一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇( K: P( r( ?! I9 g d
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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x8 V1 ~: Q- _. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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* R! e) K" Q4 Z6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F, b& c* v4 D( a( S5 Q( o4 `
$ N" s, ?2 z6 d- Q一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb2 w5 ~3 c+ V) ~* }: `8 b
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健走─每周5天，每次30分鐘
+ Y L# y& V/ T y5 ^) d5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q; {9 s. O4 O6 b8 }9 M
( x1 D4 \5 J/ E; T) i! W) j! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？) A+ H: ?6 N9 k/ s2 w$ U
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。: J" w* g( X* x7 |. B
1 j- z" V/ J9 d ]8 V% k公仔箱論壇另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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3 O7 W7 H$ Y5 \% }0 d% h5 [, d5.39.217.76慢跑─每周5天，每次30分鐘
6 }8 l6 Y7 q$ I' K3 ~公仔箱論壇慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb3 M' S6 D y: W! `, ~
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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7 j6 l" t6 o8 E, j$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。% W N; K5 f$ q" E$ y
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●怎麼做？# l) }, i% P/ S# l( H8 A
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。) n: |+ c% ~. d8 @: m
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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0 d d+ t) `* d" s" _tvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練
1 z ^7 j1 |% s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d; |; b+ L, ~$ W
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
- i/ f. U1 ~, J O骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇" _0 X( Q; M; V, F
1 X& q M0 {5 m' {6 s8 H! N步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
: M4 M, y/ ~8 k! J公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。5.39.217.76/ j! h. e1 ~6 B, Y/ u! ?2 c- Q6 ]
# ]- c6 S9 j B3 O* n訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘" W% M) @, U& J) Z
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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: T! D% t- E8 D+ O5.39.217.76步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。7 O/ f# I6 g0 {5 u
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb4 P5 B) F/ W: `7 k+ E
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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; d0 ^: `$ c9 Q5.39.217.76三、 伸展運動# [: d& Q! p( A+ S- o2 @) }* Y- {
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環) x+ C `% M6 m% }& p
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。2 H* } R+ ?( @4 O% v0 k
3 m& p; I7 j+ h4 u: b0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% u. S' y& O) ^" y rtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
- ]" m; F% f, W5 U# htvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb( I6 I2 K& ]" i l; j! B# C2 T
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
$ ?7 Q/ v) B; S1 o$ o- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' A7 \8 u8 W" o) L9 B2 @扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
6 K1 ]! i4 |9 @9 l) U9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?3 [' ^- h7 E G
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
! k8 E/ ?5 Y ~0 V+ w+ _% i" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?8 c8 z5 r3 g
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
3 y5 l6 C' Y! k' Z# y公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
6 U4 I4 R. N' }tvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。/ `3 D; u/ M4 l3 N8 p
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
1 |; S! J5 }: g& b5.39.217.76步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
' l, B( B5 ?' n J" B0 V+ Y步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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