如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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+ n) y" s4 z9 e6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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# ^1 j8 T+ X2 v+ c9 I7 d1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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5 T; i6 D) q( Q5.39.217.76為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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3 ]2 E( k, d7 X) l. f3 }) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。; f2 t) }0 B. Y7 ] p7 B+ z Y; e
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇5 B/ f' N7 f& f
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvb now,tvbnow,bttvb( {# s* [! [ ?' E4 a& T7 d4 ?0 o
$ f M# M9 J/ m6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
9 D; Q2 O; j$ j: A* y$ A公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb& V) Z2 a2 r& `; A# r {$ a
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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/ O1 d3 _4 q& q2 j. {* l- z3 Ntvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布公仔箱論壇6 h4 r, F6 J# z6 `2 r
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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& u$ r$ g* u. @公仔箱論壇想要美腿就這樣練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v! S; w. C8 O9 ?1 `! F
! h8 T" f$ q0 m3 i. g: H& L5.39.217.76一、局部訓練後再做低強度有氧1 R; C( m: Y+ U& e
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
" |3 k% k1 `1 `9 ^5 }# s) ^公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇' x' T5 H, x% A" L: C8 T
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。1 a* B( D, y3 @" X* x% H* H7 k. r
. N" d( _" ^' ^1 x, r. t3 C$ R公仔箱論壇三、小腿運動
, N0 d# T; z2 ftvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G4 d! c0 L( @1 E' ]
; l4 p* ~) q5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。9 O. O h( \0 f7 ` @
9 h6 P" P3 T/ s$ i: Y! C! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
' T2 h3 s) y7 ?9 _) E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E5 l: q# x3 |
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇4 E1 \, Z' e9 @8 m: t
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四、拉筋及按摩6 ]. a( ]+ w" m1 Y
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ e2 A z3 i/ t; M
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。4 T; |8 ^: ~/ ~ }: i2 E7 C
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6 [9 i) V0 w; }tvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V: H( Z; z O& H) i
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb, `& s* `6 L/ T" \2 _. Q
( e! d! a( [' K5 X @+ S% H公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.760 i7 S j& ~6 @+ q6 M6 \- A5 C
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇. E) z& G5 K& e( E8 ?
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( a- h# V# P% `0 c8 J# p7 Qtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.768 `+ ?0 U2 P' h
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb: k w5 l: P2 u, R1 [+ e9 f
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& w& n& G$ w; C/ j7 y" L# e除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76& f# X' Z; J1 [! d) f- Y
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。3 h, A/ s( v6 s' L' V
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! T' @) o! \7 u8 z: k9 itvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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