如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A9 A4 a% i; g# y" R* ?7 w0 K
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.76/ u/ B' W; H. o3 ]: j2 S+ j0 a0 q
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。 c: X! _$ |4 K/ J. O
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
3 J; |" Y. ^2 _9 Y5 Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x2 Y. j0 z0 ^5 @. F) G0 P
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小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb/ H4 I) H' X. `0 J; j
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z5 u# ~ f4 h$ {
/ e- I, f2 y7 Ztvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度5.39.217.76+ W2 X& Q/ [. N! C/ ~ n7 ~2 W* p
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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5 K ~7 q3 ^6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀5.39.217.76! z9 |6 J3 x( @4 E7 @
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。& ^( ~# q' X- c$ R
( ]9 F: H: B& K7 E* o. Z5.39.217.76三、脂肪分布
) v+ J5 `; O( ttvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。0 ~) s2 ?) Q) m3 c) y& O. ]
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- \ b4 G% E6 x) @4 D4 G5.39.217.76想要美腿就這樣練5.39.217.76/ U& v7 R1 A1 L: m: \ V# q
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一、局部訓練後再做低強度有氧
: x w( v& |; I; gtvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
1 F# Y, @5 F- p. m3 B+ I+ a公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T7 T3 U- Q: e" |6 p
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$ `7 D& V. I3 N" b4 d9 I# U8 ^4 \tvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
: r2 a. Z0 d) I6 k( f1 ]& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。+ ^' @: b: D; I, m" }2 @
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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) G" T7 ^. R! N% b公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
3 T" z# t, Y0 M, R fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A+ g+ ^# a$ H" {$ E6 j
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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, Z/ Q6 Q! m4 Q) ~8 ?7 G公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
) D0 H- p; Q+ I8 J5 `; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
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9 R& ]2 f7 E4 y# g) T5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩公仔箱論壇8 Z7 k4 r3 Z! R5 y+ {) s
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇( d9 ^ N5 g- i7 P" R7 q6 W+ s: D
1 N" M1 V1 Y) s. x; _# ?" {% ~5.39.217.76▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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* i5 t0 r4 K0 X" d1 x7 R5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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; y/ j% r" V9 X* s) c公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。) F/ \- M+ Q2 W2 q* G. \
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0 N( \7 o% j! B( [% L5 @公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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% J: W9 w) _; n, b7 R! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片公仔箱論壇% \2 o1 {3 _/ @7 N$ f; {
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。. k) t0 b; t) Z0 _; c
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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0 `/ H4 v" V0 z) N; j4 x8 R$ u公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.762 T4 ~$ }' M O
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/ l' y" F7 V# W/ g+ @按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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