一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做3 S; z# b8 O% m4 _1 U) E8 e
# }! P6 l# c- S8 Z4 b護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb2 S* K' M2 N# `) L
% U- _1 J5 \ u8 V T彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
0 _. q, y; `; Q2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O, T+ P0 B+ W
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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; x# H0 r+ M `$ g8 h5.39.217.76建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘4 J- N" a& a' Y8 P
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。+ ^7 U( ~% D3 m8 y. G
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●怎麼做？5.39.217.76) O0 s& {# B9 r+ W; i) ]
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y: A( k" n0 T0 J; c7 F* d
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇4 H$ J z z6 F8 v
7 j- b# {0 ?& y. X9 U z) s5.39.217.76慢跑─每周5天，每次30分鐘
: S+ n, m# |; b8 v/ y: j9 M9 }* l5.39.217.76慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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6 e; Y6 U* t, W" W" ^% J {公仔箱論壇比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。$ c2 W6 ~7 J5 e% A7 X4 S
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& f6 Q2 f5 b" p! |; j: D●怎麼做？
: |/ S1 x4 c# }3 |0 w6 g& Z" Y公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。1 v2 h# y% t+ a) w% F
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N- S6 @6 I9 y7 T1 P7 B
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二、 重量訓練3 h: e5 I( ~: Q3 k( ~8 Z* q
7 r5 U0 j$ ^4 G0 p3 Gtvb now,tvbnow,bttvb訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘$ O. h' V+ S6 d6 ~0 h* i/ N
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇1 |" z$ d, c; W2 u
: z1 S6 q0 E2 ]: t9 Q6 [. `. y# a5.39.217.76步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。4 E& [2 @ w6 ~* o" v6 t
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb: \0 r( } v+ e- N0 J% Y
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
+ D7 [ p% [/ ~. ^* c; F腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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# i! M. t& \, l& K步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
0 t$ N, g1 n$ j8 m4 b5.39.217.76步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
. T0 j& z) |1 T% i# g' h9 ?tvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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* S- Q# v. I" F k2 R9 i. l8 n三、 伸展運動5.39.217.76+ i5 w$ j( e* A8 C
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 G, }& ^7 @7 B1 v: T做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。( d% P( p$ [4 W: L0 ]
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2 x1 ?6 {* U" ]" `% X5 ~tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
]8 S/ k& C1 v4 L8 v步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。3 B! ]1 R6 X6 S$ D' h! @
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5.39.217.76" `5 C( a ?: q6 d
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇! t. G6 S2 g; n" Q5 _& L
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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( J' c- U) B* v4 c* `) R) I/ g+ a5.39.217.76步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
6 \( Z4 Q K. K: ^3 }. k4 P步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
p: }5 K7 N& m! @7 r7 Y+ B步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
: s# R+ y x f& K- k- T步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb0 x9 Q( @3 \4 Y# A8 R2 s
5 W/ d3 s9 a6 N1 M, b( Y& |1 L公仔箱論壇腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇3 k1 B( v* O" X3 m) ~1 X
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb0 e0 C! h5 Z- r/ l8 l
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
+ L- H$ p! L9 k+ i; y! U9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。# U, O% S; h' A" n( a
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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