長跑4招
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3 i8 j# F# b+ ~首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。8 Z6 O9 T' d% D x' ^' y
. J4 l6 \7 w( B6 g( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb. W" c* ^! U$ k9 _- P* U) B3 c9 p
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者5.39.217.76( x9 D& Z% w6 Y
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d* m$ m0 L1 E# c! m- z5 n+ U
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
- @& X+ y0 G% R G/ c/ ]3 Z" v7 J; A2 u% C到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N% V& i/ _8 y2 B* N
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇, D7 E' U; ]( @$ L) c
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
0 f, g. Y7 x' ]6 ptvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做& z1 C* @( u! k/ d( B# u8 q
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑公仔箱論壇" v$ x8 s5 b" p8 G) z) v! s& E
到最好的成績，很科學。」: t& s# t6 k% t& G
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
3 @1 \8 Y$ N# r" Q濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
+ r1 {2 Q/ N# m: z0 D4 a+ R7 O與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
/ D$ K2 R% @5 i+ I8 X1 _5.39.217.76不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.76# F7 S3 H9 h& w2 m) h. R
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
, ^7 a4 f; u4 I; z( H5.39.217.76添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外& M. O: V1 L7 x
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚1 t; O7 \3 L; q5 M9 i
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
* o* F2 n9 ?; W9 ^5 G$ h5.39.217.76年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇3 }. G9 ]$ l0 P+ [/ P
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5 Y; ?& | F0 S& ?9 x0 i4 K
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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: w$ C* ~- \3 d5.39.217.76添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
4 c* V' k# G1 |$ g' M$ A& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇8 e2 ]# l( a" D% }$ Y, k
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
" f1 a2 J1 k- Ftvb now,tvbnow,bttvb好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他) | K3 T6 p/ y5 f7 w
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇9 i, N- T5 B" g" w8 X! j7 ^
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
+ T' Q, j1 _( }: b/ ?6 e% v7 _0 v為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X2 O2 k+ k2 Y2 p
& A0 [5 W9 P' e第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇$ K9 i+ y3 S3 y" y
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb O: H. I' D/ y4 Q9 v0 B' v
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇1 f( B# j6 Q J/ R
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
! ^/ x8 H: ?$ y: E. W1 H7 x6 ~# l公仔箱論壇儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
: u# z3 n0 F( _3 l公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c4 s- A' O, A
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
1 U x, E: C9 g2 I0 |/ H5.39.217.76能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化" b4 _9 h, q+ C/ S" g9 L
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
# Y/ ^, L; l. K6 k3 j5.39.217.76哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠5.39.217.76& v4 F* `# G) q5 r0 a
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。. l- V# K' n! g, `
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
/ n" l% k6 \3 S$ G3 p+ T# f8 q合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
6 a- [" ?+ \9 J3 E$ t公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J1 q) x. O: q1 J" x/ |1 Y0 q
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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