一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做0 o7 L; s6 _1 I" Y
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F, _# j' d' w$ H* B4 v
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K n; h/ b/ [1 q6 p4 b: g" j
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.76+ Z w- F* u" F8 g# A7 @# _
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D8 ^% c& r$ a6 }9 V% Q9 u
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。5.39.217.76/ W1 ^0 Q4 C& j" y. o- D R1 M- t" t
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●怎麼做？
2 e6 @+ Q0 x( G- y) l. V2 @3 t* T5.39.217.76健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t' ~5 e* k" K; t3 [! x# q7 r8 r
! G- R1 ]9 `% v2 x- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
6 C" p4 C4 o& Q6 {7 dtvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。* ?1 [* W7 }: `2 N& A3 ^+ @
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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a, ~1 f$ f9 O7 X# Y5.39.217.76另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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9 ~$ ^6 R& x, n$ x9 u4 Z6 l5.39.217.76●怎麼做？
0 G6 l; b( W" ]# xtvb now,tvbnow,bttvb本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B1 i5 i0 N. W- J- W& ^
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練' T5 i5 t0 }6 b7 Y! t! m, }( I
2 Y( e% z& e# M+ v# W! o# j5.39.217.76訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb, |& {2 ?' ^! z8 C* v2 F6 C
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇1 B) A0 e7 |% _! A
" l7 m. J" `9 T! w6 a步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
7 L) S- U; I* d/ }" l2 z! \2 C0 x公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
5 N! p+ R M% F+ |2 h, @2 j! v( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* y' ?7 R. x) G訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘5.39.217.76+ ?( g' s' W/ a8 o
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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% B- ?$ s* ~9 [) @, F步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
6 f3 H# y$ F8 z" v( y. z8 i步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
" _/ t% _2 m' R6 c5 @, [1 q$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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3 E! C) G* T# w9 C5.39.217.76三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
, j) b# `9 B* Y# v$ b, x5.39.217.76做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。- N' e- w# O6 n
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {9 T! Y9 W8 G8 {4 ?, _' @" Q
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5.39.217.76$ h, g8 ?8 i% G/ r/ p$ l
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
, g( m. G* o l$ y) P$ v9 Q扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。( b) V: [0 I; A) [) T
; b6 E; Z) E9 e) i3 _+ _" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
3 u. G4 L: a- ]( {7 ^" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
& }6 Y9 z8 ~6 K' S) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
) U& [$ ~+ ^$ gtvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
! s+ Q3 q4 c* N+ c$ E) S1 n atvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb0 p3 k/ X6 x! s1 x
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
# T% U9 i+ w7 `. c公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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