一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇3 n0 K2 Z+ l- o( |" W
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。0 Z' q- |) K# I. `, D# T
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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" ]2 N- Z( B% I2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。2 ~9 e5 m. B% Z1 o* \
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
& d, z' V# r& s5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I; r: }5 O0 j4 V5 H
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●怎麼做？公仔箱論壇- v' p9 ]% x p
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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/ b- D: W8 a) ~2 d1 k7 N4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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% k( G1 P( T, ntvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇0 C+ r) e2 i) [$ D) L
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。2 A: h/ {9 U- P0 L
; F A7 C k( r0 f. {! ^; w( ?tvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
& C- v) I4 z! @2 {, A& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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: z3 K r: u4 A! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！; s% T. o/ G$ p* P
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Q7 \: r7 y# Jtvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~6 w+ u5 G! u* ]
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘! w, q# _+ U4 X% @1 v3 h. n
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
1 V5 V' {" ]+ `: T5.39.217.76步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘5.39.217.76/ n5 l- E, l/ w7 [; W: s7 Z4 |; d
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L8 @1 X$ @; \2 _; J) e$ e5 M) o
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
; F/ P6 z2 x: p3 s, z/ m+ N公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \+ }: y% _1 @9 `
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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8 d! C( O+ a' F; o+ ^三、 伸展運動
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+ N- c5 H4 p) }# x$ r, _5.39.217.76簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環- F* u; b% a) i
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \- s* X" m# z) b, s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x0 N# E& O4 c8 X; I
. W4 u% w) S2 p# m5.39.217.76步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
6 {. H0 U0 j1 a7 O1 qtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
% k, K- R& j0 a' p+ {& t% i) V$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb# \1 }7 C% ]7 ]1 v9 E& r0 t8 i8 E
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇) G4 A8 j# N+ v- Q7 Y* s
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。5.39.217.76$ A% e& w' q$ _+ ? \% g
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。公仔箱論壇% S0 |; I5 q- f' Q
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
" Y2 R6 h/ Y# m) y) v5.39.217.76步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb$ l( B) Y6 u, _) T; u
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb$ |3 K5 X, d' X# W) \. x g# O
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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- m' D3 {7 t9 `5 u4 ]2 E% o步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
3 H3 \( |+ S# D, g$ _) h步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
9 {& b& D& B/ F+ q步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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