髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）' ]( T- y/ j) e0 F, ]
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇; s7 U+ n% q3 p" h
! g* y4 E, J& F5 W% X
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
7 X% q3 T7 B/ n* htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, v4 ? u5 a) b. m, J. K1 E! ?
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
( U, K2 g8 t2 d. a4 Z0 H: Y! S# {6 \公仔箱論壇
! _5 a# Y: |1 a' C8 @) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 E: k: P1 x* F9 N鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
# g T b* ?: t4 n) ftvb now,tvbnow,bttvb
; k' L7 }9 l2 b0 w, W, @! T4 _; X/ r. Mtvb now,tvbnow,bttvb
4 l' v& n0 i5 j3 U5.39.217.76不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。 q+ k( C% ~+ m4 u6 S B! G; i
& {8 B' M6 i. J' b' L( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) N/ J7 s% I6 F2 g5.39.217.76
, r+ Z3 t9 A" \, g. w8 H$ }! ? 查看相片4 c/ H* |3 i9 J6 y! j: h
% }6 J6 g' v7 {& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p8 m. i, Q0 W/ p& |% C
首圖
3 D& R% X. E" D# M* q" l4 n- a! A5.39.217.76更多4 [) v F$ c( \/ p0 \
英雄一式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W8 U* } P0 P" t2 G3 n2 K1 w
tvb now,tvbnow,bttvb9 u3 e4 G4 N4 ?' S2 x
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ F2 c, j3 d8 G g6 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o& F1 y6 R* Q
" C8 Y4 P' n, y5 e6 c$ R5.39.217.76
8 T; _) `# [& C) P. ^ 查看相片
. @& R, U4 Z6 j5.39.217.76
- A" ~& d" J: P# g9 Z2 q* d" W, N3 Ktvb now,tvbnow,bttvb d/ ~$ s& s7 h* T3 C9 R1 M
英雄一式公仔箱論壇# D2 \4 {& Q' ^* r# @
更多
" F4 M7 f+ ?% \3 C低位弓步式4 t- ~/ p( S7 F; E6 R
1 a! h1 k! q e7 e' Y" m Q/ `
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。9 e' D, I' U# w8 C0 p
tvb now,tvbnow,bttvb! C; I+ w5 k: R+ M$ ^
; j5 ~& `& `/ @- w# S7 z! }
4 O6 C# A. }5 G 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f: v& ~& ]+ K
公仔箱論壇) m$ o0 P; u4 p# P m# T6 k
' U# U( f8 S/ }2 ptvb now,tvbnow,bttvb低位弓步式
1 B+ j9 X" j9 k/ }* @7 ~+ `5.39.217.76更多
: b% B0 I; q, F5.39.217.76蜥蜴式
& i$ l( V) U2 A" v3 h5.39.217.76/ |: i" q. Z( @; S
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
3 w4 g5 d% E/ [1 c' C7 h8 atvb now,tvbnow,bttvb! ?2 J, S( I% a( I+ l
8 a# i: R5 i$ D& G; g$ Z" f
. y/ |+ ?! H) J* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s% |2 v1 h' `/ A) J
5.39.217.76# q# h* w9 R$ w+ R
 查看相片
6 S o" {; W6 k! [- L7 n3 [公仔箱論壇5.39.217.76% Y- S9 Q$ L3 p, {7 ^5 a, a# g0 Z- X
5.39.217.761 m) x# Z4 J' B! @' b4 E3 {
蜥蜴式; c+ k6 S0 v6 X' W6 Q
更多
/ Z) m1 Y( |% R6 k公仔箱論壇; J# l7 R/ E, @, a
* ~$ c' ]. w* a) V1 b. n, ^鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b# | \# J* ]" v8 o7 P5 d" ? v% {
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。5 G8 ~! e* u! n" c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g/ d" v* C3 ~5 @, Z! b c
5.39.217.76- _0 f/ J5 u4 p/ D1 Z2 n( I
" P% Q% U& s4 `" {
 查看相片
% L' X I" I+ A/ E公仔箱論壇. n; V R, b9 e% h( m
" i. _! R; H0 e/ i1 V
鴿式
1 F2 ]% O1 P/ ]! x5 o U更多5.39.217.763 g9 O3 j6 a/ e1 i* f i
反向鴿式
