髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
' K8 e& k- k" x, n0 j! a3 O5.39.217.76髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q# u4 r6 b* s; e& r
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「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T5 N- a: Y4 V# _: B
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。tvb now,tvbnow,bttvb, t" B" L6 o p3 i! z$ r" E
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* N9 n/ w- w7 C7 Z* y) E2 h公仔箱論壇鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z+ O: O8 @. k1 c7 G# A
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/ v' {' D: m4 q- l: V1 m5 m5 G1 A5.39.217.76不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。2 L: O' B4 H/ o; E, S7 G1 ^
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& p8 D K0 t. c6 k: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P* m! p- a1 z7 s# y; z
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英雄一式
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- r" z* n7 O1 o+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。5.39.217.76( A5 }* T' J3 t" O2 p
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6 i9 E- n! Y- y) q! y# ]7 a* e英雄一式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B0 s$ U \9 {; O0 ]
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低位弓步式公仔箱論壇7 F! x+ B6 v) i. t( ^4 g
, Y6 ` W+ s9 j9 l公仔箱論壇可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇: Q- ~# P9 U& u: c% c
$ A8 c5 u& R7 |- k, C5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b5 Y8 Q$ T& g
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+ O$ w' n7 i( J& Q u8 Rtvb now,tvbnow,bttvb低位弓步式公仔箱論壇9 ]. k3 k) A* l$ Q$ m
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' i/ ?3 Q) a! B9 B3 C9 P* o公仔箱論壇蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]5 p' _/ W7 W+ G7 ~1 S
# I$ I' D( f% x! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。& m9 b; K% a; |) w& @2 w
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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* Y8 H* C( t4 _ L$ i* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鴿式
' c' P: J* \/ w/ W! P7 |4 e! S5.39.217.76由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇& N' B [3 l4 s! V: R0 f& I
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3 C9 l8 d" A/ y: e5.39.217.76鴿式
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反向鴿式
0 B5 I j Q5 M3 m1 F0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d( k2 e4 p4 N0 k
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。+ p, V4 j' T, R+ d( j" O. c
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反向鴿式
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" Z: N H. e- a) I/ e( p* G5 mtvb now,tvbnow,bttvb三角式
2 D* e& i. e9 n9 _1 \2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 p; g4 _" g1 k: B/ p雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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* W: k6 D8 q9 u$ \- ~6 a2 v公仔箱論壇: H. M& m/ }" c6 M3 C5 h9 D4 l
, \' n! u* m. o% ~ J: k/ z公仔箱論壇趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @0 k; L8 ^4 L, n
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全蝗蟲式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c! F+ x* R8 G0 g
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( c' S6 J& W; k3 {公仔箱論壇蹲坐式公仔箱論壇+ U5 g, s, c1 ^0 G
# |$ E+ v$ v L5.39.217.76站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。+ _* V1 S0 `, g/ `+ R2 l o( Y
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$ e* D0 b: l; o% I/ X2 q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h7 G- M' v8 V; A, J8 ^
蹲坐式5.39.217.76- _8 S( t8 E% `; i: U. l, S
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轉向側弓! l) X- @2 i0 i* O7 `& ]
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o; {: ]+ m% U. L$ G% [& s/ \
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb2 z8 D( i& I8 o
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5 g% O) d. I. s" Z( N+ y+ Ktvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb/ z9 t! O2 v1 S2 m* ]$ y; w
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇, W1 q6 A7 E/ z! ^; V2 A* q
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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