如何練出修長美腿？
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9 [; l/ ] y& @3 k! G$ ]tvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇 ]6 ~$ Q! ^0 S3 l; Y3 S& i
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E, e' p8 M t8 k3 d
* v* s# R) _9 `4 Z) [4 M0 ~公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。% a# t1 x# Y2 H+ X1 U+ R
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" O" T. `$ O# n& }; \) |小腿會變粗的原因. J& r$ `6 t* i$ \( d i; [
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：( V5 z3 S3 T9 M2 W+ e
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一、小腿的長度
" I, o$ y4 q( ~) U$ ?) R公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇+ Q4 X; u% z! { X0 ?% X) {9 T* d
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二、肌肉形狀
8 W2 ~; C* h( r+ u) ? s5.39.217.76肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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# f4 s$ t( j X( U. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布
' h1 [$ {/ E+ m4 s* K你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb1 Q9 ^, U& S5 w8 E! d$ @% [/ e5 m) Z
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想要美腿就這樣練
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/ C* t. E, {: i" Z一、局部訓練後再做低強度有氧. D! }, k5 R6 [
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇; s) o2 s# F' ^4 J8 a- M+ V, d9 @
3 R3 u; ^. l+ v# A; g7 z- Y; mtvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb* ~7 U2 R M5 z! m% C
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。5.39.217.76. n1 y1 P# ]5 S
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇& |2 `- u0 O7 q! D; q' a9 t; a- y5 `
# C4 ]9 C$ `5 n$ E三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s: G- I2 b" `; Y' T" B% B8 {/ P
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。) o: e9 g7 l" _' _
. t m/ D3 T# j, [8 I1 ntvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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; q* E) X) _, f5 c; p7 L% I: {我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.76! e4 {! P- ?( I5 w: ?8 E s, P
3 w5 K( `, U- e如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇3 `! q) |) c7 x9 a: X, D& ^# q
9 Q2 E: c( j! j7 k2 c多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌0 w4 t z& J/ t
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9 `3 A5 G) f: [" ^/ c1 C公仔箱論壇四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @% H9 p0 `! h/ u- F+ g+ r4 M% L
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb4 W0 v* ]* [7 g/ B& u
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76- I7 E2 ? o' C9 w" |9 R- u _
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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* ]0 h2 W& F1 P$ H J! D( i3 _5 a5.39.217.76▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76( l& Z+ b& C7 ?8 W% N% f
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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: F+ A6 `$ }1 D; u) V0 k公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h+ }) K- j- v6 U/ S
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g) P: z; [/ y! {( x$ \- G) T5.39.217.76除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C) H F. U% l8 B( j8 F( J
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |8 X7 C4 S u- d! |
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L$ |- X: m* V
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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