[健康資訊] 《5·31世界无烟日》戒烟是多么容易的事啊！

“我怎么可能上瘾？我随时随地可以戒烟！”这是你心里的话吗？听说……已故美国作家马克吐温曾经说过，“戒烟是件多么容易的事情啊，我就至少戒过100次以上！” TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [/ h1 w: z* d: X

你敢不敢接下国际戒烟权威专家之一的卡尔欧洛费格斯顿（Karl Olov Fagerstrom）教授的挑战书？

卡尔指出，大部份烟民觉得吞云吐雾只是一种坏习惯，就好像很多人每天都要来杯咖啡或茶提神一样。唯按照他的揣测，其实这是烟民的鸵鸟心态，不想发现自己像瘾君子般在生理上对某些东西产生依赖。 5.39.217.76# D, G- S8 A) J/ U4 H

“他们说，因为我想抽才抽，如果我要戒烟就可以成功戒断！当然，香烟公司也不会告诉消费人这是会上瘾的产品。” ' s% r9 W# _  I2 d5 L" V

在比利时某肺部移植中心，有10%至15%的戒了烟的病人在接受移植新肺后又开始抽烟，还说这不是一种生理上的依赖？这就是证据。他指出，瑞典有越来越多烟民意识到这问题，向医护人员求助已越形普遍。
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“戒烟不容易，要有无比的意志力”，见过无数功败垂成例子，卡尔一再的强调戒烟有其难度，烟客戒烟的决心就像女性嚷着减肥一样，有着异曲同工之妙。
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坚强的意志力从何而来？包括个人醒悟、健康亮红灯和社会环境，总的来说，他认为要推动降低甚至扑灭抽烟率，需要从各个层面介入，包括在香烟盒放置触目惊心的图片、调高烟价、不抽烟的人勇敢要求烟民停止输送二手烟、不让香烟在电影电视露面……必须有社会压力在。
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“如果一个人生活在对吸烟习以为常的社会，根本不会觉得有必要戒烟，又或者生活环境糟糕，过一天算一天，也不可能会想戒烟。 tvb now,tvbnow,bttvb( p$ g1 U8 v8 a" x6 Z- P2 J4 B- \
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心理药物两者兼施公仔箱論壇: }# H( r4 @+ }8 k, m
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卡尔反对世人和部份同行对烟民或戒烟失败的人过于苛责或缺乏同情心，他的看法是尼古丁或者烟草，就像咖啡因和酒精一样，是文化药物和社会的产物，要完全去除药物是很困难的事，“要知道人活在世上并非每个人都生活如意，在这种情况下又何忍苛责要求他们？更何况这某种程度上也是个人的选择。

“我要人们开心，如果药物无害又能让他们开心的话，何乐不为？不一定要完全戒除。像我也喝咖啡、啤酒、酒精，我又怎能禁止他们使用尼古丁？我自己也在用咖啡因和酒精这两种药啊！在美国有5%抽烟，他们明知香烟的危害还有旁人的眼光却照抽不误？因为他们的大脑多多少少被尼古丁或影响之下运作得更好……所以别过于苛责。”tvb now,tvbnow,bttvb' r% _* ~7 |! d

现有的戒烟方法包括药物辅助，亲友的支持、自助式。他指出，那些采用激烈手法而且完全自助式，不依赖其他任何形式协助的人，破戒的机率很高，相反的，若有心理上支持、药物辅助或两者兼施，成功戒断率比较高。

戒烟Q& A
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Q.为什么戒烟会有多种难受的戒断症状（withdrawal syndroms）如头昏、焦失眠、注意力不集中、烦燥易怒、体重上升等？   O% d; n6 L: t; P+ s" e% I

试回忆你的人生第一根。当你吸入第一口烟是不是恶心、作呕甚至会头晕？那是大脑发出警讯告诉你快点停止，它不喜欢香烟。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a" Z1 E" y! P2 v
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“可是你继续不断的抽，在尼古丁长期熏陶下，大脑会自行调整成对尼古丁的存并习以为常，以致不影响你的正常运作。”
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一旦你要戒烟，大脑会不习惯缺少尼古丁又再度发出警讯传达它的需要，“困难就在於大脑已经习惯尼古丁的存在也需要尼古丁来维持正常运作”，不过只要有强大意志力、亲友支持等各种帮助，大脑最终会调整回到最初无烟状态。
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Q.淡烟（light or mild cigaratte）、低焦油（low-tar）烟的致癌风险是否较一般香烟低？ & r% t2 F* \* U6 B% U( W

卡尔说，不但与事无补而且研究显示患上肺癌的风险与一般香烟同等。公仔箱論壇: c+ {" ]+ a# a) l" q( y

“对尼古丁依赖/上瘾是指大脑需要特定的尼古丁含量”，他指出，淡烟中尼古丁含量较低，烟民就得要吞吐更多烟才能解瘾。 5.39.217.76$ m4 `: T- T7 g% K. p$ y- P* J