. O# s" Y- q) W2 C$ T) Y5.39.217.764 P+ x6 o6 G5 d! M6 r
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a: W# P' Y* e# V, X' O, |
; B' s% R1 ]. F; Z T( xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& | @% m0 S ^3 T
* }! [5 g) R! k9 K; z0 a& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
$ a+ U- @5 W2 W0 s2 H& L
3 g6 I% T& ]7 @6 o# x; z/ e公仔箱論壇7 q: O. W7 v& x) k$ [" ~
反向鴿式公仔箱論壇7 V. I; V. K1 P" N+ P
更多tvb now,tvbnow,bttvb* ^: J7 N i! Z7 U, d7 n1 e. C
三角式
) B0 D4 `1 \* Y4 J N5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r1 U3 }: U# {/ ]
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇: `6 B7 V8 M: a% j0 w5 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M& c* h! F" d. f2 y! H9 i
- y0 X3 V5 Y9 p4 ?; O5.39.217.76
6 a% O4 B) C3 E- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W0 K% u3 Y( t: D: }. I" t7 R8 |
! w o' c4 ^" E' u! e
 查看相片5.39.217.767 F# ~+ S- {0 m' W6 `; [; a
" c9 w9 h7 k7 A公仔箱論壇
# e. N7 g' s# J7 Z) J
# c- ^' c5 m! F3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d$ C& s% Z! C. h# w
( ?' X' ]1 D5 G/ F* j) e2 P! W公仔箱論壇
* ]2 ^0 P; I" I! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
1 R/ k4 k0 u% j2 I
9 a8 I# ^9 v; Z
. G7 p+ Y2 u, V( e) f5.39.217.76- I% ]9 `( c: S) \. v
 查看相片+ M- ?, F4 Q4 c# p1 Y
" M+ C' I* U6 R4 X' B2 U4 n* e5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) H" H# t7 R. m% T9 o
全蝗蟲式
h# z$ W& G. L2 o; [. Y更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `! p# Z2 @0 d Q0 Q# i
蹲坐式
% H7 ?- V+ D6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 t K0 A- p; I$ x7 U: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb/ S3 m) \+ j' y. ` K" E" d) m
) Q) d E$ J/ a' |6 J6 J
9 ^1 s$ ?; q$ K4 o0 R4 R5 T& p0 G3 X
公仔箱論壇! H: ] O* l& Q3 ]- l, X
公仔箱論壇0 ^* O' O3 Y! J; \
 查看相片公仔箱論壇) J/ X: q, S$ j6 g! x
5 f" ?) @( F% C) x1 T' R9 C
9 I; u" r. G( }6 o蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb0 Z1 }" Y3 Q- Z6 y) _0 a
更多
& n1 o t" L$ z4 l& E0 Q: a) m FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。轉向側弓+ z1 H/ p! z4 M7 R
% p; f' Z8 ~7 N9 _$ @) l; a公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* H- ?% R& T7 O# g+ M2 t/ p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H' M0 f! }1 T
. h. b7 l4 E' a6 `# O. ttvb now,tvbnow,bttvb
# E+ p9 E, {, _1 L5 |" o# ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& C- z$ l( D. [4 ]0 a! ]1 p8 `% k
$ \6 d4 t9 @0 _透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
( V9 \3 h+ M3 V! B% r
* J; N) o% _9 ?; Z) f* i4 Ctvb now,tvbnow,bttvb
' k: w, }. j' S* s蹲坐式
- l" {' G' t, E' }更多
3 I. R. Q. U9 t5.39.217.76轉向側弓
4 ~ S/ R0 b" n6 w; g1 d; E4 V5.39.217.76公仔箱論壇" N5 n+ X6 ?7 b+ n3 w$ j
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
! ?% p d: @# w9 k1 @7 gtvb now,tvbnow,bttvb
( d& o, G' \# d
3 \4 G8 Y I- p/ T5 y3 c
1 e) w4 A; |/ D( v, v透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
( Z; Y# w' M) W, }9 K; @! h
4 S' ^) {# g* o7 Utvb now,tvbnow,bttvb
( K! X! H k, s+ x. P |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 