如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M6 \7 Y7 `5 R
5.39.217.76& ^# h; K2 W( E0 r% [
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。 m& \+ u4 e8 M: K
公仔箱論壇 z+ a( d. v( o* X
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
, R& L$ A3 Q1 |
/ ]4 h3 `3 t* t7 M5 P2 P4 I- M公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
- J& Y/ j, q( Rtvb now,tvbnow,bttvb
! j9 R, @$ n% w1 H& [公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k# @6 s2 q4 Q& I" t7 h
% ^0 i2 e. ?0 [8 i9 M! }相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
0 E! T9 @, F" `0 p6 ?/ @9 l0 e5.39.217.760 d4 U$ ~4 k' l# i& Y& N* O$ [
: }: K2 _$ g! z; o" B
/ L, G6 W% P" l6 _% ]公仔箱論壇小腿會變粗的原因公仔箱論壇9 c6 `! |3 i1 p: Z
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.763 \2 L Z0 ~3 d& J: K$ z) y7 X
) C P5 ?. e! M, U/ _1 D5.39.217.76一、小腿的長度, B+ @* D( Z4 @+ G
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.76+ Y% }1 Z5 T8 Z2 f
& x4 F5 D* ?% I' ?( T; b
二、肌肉形狀
/ A5 W) d$ T" Y: D6 A8 H `公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
/ \9 X- G7 K' h" [0 L
8 F6 k9 w9 D# J |5 T- h三、脂肪分布$ }* v& n h( E8 o' m
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。1 d3 `2 B H+ p6 M
5.39.217.763 \; W* c% O5 s
/ e& E! n6 ^' @5 g' W0 o: [7 P+ [5.39.217.76想要美腿就這樣練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u* E( H9 h6 K! \& f
t2 j0 [. t4 }( s1 r8 u, z4 d; O) e5.39.217.76一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z# U, m8 G, n5 R# r6 |6 a6 d
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
' A( p8 W7 [0 f: W( V& x
& M3 N7 L3 r6 O1 n公仔箱論壇二、修正走路姿勢公仔箱論壇' p& h7 A! ~; Y& l- ?
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
0 c1 s' g: N+ J' c) h. g7 `公仔箱論壇
" {- T9 s1 `. m; `) i! P. _! _! `5.39.217.76
9 x" u6 ^+ M* b' [& r7 B: ]% i你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
& C9 I$ T7 [1 _/ Z& k
5 ]7 }6 ]3 }2 q) P2 s6 p2 H三、小腿運動
4 `$ W% W. h# L L+ y3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
6 a# }5 |8 y8 t% U+ V: [
9 f( h& ?3 J' v* X. {) c6 f: ^5.39.217.76我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
# l: b) W Y; M" O0 r Y# t5.39.217.76
" x+ g3 Y( Q2 Y# u2 _' y) v) K, l* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。/ y4 b2 p1 N' o
9 `2 w4 \8 p1 C; {; t9 F公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
% U0 X" R+ S" I# Y9 U5 a0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s, Q1 d+ m6 H+ H& O
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
) m% U3 h% W" M9 u( D1 l6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 d' [! |8 u, h1 \* j公仔箱論壇 查看相片
0 b$ R4 T S' O8 rtvb now,tvbnow,bttvb
8 [2 l1 @( U4 \0 J- w
8 b* a% g h" {3 t小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
2 e" {. `2 {# l5 s/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
3 t+ b% L7 [& n, B$ h+ l" R公仔箱論壇2 q. n9 E$ F8 z: f5 [
四、拉筋及按摩
. }4 g) z5 P9 K, b/ e, W( \, j5.39.217.76以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
% H$ {& W/ P2 t. `tvb now,tvbnow,bttvb
* ~( c9 J1 G& N1 }; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76. r. w# d( Z; A( |9 e8 y) j
$ s. o' M) I. o, o) u' |8 j. G: P
tvb now,tvbnow,bttvb. e! m6 e2 }) D. }5 V+ J4 ~# D4 p
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇1 N7 v: D0 x$ ~
1 W& i2 n- ~% L2 k公仔箱論壇1 Z2 `# f3 \5 o$ w( h6 F7 ^
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。 [* A. K1 Z5 [
5.39.217.76" y& g) f2 d4 C L# @+ E
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.76) v d) x9 I* t2 c
: {; F5 }* f: S/ d
* B" q: H7 Z0 J+ ?& }5.39.217.76
# o8 @" g# }) \- O" g e2 a# x" F5.39.217.76
3 [: _; T8 ^8 k: @/ h$ D' T公仔箱論壇 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x7 K# Q8 i1 X3 b8 w9 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s" h0 D, r3 U+ {+ g& K% x1 ?
+ ~0 z0 [5 v' O( C多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
7 `4 O4 A! x5 M/ O更多
4 T" ^0 l" @$ Q& t+ s( i" atvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
: M- _* }! T0 @) U BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* k/ ]& N2 p6 \8 u8 R5 [% w公仔箱論壇
, v& x: O/ p! u8 `2 t" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
4 E8 r8 v1 F7 w2 f/ Htvb now,tvbnow,bttvb更多
3 Q' [7 d! q. C" z p3 A5 g公仔箱論壇( R8 a2 I# X/ J* Q0 A
 查看相片
- u" T0 p. {, z+ d6 D7 Q6 I
! U8 H- O' J7 H6 Y1 T" Otvb now,tvbnow,bttvb2 }, J8 q3 h, Z: l. h! z
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。! q0 e& U+ u a/ b0 |, x
更多tvb now,tvbnow,bttvb( d4 N/ d' y5 m7 Y& u! I
 查看相片
: M; r8 j5 H- |/ w5 m+ {
$ ]' v1 W5 q. w0 e# ^0 @公仔箱論壇9 N* {) Z5 O' i6 O5 e+ c) r
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b: H" o- j* [
更多公仔箱論壇) [" R& I- X9 H+ Z. e7 h Z. X
 查看相片5.39.217.762 R4 t! P3 p6 O. }/ _5 ~
tvb now,tvbnow,bttvb" q0 ]6 @# |! I# G
tvb now,tvbnow,bttvb4 p& a. \$ y# R3 Q9 I; [* }2 ?
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb; O6 _# ?- H v4 ]7 n! [
更多. U% f* U/ w) o ?, c
 查看相片
0 ?% }2 I* R9 `3 t) o公仔箱論壇" F/ h& i! V; x9 I" ]5 _# u4 |
6 L H' _" _: ?8 G- v+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。$ {# D* u. N0 m" Y( i
更多# L* ~ _- Y+ W# R$ ~
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z9 W3 z$ d, B, | l
tvb now,tvbnow,bttvb- s* B- p+ o1 _6 @
7 J. B$ o" p" x& t1 }按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o2 |4 X/ Y' v7 X
公仔箱論壇6 l1 M% U9 v7 u" M2 R: }/ o
|
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 