尤有甚者，他指出所谓的低焦油烟，制作方法是在滤嘴加洞孔，“你每吸一口烟就吸到空气，空气有稀释作用，所以你会吸取较低含量尼古丁，但是烟民习惯用手挡着洞孔，这么一来，就会吸到更多烟，所以完全没有差别。” TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y9 Q. m7 w% W& m# y! J7 X0 u
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Q.有种说法是“一个人抽了几十年的烟，继续抽反而身强体健，一旦戒烟却患上肺癌或死得更快”，这种说法有科学根据吗？

卡尔指出，就某种意义来说戒烟可能会得肺癌，因为肺癌风险不会在戒烟后马上掉至零。那是因为当人开始抽烟时就已经在累积风险，所以戒烟后的5至10年间有较高风险会得肺癌。“戒烟无法保证不会患上肺癌，不过戒烟后如果你存活10年，这几乎就确保你不会得肺癌。” 公仔箱論壇# L4 X7 w) u# j

他说，烟民戒烟之后的生活也会受到其他事物影响或感染，有些可能是纯属巧合有些则可能是长期持续的作用，这些可能都与戒烟无关，他认为上述说法纯粹是捍卫继续吸烟之词。

Q.倘若一个人要戒烟，究竟是心理上拟或生理上的依赖比较难根治？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O  O6 J' n7 T( I

记忆抹除不去，当你去到一个地方，你会回想起香烟的滋味，甚至想如果来根烟有多么好？就这方面来说，你永远挣不脱心理上的依赖，这总是导致你破戒；相反的，如果是生理上的依赖，刚开始的第一天或第一周是最难过的，不过肉体上的伤却会在几周或几个月内痊愈。 8 Y0 y- J9 ^& l5 V! J/ z5 D
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以海洛英和香烟来比较，滥用药物的人总是说要戒断海洛英是很困难悲惨，不过一旦克服戒断症状，受到的诱惑相对较少，相反的戒烟者的引诱无处不在，网站、电视、街道、餐厅……在在诱发他们想起香烟的美妙。( ^9 Y. G2 h* e1 X7 u

Q.尼古丁对孕妇和胎儿的危害？ + b, I9 J, K; S" O7 V3 w7 x

尼古丁会改变孕妇和胎儿脑部神经系统，其中的一个后果是制造出一个对尼古丁友善的大脑环境，往后较常人更易成为烟民、尼古丁让他们感觉良好、快乐及更易集中等，也会影响在校学术成绩较差。 , W% |3 f9 o( E8 [; R- x2 O

烟消“灰”灭
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尼古丁会改变胎儿的脑部神经系统，其中的一个后果是制造出一个对尼古丁友善的大脑环境。9 b# N8 _) l) |

“成功之前的长路，您并不孤单……”短短的5个字，不止是我们常常在文章或歌词中看到的一句话，其实也是有意戒烟者应该记得的一种鼓励。每一位正在与嗜烟及脱瘾症状对抗的人背后，相对的还有很多个和他们一样在战斗的烟民，有些更非第一次打戒烟战。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m; \/ z. v+ q: |! @
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在了解一个人戒烟时所面对的痛苦之前——既如此，就不要让尼古丁有一丝机会占据你的生活，让它牢牢的掌控着你，以下是一些烟民的心声：

有些烟民觉得自己的习惯很难“烟”消“灰”灭，Yasmin(匿名)说：“到目前为止，我已经尝试了5次啦！其中记录最长的一次是6个月。”Lydia(匿名)则说：“我一直反反覆覆地戒烟，已经23年了，真的忘记到底努力过多少次。”

诸如David(匿名)则属于尚未找到适当戒瘾动力的烟民。“我抽第一根香烟时，只有14岁；那个时候真的觉得很了不起。我其实也试过戒烟，不过就是无法破釜沉舟地执行。”
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从另一个角度出发，非烟民通常会举出一连串的健康效益来规劝烟民戒瘾，不过，喜爱吞云吐雾的后者似乎都毫不动心。 5.39.217.76) O; O( \0 \& G( t! w: J% B9 x* S3 a

大难临头地醒悟
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自青春期就开始抽烟的Steven(匿名)道出了烟民们大多知道抽烟危害健康的心态，“不过就像喜欢飚车或刻意向危险挑战的活动一样，在大灾难真正发生前，甘之若饴的人怎么会看到所谓的危险呢？抽烟也不例外，可能要等到医生诊断出某种抽烟造成的严重疾病后，烟民才会大难临头地醒悟。”

类似的经验会因人而异，不过，Rina(匿民)却发现，抽烟对身边挚爱造成的冲击，则不得不令人信服。 tvb now,tvbnow,bttvb$ r* }' M- y1 ^' t1 H

