \8 `* L& F$ b' l# R; S- \2 c 運動的好處 運動的守則 運動的種類 家居運動計劃 運動創傷 父母的角色 活動熱量消耗表 運動的好處 . c: R# D8 [* Z! F' ?% I+ y很多人都錯誤地單靠節食減肥，因而不能達到持久的效果，唯有配合適當和適量的運動，才能有效地減少脂肪的積聚。事實上，運動是有很多好處的： , }; v; X5 J- G& l/ _: v公仔箱論壇 增進心肺功能 強壯肌肉 強健骨骼 增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會 促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚 有助舒展身心，消耗精神壓力 增強身體抵抗能力 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會 運動的守則tvb now,tvbnow,bttvb: l: @7 X" t0 a3 D5 N& L: H 依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動 有恆心和耐性 與父母或朋友一起做運動 養成做運動的習慣 增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等 運動的種類tvb now,tvbnow,bttvb5 R, F& w" D: B9 D! C4 _' d (一) 熱身運動 2 g+ w0 \6 L6 s' r4 X3 X* ptvb now,tvbnow,bttvb 於主項運動前做，約做10分鐘。 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應。 使身體提高警覺性，令反應速度提升 使關節更靈活，可減低受傷的機會 令主項運動表現更加出色 做熱身運動時，要保持呼吸自然 熱身運動分兩主要類別： 1. 柔和動力性活動 2. 肌肉伸展活動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T8 x; x& y) ^6 ~/ s/ W 1. 柔和動力性活動公仔箱論壇# V* X8 q; k. G# J( Y% G4 V- E 雙手伸直打圈 雙手叉腰，左右足踝分別提高 原地踏步，大腿提高至與地面平衡 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位 微屈膝，雙手先向後擺，然後將手向上搖，並且跳起 原地跑，約10下 2. 肌肉伸展活動) m8 l$ B8 [. C2 m. }- D 能增強兒童及青少年的身體柔韌度 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會 注意事項： 確定和選擇正確的開始位置 緩緩地作伸展動作至最大幅度 當感到所伸展的肌肉有阻力時，停留在這位置10至15秒，然後慢慢放鬆 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作 伸展時，保持呼吸自然 每個動作做2至3次 每星期做3至7次 預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g3 R# T& ?3 P$ A （甲） 頭部伸展運動 ! e2 l& B8 {) S: m/ Z5 H, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。      雙手叉腰，然後 頭向左傾側，數10下，返回原位； 頭向右傾側，數10下，返回原位； 頭轉向左，數10下，返回原位； 頭轉向右，數10下，返回原位。 (乙) 上肢的伸展運動 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，拉向自己的方向，數10下，還原後換手再做。 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩上提，數10下。還原。 (丙) 背和腹的伸展運動, ~( W0 d/ `5 m+ R7 m  p1 h3 \       雙手叉腰，然後 身體向左轉身，數10下，返回原位； 身體向右轉身，數10下，返回原位； 伸手向左側彎身，數10下，返回原位； 伸手向右側彎身，數10下，返回原位； 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。 (丁) 腰背的伸展運動 腰側 運動一： 雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。 運動二： 坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。 背部 運動一： 兩手抱膝，在地上作前後搖擺，數10下。 運動二： 俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。 (戊) 下肢的伸展運動 小腿肌 面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳後移，並拉直，數10下。左右換轉重複一次。 大腿內側肌 坐於地上，腳掌對腳掌，雙手握腳掌，數10下。 大腿後肌 坐於地上，伸直左腳及屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。 3 V6 }) R6 i$ P) U; M7 D7 q) Rtvb now,tvbnow,bttvb左右換轉重複一次。 四頭肌 右側臥於地上，以右手支撐頭部，左手握左腳，數10下。左右換轉重複一次。 (二) 帶氧運動 (Aerobic exercises) ; r. X6 F7 D1 B. o# s5.39.217.76「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，一般連續性，時間連續5分鐘以上的低至中等強度，依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能，增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。 ; E# y7 z5 Z& ]4 ~9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等tvb now,tvbnow,bttvb/ p7 K9 v9 @# x: Y( T. a: w! m% M 運動量可由運動時的心跳率來量度 % r! Z, m, H4 A1 }9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。  b3 M& H& I7 z/ u: \ 5 @, |9 W( \0 h4 P  K 計算方法如下：  m; ~- w% w/ Z 理想的心跳範圍　＝5.39.217.76. \9 l8 A4 a+ \4 V# c" b; x$ m$ u (最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率) & B" B/ z5 ^  z% a' k至TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N% U* W0 l& C (最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率 兒童及青少年的最高心跳率 = 200 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數 兒童及青少年的體能是因人而異的，可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃 兒童及青少年運動計劃建議：公仔箱論壇% U) v  x5 s9 _2 W! |& j 鍛鍊計劃，分為以下三部分 :- 6 \! g! b( f% m; f. E# @( ] 開始階段： % g" W% V- ]7 u9 U- D 第一週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ；運動時間為12分鐘 第二週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ；運動時間為14分鐘 第三週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ；運動時間為16分鐘 第四週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為 18分鐘 第五週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為20分鐘 鍛練階段： # [- ]1 z" a# ]) j0 v 第六至九週： 每週運動3至4次；運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為21分鐘 