一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
( M. X$ N5 v1 P& K4 C公仔箱論壇
; f9 g/ H" m8 D" S+ t6 V2 b1 B6 l' c護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
6 g0 G) ]8 K4 T7 ^* Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) c; R8 {; V% w% N
彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
4 z3 k+ w) @$ y* o- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o* W: F" N+ v" d
: e5 J# L: ^+ z2 [tvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
3 R3 ]% |# D/ X9 L! @: B( x5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& t6 W# d) r5 B0 `/ {" m$ v: s4 r
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。% \+ K# V6 @- s( Z$ |
公仔箱論壇- t* N! ?( h5 R# @$ ~
一、 有氧運動5.39.217.76$ x3 V. {1 K8 q' i2 O6 n
( ^, J* O# d& w; y
健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇7 Y7 b( A5 d( f( O
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇+ t8 G0 m0 I8 T
* l1 ]6 g+ \1 i( C4 K●怎麼做？
& O! d2 R9 X; p" h ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
0 Q, S2 c/ U3 C公仔箱論壇5.39.217.76. Q8 c' T' }1 o7 i: ]4 L
另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。5.39.217.766 ^' Q8 u2 F* x% @: c. B
5.39.217.76# N+ a) F0 ^9 ~- @0 U! u* l# F( b; e
慢跑─每周5天，每次30分鐘
9 B7 Z! I6 j) h. g dtvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb) f, V% i) W/ @0 X, h
/ d1 L) }& H+ S4 P5 g$ T# u( p
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S `& V" J ` r" G; W2 f
' u4 h/ Y* d- X! e) T* I5.39.217.76另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇1 K' `/ O; C; w* y; S$ V
3 Z1 E% n. k: ~& N0 B# K
8 r6 D9 E4 ]2 I8 L( h●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb H) q1 w* @$ ?% G0 Y
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
0 c1 S1 g( l( R% O* {1 D: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o. w5 l! G4 C+ }" f- m% @
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
8 H4 P" s9 c6 P5.39.217.76公仔箱論壇; a, X/ b! m. }/ U1 \( ^
0 _/ {3 g3 I4 y! v$ ktvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練
" {% [/ G2 R# a5 Q. p2 P3 S+ T5.39.217.76; ~, f/ ^* \- |. J6 |3 R
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘0 u7 ], h; F- ]
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：: H/ U- ]. `3 ]" |1 i! F3 U' n1 K
公仔箱論壇) p* i o/ w. ]) h
步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
8 y8 S3 {2 a4 a r, z' Q8 w* h7 D9 Btvb now,tvbnow,bttvb步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
4 @& \( _ A- R- [7 r" f D2 ?
: [1 F/ R# S0 w% ?9 ^公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
: d5 w2 l" |3 Vtvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：5.39.217.76# U$ _; O- `; _1 r- L+ T: T
% [% O* Q8 S! `! a! d/ K5.39.217.76步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
) B4 `. q2 g$ s& t( [步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。5.39.217.76( N! B B, u, k- `2 V. l
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
/ }2 b% J$ C) g8 X5.39.217.76公仔箱論壇/ b3 _, L7 W5 Q% o6 R/ L) U
三、 伸展運動) d& ]. h% b0 L) O
tvb now,tvbnow,bttvb7 }: H6 H5 L: |: J! Z
簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& S2 O) m. ~1 _+ q: G) t; g公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U% x S7 F. g4 v# U$ h0 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~5 X, Z3 u! D' m0 m- d/ k
# h) L8 b9 c. G, P4 Z5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。公仔箱論壇- M5 P# J9 D: ]( i3 x* ]
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
3 Q6 _9 q8 Y, [公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。+ T' {: ~& G4 {
5.39.217.76# B; C) V5 Z! o
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 m' W# `& o; b& I6 Btvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
8 }/ Z' V( b) b0 a+ X& e$ f: ^5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^$ T" F5 d4 ^5 c
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \+ M8 S& Z! g& W+ D' v
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H9 i( s& g6 r0 ~; _( s! N
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
/ i9 d9 Y5 C& z4 s2 ftvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。0 V1 h3 r! m! o2 p k
tvb now,tvbnow,bttvb, c' H. k0 N8 r0 L* n3 `8 q
腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
; k$ M8 R% w+ L/ j, D按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇6 B' y ~) {% Z5 `+ A( }& s' w
公仔箱論壇/ _' ^/ L; D9 y8 p) G
步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
5 h6 n2 d; {7 a6 Q; e) G5 Atvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
( B& K9 Y. w8 ]7 e% @, r公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
| 
發表於 2020-6-23 11:31 AM
| 