一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做& t I$ Z8 U; S
! Z- @/ h+ c9 R2 }: A/ \公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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0 X1 a/ U# s/ W4 o( u2 N9 }; v彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇5 {( M K7 F! n/ F1 e9 ?+ u
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# a. \6 A9 _+ }( w也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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) f; K' Q5 j- R7 |. e3 ]tvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。tvb now,tvbnow,bttvb8 o/ q: l; Z) V' S. o
5 S* {/ z" \& V7 {0 ]/ U* z( n5 F2 d一、 有氧運動. ]6 T8 @- N9 C0 M2 Y. I4 G$ }9 v
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健走─每周5天，每次30分鐘
6 ]% T# c# R: G- T5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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. S; W2 d% _; g$ ~! n5.39.217.76●怎麼做？
P, C8 q) f: F' b1 e! H5.39.217.76健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U: y3 ?3 x4 z) r' W
0 T4 n% {0 J7 R4 H公仔箱論壇另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇% v: U. m9 [9 p8 E2 l
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慢跑─每周5天，每次30分鐘5.39.217.763 W/ p* o6 Q/ s n& `& X1 Q
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。9 y- H3 b: J: j5 |
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。' G1 s+ f4 l! k4 J, |
1 n+ b; i5 C- Z' s N3 G# U. d公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。5.39.217.76 ? s/ R4 K: k
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( v& @( y% S$ o( h2 Y+ n* p4 M) \公仔箱論壇●怎麼做？
! C7 L% b$ U# x, x* U! x公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb# ~9 i4 A. F! n7 `8 z! i
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6 t2 ]7 s, k! E( t9 M公仔箱論壇二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
, L6 Y# _% |/ @6 c) A/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb A% K a: _5 ] K- @0 Z
1 j* {- S# E6 u' t. Ztvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5.39.217.76' C0 E6 U; z$ \; k+ a9 r5 H+ ]
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘5.39.217.760 ]% e# B* X* V+ N
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：5.39.217.76( s. m* _' W* _7 l. P/ L* P
- E% l7 `- ]3 z. A4 S3 b) x0 ~9 s步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
, |8 v5 l" J: z! p公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
9 D, x! Z, s! m5 R% ]8 d步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~3 H5 ?/ c1 `' S& ]
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三、 伸展運動
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& D( A# G% g# J$ v/ [. xtvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
" Y% h- a5 f, Q5.39.217.76做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W, w) ?5 f6 q# l; j6 _
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( f$ A' [8 G' {6 @, Y1 b+ ]步驟① 雙腳併攏，山式預備式。! t' g" j* K+ s S! O7 z) G1 b8 E
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。% s O) Q0 }9 G' }
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N. R, V; k j% L% ~$ ^/ i
o9 i8 `" V0 ftvb now,tvbnow,bttvb扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
8 r7 G$ S6 g/ |) e- t8 b/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。5.39.217.76( i; p* F2 E8 Y5 N! n
0 [! ]) B9 A! \. V8 Y: }6 ^: Gtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
8 G6 ]3 v7 u) Z* V; U5.39.217.76步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
% ]7 \ Y1 D6 S6 O& a8 F步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。4 c, f/ e% O4 p' F+ |
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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9 _) z/ D( i/ X$ J q腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^6 A8 l4 ?! l' f! e
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇1 G! B) K4 Q3 n5 m$ W' I! Y
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
. X/ K0 X6 b, u/ c" C& ^3 p8 @步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb, Q, i- x+ u- h4 j. s* E" e0 \4 I
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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