第十至十三週： 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為24分鐘 第十四至十六週： 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為24分鐘 第十七至十九週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為 28分鐘 第廿至廿三週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為30分鐘 第廿四至廿七週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30分鐘 保持階段：% z) f0 j% x+ R5 D( T6 B 第廿八週或以上： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30至45分鐘 除以上運動計劃外，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動 3 i' s7 a9 U. v( W3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 可強化肌肉的力量和耐力 不需加額外儀器來鍛練 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次 可參考的肌力鍛練運動包括5.39.217.769 E, Q5 b0 j: {2 u' g 下肢 踏梯級 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅 四點跪，屈膝並提高一腿 背部 8 v. Q, l, Y+ g0 Q) \4 ~俯臥，提升肩膊和雙臂 腹部公仔箱論壇; H4 {' P% j" t7 Y% J 仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面） 上肢5.39.217.76" G6 t2 K9 ]1 H0 X; d& B8 Y  o+ z 跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆 (四) 緩和運動 (Cool down exercises). p! w- c: {8 ?8 H  Z2 C 於主項運動後做，約做 10 分鐘 令身體各器官和系統慢慢緩和下來 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原 動作與熱身運動類同，所不同的，就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動 家居運動計劃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q1 u/ [5 o0 g. y: c- _, u7 s0 Z 可參考的家居運動計劃公仔箱論壇* Y8 r8 x0 A8 x0 A$ ]: [( \# \' v6 t 逢星期一、三、五 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘 緩和運動10 分鐘 逢星期二、四、六 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘 肌力鍛練運動20-30 分鐘 緩和運動10 分鐘 逢星期日 熱身運動10 分鐘 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動，20-30 分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V! c4 P+ E/ u4 k6 Q+ }, x 父母應儘量鼓勵子女作戶外運動，和進行一些非競爭性的運動，例如跳舞、跳繩、踏單車等，避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理，最理想的就是父母能一同參與 緩和運動10 分鐘 運動創傷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J2 a5 i  Y% i (一) 常見的兒童及青少年運動創傷 皮膚損傷 肌肉、腱帶扯傷 肌肉抽筋 關節扭傷 腰酸背痛 中暑 頭部受傷 (二) 運動安全貼士 鍛練前最好作身體檢查 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年，應遵從醫生指示，才開始進行鍛練 兒童及青少年做運動時，成年人如父母、體育老師等應從旁指導，以策安全 運動前後要作充分的熱身和緩和運動，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪 採用合適的運動裝備，例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝；進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣 不要在飽餐後立即做運動 留意天氣和運動的環境，避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動 運動要循序漸進，量力而為，亦要有恆心，切勿期望在數次運動後即有顯著效果 運動時感到不適，如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等，應立即停下休息 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」 (三) 運動創傷的處理 遇有意外，應保持冷靜，並立即通知家長或導師 家長或導師應學習基本的急救常識，亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法 妥善處理創傷，用清水洗滌傷口，貼上消毒防水膠布或紗布，以免造成更大的傷口 如有懷疑，應立刻前往診所或急症室診治 父母的角色 ( _$ S0 x, f- u8 \公仔箱論壇在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。6 X! M7 R3 E( ^6 B& t! } 父母應注意的事項6 ?4 p$ z2 n6 i( o' ~1 o' j7 h 鼓勵子女嘗試不同類型的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導 活動熱量消耗表 ; |* s! G1 F9 Z+ D2 G能夠擁有健康的體魄，必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少兒童及青少年肥胖。 : U2 s6 s5 f  O. }, y6 n+ D公仔箱論壇 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡> 個別活動所消耗的熱量並不相同 熱量消耗的計算方法舉例如下tvb now,tvbnow,bttvb' o* i2 R+ \; ]3 a6 F5 n. N 一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡 活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所tvb now,tvbnow,bttvb& r- D( R- C( R' F$ v 消 耗 熱 量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m; C' n3 G& m- E" Z ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量 % _2 b- L5 I3 l( j+ Z" B7 x/ _tvb now,tvbnow,bttvb( 千 卡 ) 靜 坐 0.021 28 編 織 、 縫 紉 0.023 31 玩 紙 牌 0.023 31 站 立 0.028 38 寫 字 0.030 41 彈 琴 0.040 54 拉 小 提 琴 0.047 63 獨 木 舟 0.047 63 家 務 0.062 86 體 操 0.064 86 乒 乓 球 0.068 92 步 行 0.083 112 保 齡 球 0.094 127 羽 毛 球 0.098 132 網 球 0.109 147 滾 軸 溜 冰 0.113 153 捷 泳 0.128 173 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.134 181 籃 球 0.138 186 步 操 0.143 193 蛙 泳 0.162 219 跳 繩 0.162 219 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.194 262 柔 道 0.196 265