失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，長期晚上夜眠差，通過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！! y) b! \1 r0 W6 X) S$ E& n+ n* Y
+ [; {9 t, {7 u, S5.39.217.76
) r5 R$ [" T5 ]7 itvb now,tvbnow,bttvb早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。
$ a( r+ h- Q% A( g6 r, T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^3 |: x8 w5 o" x" z) e
入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆5.39.217.76. V6 V" r: C$ g3 f+ v6 x
對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。公仔箱論壇7 K6 \# U1 i! x3 f: \
& {( L- a" E+ @% R7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。5.39.217.769 q( w6 X9 F0 \6 l. ^" c
4 ^: Y& F' m4 T* D8 p ~% c. ptvb now,tvbnow,bttvb" J7 e% A" V0 j$ C; O1 U- u1 t) f
 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間5.39.217.76+ \ l' H( l$ j5 O. {
另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。1 }5 q4 h$ A8 |, g
tvb now,tvbnow,bttvb& h$ t4 @# t4 _& O% b
改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！tvb now,tvbnow,bttvb& I! f B- E+ C! `4 B+ P
8 b- W/ X x$ v6 Utvb now,tvbnow,bttvb運動改善睡眠品質小整理
, i. I$ Z; y# V1.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。tvb now,tvbnow,bttvb! ?! P# \) o/ r4 S- h% H$ @
( I# a% |, z6 S7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.時間長度：目標以平均1周運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1周4～5天。公仔箱論壇# ~4 j) D, l# e2 G5 H$ _5 |
" [3 N9 E% h; v0 J0 y: atvb now,tvbnow,bttvb* X7 g' w( R9 i7 b3 A7 |( w
 3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。7 U8 ]. u7 z! n4 o0 E; U
l5 J5 j) n* M- U1 a* V公仔箱論壇4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。 |
發表於 2020-6-3 05:51 AM
| 