一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做# W+ E% u h, y( j
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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" M* I# k9 O9 m9 f, C) [彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇0 n% N' X( v. ?6 f* Q, r N3 a
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: x8 [ X7 [5 D4 Q4 k q7 y5 V: d公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。! j+ w9 f7 V' ^4 a) J- h9 G
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W- m, i9 Z/ F& v; Y4 Y) R5 k
1 d, A& }3 N6 A7 _/ r一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
! c; w1 ]9 k% B* ?研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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% E8 H5 c6 n; o5.39.217.76●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {7 g. a; U# I( _1 C9 u3 t
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。$ H# K( t, S$ F
5 C. S- ~# s c2 ]4 Z' {, htvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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: d+ `9 C4 h# s7 Y5 A) t# ]6 @/ t慢跑─每周5天，每次30分鐘
, |' g+ f% S) f7 d/ e/ V5 ltvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5.39.217.76' Y& X. N" P/ n! a/ \
* y5 j+ b$ \4 X$ W8 y5.39.217.76比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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. [3 c; k: }1 T# |1 v$ y/ F) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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3 i5 \) a3 X6 [$ V' y, D6 p●怎麼做？
9 ?7 v8 {5 F' k5 @' d3 I公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。; Q& b+ F+ v( Z# t4 P
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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7 y4 i- f; Y6 j; H# c二、 重量訓練
2 ^0 a$ N1 l; z9 \0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: L+ F, R0 q9 C' _! e
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇2 B& m C* }) I+ Q
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。公仔箱論壇' y1 L+ z: S! @' b
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
3 e+ I3 E- s5 i w) S) i5.39.217.76腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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! D2 z! U, I3 t$ u' H' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
2 I( y0 u4 D+ U8 i, f" s3 a6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。( |7 m8 t1 x' l z9 e- l1 Y- g
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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" [; L- v) ]; J5.39.217.76三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
7 W6 e# f, ]2 E1 t5 O3 k公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
2 h" V' o* e9 U: S公仔箱論壇步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
0 ^" {' R. ^" Y( c- T ]5.39.217.76步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環! F$ g; E- [6 l; M% y( A
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。5.39.217.76' i w, U) R/ T/ ]6 L' g
* K- d j0 t( E公仔箱論壇步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb: e/ }; f0 e' }. R; `
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
2 H2 p' @; {# o* }7 B S5 J5.39.217.76步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
# h2 v( k4 }, v3 ] c- _5.39.217.76步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.766 ^* j4 \9 p4 U" S8 ~
1 B4 x* W+ C3 ]5.39.217.76腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
$ z$ g$ N& a5 Q a' [tvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
9 b. ?. ]! _: D) K0 h% L# h: Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }, m& m' P" W
步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
8 Y* `- R1 }, k' `步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
0 n. [2 S& d1 r9 f$ P0 O5 R4 o步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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