如何練出修長美腿？
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" H) ~% S( G5 |9 U我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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; b" }" O- @, P9 Q0 u' R+ m* K. c5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L- }1 M1 ^% N% _3 e- o0 N) a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K4 |3 d) v; c, K" T4 f8 ~7 ]
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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! `2 r6 s; @# c5 y1 b5.39.217.76為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。5.39.217.76 q" B2 I7 p1 c0 k3 J
; R! D5 N. r5 Q$ w6 F相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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9 w( D/ b J1 Y公仔箱論壇小腿會變粗的原因
3 Q: V; ]( T, O: E1 A+ `8 ]5.39.217.76影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvb now,tvbnow,bttvb! C9 K6 u v8 M; X. F" H0 I& q" X4 @
/ {* `9 B0 m9 o2 f) O9 k5.39.217.76一、小腿的長度! T2 [. [: A3 F1 p9 ^
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
8 C2 b6 I# r. j. R2 k3 \8 G, [tvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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1 i3 I; \: i; o' ]. ttvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布
4 N7 w7 w9 W1 O+ ?9 Btvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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+ u. N Q9 G: |' c, w6 {公仔箱論壇想要美腿就這樣練
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) U' f; n: C7 `, t' U2 p5 h公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧
( ?4 B, b' P _1 u4 \雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。6 g' c$ ]4 |; i( T0 i2 f
6 Z5 Z2 t3 o$ u6 r$ atvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢
% F7 Y( I& f! [6 v+ G) F* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T3 n, f: ~7 \. d' B0 W
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, x R4 C9 ~' F你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
/ R, _8 b- u' X. j: a5.39.217.76小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。 r( z3 `0 D1 D; E! r, B; j Q
3 S3 J* F" ?) C6 d0 B我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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6 _( Y: P( ^4 p) h* E( {& q! ?% I我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.76# d7 ]1 g" `$ l/ D, \ S
5 E& }) ^5 O% ?' U5.39.217.76如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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1 o3 ]3 s' ]2 [: s& _6 R小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @% h) `: B' K( I2 F. J+ p
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb' `/ x" L) a, z( H! P3 n2 ]
2 G; z9 r+ B; ~) x公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76# t: L* K; D3 l5 Y
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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- Y5 `: ^7 F3 d7 s▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.769 U/ f) U" j7 e* G
J+ ~: Z8 h1 C8 jtvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。! }. `) o- j. ?( `2 y& e' q
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O1 i' r: n: W" q+ \) |
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
3 M2 G: l5 Q( K4 P) y# h1 W1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多% Q2 ~4 F8 T1 A1 z8 u( X
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! _# @8 F; w4 s" o3 Q( F5 F5 C" E) w除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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9 R" A, N7 z1 ?! b5.39.217.76按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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