一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做- O. }9 ?) z4 {1 w/ c2 T0 A
' l4 y8 D8 I" M9 ?$ a2 I: Vtvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇' B* |+ R7 {6 A: D; |" H" s
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。7 d/ t; K. h' h2 [+ w
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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( Y! ~, s2 c$ e5 P: H5.39.217.76一、 有氧運動5 L$ j; B9 L9 }3 V t' M, W, t
h4 Y( y1 e& X, A/ g4 v @公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘3 W) C$ M6 Q: e) s
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
7 y- z6 S5 D1 w4 n/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p. o c# R# n- K: X
●怎麼做？公仔箱論壇! p- N O3 a N( o
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。5.39.217.760 b. b5 E& I( B1 q9 z4 ?/ S: U) ^
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慢跑─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇/ ]9 H* i* ^0 z2 j
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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5 E+ z2 b: B- Y公仔箱論壇比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。, p6 a2 m4 c9 O, i
3 ?1 u' _5 {2 I) E( ]2 T7 W另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X1 A4 W6 p3 K1 |# U) u" Z
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●怎麼做？
5 W# D0 R; ~1 ^- o' H& s公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練6 m% {$ m& A7 W7 W: E
: w7 d! ]5 x3 |訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E, ~ w! ~& O o
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇; j7 ~: x d3 d% ]( d5 g
7 U- h2 O0 z+ y* e GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
. K9 a4 w4 l, w- K% C# Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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4 M, g7 u* ~1 C2 S0 g$ Q訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇' }! O- z6 y. ?8 o5 n7 {
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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! d" b' C; d# r e0 y, Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
* V& e$ ~+ u% s5 _步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
' r9 S0 k2 T8 F$ u! w1 r3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.76 P2 \! u: z# F$ \: \
, N. N6 ]& j4 R* p, Z- r+ A; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動/ h/ @( O$ |. g4 |! ~7 G, I
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環8 }" U. h& ^; K8 [2 K
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A5 e b( |; X' z* U
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。$ B6 D `6 I2 ~8 U" y \5 J
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。& B' r% \% M5 z* R7 I% b# N
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環' ]2 a* p. k3 V, K8 c; N
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇9 G& @4 @* l) R2 Y) O7 r
) Z8 q0 d2 ?& H: ~' F* Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
5 P+ C6 j$ C+ g; {( A% ?公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F- K5 J# K2 m8 m" [* |
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。! N0 t' m& F/ X" i. B8 d. L
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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6 D" S v& k5 x u( S& m% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
6 d) _, D5 {9 l& i9 @9 _ J2 otvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇) g' L: c4 H& ?2 j
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。8 H6 d+ F' Y! g3 D
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
1 T. a2 L8 w3 y% B/ ^公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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