失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，長期晚上夜眠差，通過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！8 I0 }' l( N4 R! D' y9 K
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早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。& g; V, y; B+ A$ L3 ]. c0 o
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入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆5.39.217.76" y2 l! N* z6 d# n( z
對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。tvb now,tvbnow,bttvb" i7 `0 K$ X7 l3 p; K6 w7 U
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有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。
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0 i% `$ }5 F# O" d+ m+ \4 o公仔箱論壇 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間tvb now,tvbnow,bttvb; H, w- x" }* U% C
另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。公仔箱論壇( W$ G2 L- H" a
. {& g/ v5 @) h" b) v改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！
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- x7 ^, d- r- ]7 q, g' }運動改善睡眠品質小整理- k, V- C+ z4 p
1.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。
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2.時間長度：目標以平均1周運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1周4～5天。
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 3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。公仔箱論壇8 s( g& k9 n1 `: E
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4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。 |
發表於 2020-6-3 05:51 AM
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