如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。8 k' y' E7 l5 L
! L3 l; |, L4 a& n6 f" s: Z公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.76- d% [$ U% Z! x' }' M% c
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小腿會變粗的原因
k; w& M3 O/ Y$ u' B5 ^6 w. Itvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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: u' ?/ L. a4 f% d1 ytvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度
9 y9 R- K, q3 d Y6 Y% _) Ltvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.765 d( e6 a$ \. s; T/ F
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二、肌肉形狀公仔箱論壇! A* B# u$ s1 q" H. z0 K
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B* h& ? _( H% h; W* h- R
3 M" k( l# B0 a1 ?: i0 z. P$ w4 i三、脂肪分布
$ g2 s, q' e* w5 f4 K. @公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練公仔箱論壇' k' ~6 m% z/ }- p% G5 l# o8 l
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一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇! i5 |3 H7 ]! E$ S4 h0 f6 M
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
/ M- f; n! Q- N4 A5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, _8 C' s1 N R8 S# l公仔箱論壇二、修正走路姿勢+ }0 P1 r2 e/ n; B+ Q4 c
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇1 b- q. A( ]& F
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
% H V( d# ^4 V. atvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。: f+ ?' `/ J# V$ C( j
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇$ a& a7 f1 j% h
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~* d5 n9 Q8 J! g* a- }
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。! c& Q r {1 {, @
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E9 @# h1 Y1 C. S: y% m
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1 ?; R* ^. A+ p: E5 a! b小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
; K/ s: z! V, [9 L/ N: K: s: t NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多5.39.217.76+ Y: B, C7 a6 E7 e, f
: b. E: ~+ d' U) P: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩公仔箱論壇; K+ n; t/ q! M* o0 v
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb: H/ x& X( c8 Z' m
! |& P2 y# ~' _7 _▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。6 k7 a8 H( a. g5 F% ~3 h
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb) ~' s# ^! J3 P
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) y0 U4 N5 ~; Q) c0 p4 u K! ]( P: h5 k公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76! f! k# Y6 Q* C6 y% m' e
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.765 i, Z3 i2 e% [$ P% Y$ F% S
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. `& g. i( \5 ?; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片5.39.217.76( W" B I8 S* f& `2 s/ | F9 Y
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b' c( E( ]+ m% ]9 p
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) @8 |) H) J9 J1 T8 A% J2 O5.39.217.76除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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$ y* f& ~2 o% u* g- s+ X/ b" D將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb, ~( B/ k' ], E7 v o0 c* l& N
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, u6 C) s8 E# l公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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