“在外国深造时那种无拘无束的环境，让我当了一年的烟民；不过，在返乡的3个月内，我透过‘冻火鸡’法戒烟，原因就是自己不可以在父母身边抽烟。随后，我母亲诊断出罹患乳癌的事实，更加强了我戒烟的决心。” 5.39.217.761 W' \' R- `4 w; _
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显然，进行戒烟的决定背后，肯定有不同的因素，还有和立志摆脱尼古丁嗜欲者个性一样复杂的激励能量。因此，你可能要跋涉了好一段路程后，才可能丢弃手指间的最后一根香烟；因为你必须先找到说服自己戒烟的最佳理由，再用心查询如何开始戒烟的资料和方法，然后全心作战，才可继续走在完全无烟的大道。
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除了选对戒烟的方式之外，在提防不重犯烟瘾方面把持的态度和毅力，也是关键之一。
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关于戒烟tvb now,tvbnow,bttvb0 P6 j# o! K) i/ E6 B
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吸烟者戒烟前要经历几个阶段：考虑前，考虑戒烟，准备戒烟，采取戒烟行动，维持戒烟状态或复吸。许多人在彻底戒烟之前可能会反复重复以上过程，但也有一些人反映他们发现戒烟比想象的要容易。不同的阶段需要不同的建议和处理。 9 z/ F3 n  g" n( ?* k8 J

首先要意识到戒烟的益处：5 B; e$ H1 \& P* }' X+ j

仅仅戒烟一天，戒烟给心脏、血压和血液系统带来的益处便会显现出来。* g# `% u; N* c9 k1 {1 ^( U
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戒烟1年，冠心病的超额危险性比继续吸烟者下降一半。
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戒烟5年—15年后，中风的危险性降至从不吸烟者水平。

戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险降低。
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戒烟15年，患冠心病的危险与从不抽烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不抽烟者水平。因此，任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。

目前戒烟法：

●多数抽烟者对烟草依赖后，尝试戒烟时，会遭受强烈的烟瘾和情绪易怒，注意力不能集中，烦躁不安等戒断症状的困扰。尼古丁替代疗程(Nicotine ReplacementTherapy，英文简称NRT)是一种经济有效的治疗方法，它通过减轻烟瘾，可以使戒烟率提高一倍多。

●仅凭自身的毅力进行戒烟的方法被叫做“冷火鸡法”，由于在戒烟过程中会出现难以忍受的尼古丁戒断综合症，得靠很强的毅力解决。

有关戒烟的见证与详情，与可上网浏览：www.iwanttoquitsmoking.com.my
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如何戒烟：
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从现在开始，完全戒烟或逐渐减少抽烟次数的方法，通常3至4个月就可以成功。 ) ^+ k# f  ?% @: @  S

丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。
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避免参与往常习惯抽烟的场所或活动。

餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法。, k! h' \) Z4 B2 M% Z

烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖分的口香糖，避免用零食代替香烟，否则会引起血糖升高，身体过胖。

坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再抽一支烟足以令戒烟的计划前功尽弃。

是否【对香烟成瘾？】
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配合“5·31世界无烟日”的到来，来自瑞典的卡尔特地“秀出”以他为名的Fagerstrom尼古丁依赖程度测试（Fagerstrom Test For Nicotine Dependence）设计，以便检视一个人是否对香烟的成瘾：

1  早晨醒来多久抽第一根烟？ a. 5分钟内（3分） b. 6至30分钟（2分） c. 31至60分钟（1分） d. 60分钟后（0分）
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2  你在禁烟场所是不是觉得难以克制？ a. 是（1分） b. 不是（0分）

3  你每日抽的香烟中，哪一根是你最不愿放弃的？ a. 早晨第一根烟（1分）  b. 早晨第一根以外的烟（0分） ; d7 M1 C4 E8 l! v- N( T: f
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4  你每日抽多少根香烟？ a. 少于10根（0分） b. 11至20根（1分） c. 21至30根（2分） d. 超过31根（3分） 6 E. v6 s1 t7 n6 n$ F4 D( |" I
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5  你早上起床1小时内抽烟的频率是否比其他时间来得高？ a. 是（1分） b. 不是（0分）公仔箱論壇  l6 X& V$ |( _9 S; V

6  即使生病成日躺在床时你也抽烟？ a. 是（1分） b. 不是（0分）* m: P3 ~8 o# L7 O, D+ v

解答：

0至2分：非常轻度上瘾

3至4分：轻度上瘾
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5分：中度上瘾 tvb now,tvbnow,bttvb% i  y6 n3 O( i  s) W5 `% v; D/ A
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6至7分：高度上瘾 tvb now,tvbnow,bttvb2 Q( C# c# {% x5 j

8至10分：重度上瘾

上述6道问题当中，尤以一天抽几根烟以及早晨睡醒的第一根烟是辩认的重要指标。卡尔说，这是因为尼古丁在人体快速新陈代谢并排出体外，所以一天要抽很多回烟。再者，清晨睡醒的烟民已经好几个小时没有碰烟，血液循环中有尼古丁残存，如果睡醒后几小时才抽第一根烟，依赖性较轻，老烟枪总是在早晨抽得凶，以增加尼古丁含量。
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