如何練出修長美腿？公仔箱論壇2 `) ^$ T' D, ^1 }$ E% k; S- X
( F- N j! S c7 \6 i5 q! a9 h我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
$ ~, K1 s* t$ a" ~1 C3 X1 F7 Z, M
! F: ~+ y) v. \公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v7 p" v; \) h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F( Q, N `1 ~6 J9 q
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.765 L, o3 f% |# c8 K5 M
5 U* i# k# M* g& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
; k& g( H1 ]- ~$ w) d- X5.39.217.764 B- J; Q0 I3 l2 ` W! @
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb( T E: f6 w5 d" M+ h8 Y8 n& q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L) J( S# `( {
$ W" H$ S! D/ ~! Btvb now,tvbnow,bttvb
' l. s3 |" V0 k- Y6 e0 S. N( ~小腿會變粗的原因
9 B% c2 R: c. M: `, F! r$ W5.39.217.76影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
, l, O0 S3 q: d/ [5 Q8 R: n2 _tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76. V$ y# `- Q: F
一、小腿的長度$ J5 W/ h, ]# g1 O1 V
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
3 L' X/ w2 D' T# `- h/ e i8 j; h+ s ~/ H) a7 ?
二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb9 ?1 X. x$ G' ?9 |2 }
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。tvb now,tvbnow,bttvb& e0 P W) \3 p3 B; U H
) K6 o4 H: P! z s& W5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布
6 j& G& V/ H! q% s你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。+ U+ ]' @5 A: l8 r
' E$ n8 j+ o7 t
* P1 x5 w% s" B想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb6 }3 y: @3 z4 l" Q( W4 @9 x2 \7 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c- G' W n& h7 W( T) z
一、局部訓練後再做低強度有氧- c: Y: r/ K: b$ E
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
5 s o5 P. J( F4 [2 g; t5.39.217.765.39.217.76! b) `, x" L- Q: E4 e1 a$ a& B
二、修正走路姿勢
, I3 N+ W4 ?0 M8 b. q9 a公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \! K; g( o- Y/ \
5.39.217.76( W5 p/ i( A; x' M6 K
: o+ X& h! g" e% A8 l5 q ]+ v2 l你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
# c0 @7 {2 ~( @% z6 A; ?0 Q n5 Z, K' r. Q- T* ~
三、小腿運動
" D$ b; z- q) _4 g# O9 H2 `5.39.217.76小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
: a0 }0 [3 P; ~: f9 L7 a- o4 I7 Z( x. c( x' n. }4 U
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb3 }. ^. p; P- I1 }2 \# c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @6 M0 M% j, }; Q/ c
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
' G7 E. R) S8 G
5 g% {1 m' Z) U如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。/ g+ s5 \( @0 [3 g; \
3 Q( u! p1 ]: D) ?' p+ |; N; `- N) itvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
' H2 B* I8 s2 P# W: b- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 C8 a( Z1 _; V5 ~9 k
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y8 x( J1 n; a1 Q+ x! H1 a X
5.39.217.76: h( w. i3 \" Z L- U
5 W. j1 I4 l. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌5.39.217.76% x& c' `6 s; `: ^
更多0 }' L* k: J0 {/ ^) ^: |9 L
/ o# M- c. K1 `: }5 j/ K7 [% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩
- l* } e% F5 L% A* {; S r, {# S5.39.217.76以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
$ T1 B. y/ f$ @' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) s# O1 y: g) h# w& D
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.769 @# n) F5 c3 {' ?: g1 O0 t
6 }# {) m8 ^9 x4 D* ?4 X& i4 U
+ g5 L* T& z$ `7 q5 b" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76 c' }7 O5 D- K3 f
7 d1 J# c; Q# L! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 S! L0 v5 o! z! ?/ y▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M; c) k2 S1 H( O, M
& B2 l. t. K& S* U; N% D
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。# B. T$ @! P6 m3 j: ^, L) V
/ Y1 W1 Y( S2 }5 e/ Z. J: l5 z
' A& E- T7 b4 F1 k: L
% Q. B# C" D+ D# I1 T! C- I/ U+ K
; s# q' m* S1 _$ P5.39.217.76 查看相片5.39.217.76( n7 c, z8 G) c/ M7 W. P5 m7 ]% D! `; h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d) w1 I1 N' u. ~
+ y( P! b9 \" i
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb1 e. p# @* H) S1 \0 q0 ^( q$ l u
更多
! R5 ]) g \! B' M/ Q 查看相片1 `; A: m- \+ s/ H$ g
5.39.217.76* y Q0 v1 R" ?+ E8 @5 ]3 o& a* ^' A
5.39.217.76& H; s3 c4 H& }# {, T e5 I) b
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
{( _( q* }7 l# G3 W7 H5.39.217.76更多公仔箱論壇" s/ n; |$ E9 G; k; t, n' ~7 }5 N
. {( k5 F) G# V8 [: F
 查看相片5.39.217.76* {2 }7 @$ t, S% G+ U7 ^ }
$ a( N7 C! Y+ J/ R6 Ttvb now,tvbnow,bttvb6 i2 `/ b- z9 ] O. j
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
' z2 s3 M" E! ^, P. w/ W% y4 r- ]) F更多5 m8 O3 V$ V& {/ d. k6 L
 查看相片5.39.217.76# g% I2 @; r% R( H8 @5 x
( R( w# ^! p8 S7 t
5.39.217.76! b; g) A( r ]$ {# C3 ~6 q
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
8 `) z# D& ]$ w, ~& Y5.39.217.76更多6 X7 o# \* n1 Y; X/ X% o
 查看相片
! Q+ a1 ?3 \$ y* A- h% A, p- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m+ S, f0 @) k3 W6 ^# w
) q" `& U' y& r# M2 }2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb* m6 c" P0 d2 v! i- c
更多
8 A8 q. Q1 K7 Y2 S" i% ~/ `: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片公仔箱論壇# R9 e; \3 n3 m) K+ b; R& A1 N
公仔箱論壇( G$ C: ^3 C, Y* _
, K9 B o, s: Y2 e' `按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.76) q# r1 ?$ q( J- d2 e
更多
5 F" Q! Q3 U D' d# m% n9 c' p) s公仔箱論壇 查看相片公仔箱論壇# A7 t! e3 c) }) V+ g. X
* C4 Y) ]! [( H& b9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( k+ N8 }1 F+ H2 J# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
1 A, x; m" ]2 j+ a: g$ ?1 a! Xtvb now,tvbnow,bttvb3 r+ U) A; C% v: P
|
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 