如何練出修長美腿？5.39.217.76" x7 c! k1 E M8 U# ]
, @* ]' r' _/ Stvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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9 L4 H5 L- A8 ~5 T3 n1 |2 e4 A# X5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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+ [3 L! n' g5 M( X- U* A公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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/ F ?& B1 d( k, S' ~3 ?1 c# ~" @7 T7 Q為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb/ J( x1 e" p$ `9 R4 W; T
& m3 @) Q% B* y% o' u* ^7 C1 a# O相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
: I$ X6 a* i/ x; T% R影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.76( @, s: ]5 o0 A) P y1 @
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一、小腿的長度公仔箱論壇% R3 f/ t0 {* n* k. M, X
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb' Z6 G% J8 R6 H0 Z, F
7 P( T0 A0 C8 I, u0 U; Q' |& Q二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a) L- i! X1 u! y8 r
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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) Y! m! f/ P4 C* }$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布5.39.217.76! a+ g4 [3 N0 T0 c
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。$ W$ ~9 M8 J Z @ L( T3 D) p: E- z" @
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) g% I6 c% Q& B5 t7 }- x5.39.217.76想要美腿就這樣練
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2 P" @7 L# _2 x( H0 K7 xtvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧! r+ F& B r& b+ c3 m" L5 d
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w3 _ X4 ^; G+ m1 O; M5 {, }
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二、修正走路姿勢
* g+ A0 I# @7 W% Vtvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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! m, s, G( f1 E5 U' n5.39.217.76你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb! k: D( N- R% c4 o# P; c3 f4 y) D
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三、小腿運動
0 R9 G2 E1 @& }. O% V0 ?* wtvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb% h; p5 j/ o8 m, S' W& T- b2 x' r
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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! N: o. k, }2 y( r6 G# q我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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( m2 }! ]0 `3 l5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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7 d& k, d* h. k& j9 f四、拉筋及按摩
. e+ F D/ `4 R, k* V: m. @$ [tvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb) d1 N2 t: u% M2 k* q' t% {
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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( N' z4 U/ h% s4 _tvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb2 N8 n: }6 y. d) S4 Q: h! ?7 M
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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e. L" H5 q( Ptvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇9 g( y2 h# p7 J5 A2 _
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A$ F$ Y# v9 @2 _% N8 y
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' w# ?! w$ [) h, t: j2 Q除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb" _5 r D, q( ]' t
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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