如何練出修長美腿？公仔箱論壇) b2 Z# d7 D/ q9 |/ H
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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( N( s) \4 T7 G/ ^5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W" ^* v* H$ w* K E
* G N/ P; o) P5.39.217.76首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.76& r/ P8 @9 h! _1 b
' A1 ]7 C0 P% Y( H5 i5.39.217.76為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。5.39.217.76+ D0 X* ?& K- f0 Q* p
! K: F& t; K7 u6 s/ S, c5 Ztvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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2 ] ], `% C' X P% v6 t小腿會變粗的原因
8 K' H3 g2 O3 ?, j影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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: V# L9 E: H/ q3 \; s一、小腿的長度
8 K* f7 i i" ?也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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/ ?; @* X/ Q3 p4 v' @5 ?+ Z6 l5.39.217.76二、肌肉形狀, D- C$ D- X) I/ [9 V
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布tvb now,tvbnow,bttvb6 e" o3 i9 U% K+ Y) C* v1 }0 [: U
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb0 H0 K2 C# i) C8 e6 Q1 C; r$ n
/ `4 U; g5 M. j+ C3 H4 L4 f5.39.217.76一、局部訓練後再做低強度有氧
1 q1 {! y2 ?* C2 R* W雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U1 g3 G5 [+ z8 I: [8 U5 g
8 I, G4 I# V; a# U7 L+ N" ^6 P公仔箱論壇二、修正走路姿勢
" c' L1 B/ x0 U4 Z7 g2 R( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.76) g! Z9 k1 E3 Z K
- V8 l. @* V7 b# B: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動: D# Y, u+ g( u. O
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb$ h/ p# I+ w6 I
% K- J# K$ j, I; C) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb$ J1 k: p( v2 f. s: G
6 J1 O& d& l# Y4 J+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇+ x8 l, R: i$ ]; q* G$ E
- ?0 k. m' j/ f4 F; A如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m: Y/ B& ^) R. u$ C$ r2 y
1 J2 u( Q m) n. r" Utvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I1 c* v f3 R2 s+ }
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+ ~' m. [) Y; C/ M, ^ [- ^$ |公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩+ f$ S, H, l. Q0 X0 {
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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) B: o, H, [+ D0 a8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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6 F" M, b! X" M+ e( N& N5 r▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。8 E O$ @7 q4 s! [1 f$ D, W# h
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' u, V. Q$ Q) V3 }. c0 W▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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4 P' Q( I& |% R- V7 T' S+ b. K. jtvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇- K! @( K2 t9 e" ^8 {" {- U
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+ A( j, k- h" V8 h1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H/ ~) I1 S: Q' U" D+ p
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6 @ m6 h) k) M' a U) z: L5 dtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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C& O+ I& G# Y v5 }# q& ~3 H5.39.217.76除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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2 H$ c, d: B+ ]將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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. X" {) v T- J# q! O- m* p6 k9 z2 i$ V5.39.217.76按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t& B1 N: M) H
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9 M/ {. J- V" j: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E5 ~# a# X0 ]/ P5 j5 e8 j
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助0 I$ v) p, @% ?; }+ ?- P4 O/ Z
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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