跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。1 ~: x% j8 j3 ], U# n
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
. D' r2 I. N, @+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
) u9 d5 ] n+ u$ vtvb now,tvbnow,bttvb跳繩適用於高強度間歇訓練9 t/ s v; E! i( P3 G
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
, F( U( v( S- h; j! k跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
# t$ _4 p. n: z; u1 K( f公仔箱論壇HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
7 F+ J3 w% y9 R1. 消脂減肥
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0 b5 U% Z( x1 F4 D% C6 g以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能
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9 H0 j2 M9 x6 h+ O' X4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 O* F- c1 j* N8 H5 W" c. ?) C% v跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。公仔箱論壇4 i5 A' ~3 v; |# F' f; C
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3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇2 ]% E2 A$ T( `
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# C/ Q2 e# ?: I5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h2 A7 w( G' p& T
+ F( t% \6 _$ T% ~公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
0 i, n; \* E; r9 z: m4 l6 X. }tvb now,tvbnow,bttvb4. 改善平衡力公仔箱論壇- ~# k+ `- C* E* |% s: A0 l) N0 ?& x
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現公仔箱論壇" Q/ V v. z' h. h, L
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。tvb now,tvbnow,bttvb5 n0 q8 Z: F5 @/ R
如何以HIIT跳繩？
% u# ^2 |, g3 r: J7 z, d) F* o: z公仔箱論壇跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：5 V& F$ Y6 p1 P
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
$ u, F2 K+ w) [9 P. U1 I! M6 b- 開合跳：訓練步法協調
# Y2 h0 _3 j2 V- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡! }0 T% j% E* Y6 [6 p8 d
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/ A) w- H8 D6 M至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。2 b& n6 s( c @5 l, v9 q# e# D% Q
跳繩姿勢3大重點
# g% B: w% v- v: N1 s! j5 l1 Z姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳公仔箱論壇6 n! s, s$ ]6 Z/ B! @. {$ q& V
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣tvb now,tvbnow,bttvb, m, d( t! @# o8 S4 p' O
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
9 Q0 l" V! g5 x- W3 e: n公仔箱論壇所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：公仔箱論壇" ~; c! D9 w: Q$ B. L& E
" L8 K+ c @, ]0 d6 w$ c9 A繩的長度公仔箱論壇, C# `8 k- _) u) A$ J) q
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用公仔箱論壇3 x( `+ }) z3 V3 I& \+ b! H
跳的場地tvb now,tvbnow,bttvb% Z4 k! t0 H# ]
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8 Q! g( {) w k0 g/ J+ y應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
) b5 U, s$ v/ H/ ~+ U5 H公仔箱論壇公仔箱論壇! e# z8 _ x) e# J: c; `3 ?" R
跳前熱身
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- c+ U1 ]3 O9 s4 D0 `3 g除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
4 }, Q* G7 l5 k, |' P+ X9 z6 ytvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度tvb now,tvbnow,bttvb/ R' I; e# p& B3 W* ~2 Z
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。$ L$ s a* o+ ]/ X
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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