[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。公仔箱論壇3 H1 }6 f1 e5 p5 A; a

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
降低碳水化合物優先5.39.217.76+ c5 i# i5 _  R& H2 _8 t3 {
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t' J" t9 g: V% I3 ]4 p5 u
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb; x5 Y) E: A# l$ ]1 l- N: D
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。' E/ }9 `5 t( a8 P3 j) z. s5 M; f4 d8 E
地中海飲食，有效長期控制血糖* W4 W; m* |: n) y
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I$ V: H3 i, E
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
1 0大控糖好食物
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果+ k: K: s3 _5 I" {( H( J! @3 f* c
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天30公克。; N( R/ W1 O& o
料理：早餐-水果優格。2 |( C( J0 y! z/ j& [
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。# G& F: [, Z6 \/ v/ m
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。5.39.217.76  k' r5 [' z* g; Y% _$ y/ E
作法：公仔箱論壇3 T, ?" d& e* k* C  G- x
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。! Z9 h2 {+ n- {, C+ @; Z' n" S5 u
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參tvb now,tvbnow,bttvb  f  M0 X2 S( n' b, i+ D5 T
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇: e% a5 E" k5 L& c3 i: d
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
作法：tvb now,tvbnow,bttvb( i, n  V6 m* z$ c" v* K. U) m
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。5.39.217.766 l2 C6 U, \: c$ \6 w# s
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。3 l3 w$ P0 f" ~% m" r8 R8 F
*加入鹽調味。
4.鮭魚7 d/ \- P! n; }& A! b+ @
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。5.39.217.760 T4 R$ F( Z" D( ?
建議量：每天70公克。
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。tvb now,tvbnow,bttvb; L: H0 v+ O, {+ q. N. v
作法：
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。5.39.217.76: W' f0 C, w9 H7 b" W$ Z! h
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。; W# n& L6 c! o# Q
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。9 m# i( ~8 e6 h; K
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇2 R" [1 E$ i. ?) z
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。( T; R. `2 t  x1 [
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天150公克。5.39.217.766 e- c, b3 F: C. N) p
料理：午餐-烤花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q$ a4 X" I, w2 D9 k: [
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb( s! n6 J. t1 F5 _
作法：1 ?: |5 h% r- q/ J6 g
*預熱烤箱至200℃。$ J! v* g; B- ?  N! _9 {
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb* I) m6 p3 O$ C9 T% r- C# Y% p' Z
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。5.39.217.76$ i6 p6 w! o0 w) K
6.大豆7 b8 p0 `, B; h: ]: `6 D5 d8 L' r
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天半盒～1盒豆腐。5.39.217.768 {! k1 N1 G7 c
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇2 M* E# m( u4 A& H
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。公仔箱論壇6 O- G! P6 w$ H6 p# u( S0 e
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。5.39.217.762 p$ y$ a' \# [! o. y
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。tvb now,tvbnow,bttvb! M" N( z/ |6 ?" @/ |8 [: \7 @3 M
7.山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb* F# g% R4 @  u" N' n
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb2 ~- n; H. g2 z
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適7 F0 w! p" {0 n) N' A# L( @, p: O/ M  p
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。公仔箱論壇- {6 t5 N8 E" a/ c7 g
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。5.39.217.76& g* f- F+ Y! L% J$ i8 a* h* X3 f* Z
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。5.39.217.761 Q6 V/ l% Y& N' I
*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {; k' S) d/ a$ @" w$ [) x
*放入山苦瓜及調味料炒勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }$ I- @( z7 C" z* `- P
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb% ?, Q! K" K1 A
8.肉桂- g# v# n* D- o% S
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb, ~$ J8 Z9 G8 T- q4 |
建議量：當作香料使用。5.39.217.76  [- H# v  @- D" ?1 Z/ n! E9 T
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。公仔箱論壇# U5 W& g! |8 S" k$ C" T% q
作法：  F9 N' O5 H0 `  G' M# d" `. `
*燕麥顆粒蒸熟備用。公仔箱論壇% A6 J) x- T7 a" J' w) c8 _: ~, L
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {4 Z( ]0 A. g; K3 l- }
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.760 g* e9 U2 e2 F+ a' K8 e+ c
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb0 H4 ?1 X; v' Y( N
功效：降低血糖。
建議量：當作配料使用。

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