長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇; l$ N% x& ?! [! D" T* M' a
) r4 f7 J- B* c8 y! p公仔箱論壇不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則+ z8 C/ U* ?" g3 {+ X- d
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者. \5 B j5 g9 D! @1 a6 n
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑7 N. f4 A" K5 k) o1 f
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑" s& H2 q4 \' Q* o: ~
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時3 P) g5 P, P' Y, |1 b% `4 e. g. q
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb9 y. S! ]; ^) o8 m) u* B
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
& [: ~/ d3 }* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
; Z% s& R) f/ @5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑3 w+ C- M1 h6 y! T) s& P$ W( s
到最好的成績，很科學。」
' J5 T4 b7 k7 Y7 o; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X9 i, w4 m- l
其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb) I. G: L6 C; w4 S/ H2 u
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體0 w9 Y) `) Y6 }' [+ U% s
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
, y7 r2 [1 F; N3 G公仔箱論壇與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
E6 f( b1 Z' k r% e* l/ `不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z3 g1 p [- j# P, S4 `
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」5.39.217.76# o0 K1 J# o) g& a9 L
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W. Y" x+ x2 h
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
& c3 R+ C8 |' u4 D! h+ \) Ptvb now,tvbnow,bttvb於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvb now,tvbnow,bttvb8 l5 q, W }+ g% g- `3 q3 S
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，3 t8 h# n9 d4 D8 w% S0 d) I d
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
& m) D j5 P& b W( r) D則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvb now,tvbnow,bttvb! w# p8 Y6 f$ @ |5 y
' }) ~* k5 q) D2 N公仔箱論壇第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m# H& Z/ Q6 }% o1 S
0 a4 ^6 Q7 X$ m" c添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
7 j( k6 F, a4 F- R" N2 W, ?, `1 x公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一8 c9 w! _( @3 i+ Q
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U) O6 k0 u! d
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
( Y# R4 j: Z* E+ j" d說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
: X1 C5 v6 u, ^' d8 w平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因% f- ^- P; ~( M u# @2 K# x
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」公仔箱論壇# p; X @1 m" Y3 @$ n( j* I
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第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇1 u4 a! e2 u$ t( w- ~
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇: A3 Q; G' X, D% `, y' C1 C; B
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
6 e) n* ^1 {0 U公仔箱論壇天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇* U9 l7 l# ?7 M; u/ y
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，公仔箱論壇8 a3 V4 m- `6 y5 Q# P
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
4 q' m" ]! k2 X6 ]$ N( W; P公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S; _6 _$ S4 t
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為! e' C6 z* n# k8 R& E- S8 v) K2 C
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
* M) L9 R. ]- y& htvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s( ~/ O F; H% y
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠5.39.217.769 S2 [- m( s6 z' ~. a
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。, `, Q5 @% w4 P/ s8 s$ K
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z9 P j& x$ i$ n3 [4 c
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G) p ~; X2 c, Q
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
- ^8 G9 h# d G1 Z! P0 I: z$ J" U6 G5.39.217.76嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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