如何練出修長美腿？
2 k9 ^ s$ F, e5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u2 u% N% L5 E
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.76; c: N+ q6 j7 Q% c- I0 e, N3 A
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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5 O1 _$ q" a+ o" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w+ D9 h6 k2 d2 t/ ^6 Q
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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7 m/ s3 O4 U% q9 V" D aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb* I8 K. g* Q. X2 y) K$ ^% h
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.76$ z% z/ F$ T8 U# V6 X* n6 e0 M
9 m, M5 ^+ n# q3 R; Y7 R二、肌肉形狀
7 ?% @% ]; e8 s& `/ P1 S( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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3 d9 d9 a/ |5 Z% D6 ktvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布8 c3 C4 F/ ~) j( z) ~5 Z# }! V
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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( Q, U* I2 q( _2 Otvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧
2 L7 I @" @% \6 p5 }: O雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇( R, ?0 E, A, [; z' P8 V7 {
; u6 z+ G$ q5 Z- f/ o5.39.217.76二、修正走路姿勢5.39.217.768 u" U' [ q4 ^( G% w5 B* Y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
6 z0 x; @6 P( v% L9 Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J) E+ A/ h9 V
6 r: M3 L3 e- J' ]( c: ]9 k/ \你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。' D" j" T- `" `
9 v, N$ D. e% z三、小腿運動公仔箱論壇- V( _# e) Z) N& G9 O
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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1 v8 { H+ E! a- ]我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb0 d6 v2 T6 Z7 T& r2 F: e
9 I% |2 [- h# k$ D( E# i$ r4 f9 y我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。) N0 Q6 q$ w z9 E4 Z' q; k( _
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌+ F% K* W" ~+ n4 E# l" d! G' n! G
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6 f, V5 ?2 D' Y四、拉筋及按摩
5 J% F/ m) A, C! j( K6 Z- L* f E, Q1 L9 k5.39.217.76以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 i$ }! j+ g" O9 Q# M2 v. f- h2 V
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。( M$ D/ {) U* z( b( V* E
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5 ^0 v' c- V' n. |: |0 v _+ f▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76! W2 n2 U3 `( {; f u [/ @
5 H% P# D( G7 A- {: S$ m _0 |▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.76& o$ N# D- |) U3 c' c* F: U
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+ m3 z! o( q2 i \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片5.39.217.76' p' R8 ?* v; [
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。: L. }$ I9 g7 X0 u q( p4 v2 S& [# O
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb- \# n( i' `; {& R5 t$ D# |
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, o3 [2 g- j% a8 ]按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助! |3 W3 L3 r* j2 I
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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