失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，長期晚上夜眠差，通過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！公仔箱論壇5 q4 C( z5 k2 @& P$ u
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; ]7 O9 Q5 O3 A: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。
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7 d$ t/ |: _" p# |入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆5 r& Y% A- U7 y; k( z, Y' u% f% w
對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。
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有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。公仔箱論壇6 j- P; _5 Q" z% F4 R
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# E" T2 k( c m0 m1 K; \+ n5.39.217.76 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間公仔箱論壇% G4 c% y2 |. B6 h; F7 D
另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。0 j6 E! t3 O+ t; I1 n8 A4 f( ?
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改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！tvb now,tvbnow,bttvb) J$ O' z; Q: b& t6 s
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運動改善睡眠品質小整理
8 }3 g' H4 ]: G; J% Y6 W8 F" b0 H; Z1.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。公仔箱論壇& @8 f, b# p! N! s6 Y8 y0 Y0 @
* D4 L5 N' {' _) S' v q$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.時間長度：目標以平均1周運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1周4～5天。
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( x# n) m8 P- W, l7 V: J8 W" m8 \5.39.217.76 3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。* M+ \' @1 d8 L$ Q# c
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4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。 |
發表於 2020-6-3 05:51 AM
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